Повишаването на холестерола е по-лесно, отколкото изглежда, но понижаването му изисква последователност, промени в начина на живот и a правилното хранене. Все повече и повече хора откриват, след обикновен кръвен тест, че техните нива на общия холестерол или LDL (лошия холестерол) са по-високи от препоръчваните. И тук започват съмненията: какво мога да ям? Възможно ли е да се подобри само с диета? Вярно ли е, че има добри рецепти за висок холестерол?
Да, напълно е възможно. Смяната на ежедневните ястия със здравословни не означава загуба на вкус, напротив.. С малки промени и добре обмислени рецепти не само ще защитите сърцето си, но и ще се насладите на храната още повече. В тази статия ще научите подробно какво е холестерол, защо влияе на здравето ви, как да го намалите и най-важното - конкретни и разнообразни рецепти, които да ви помогнат да го контролирате всеки ден.
Какво е холестерол и защо трябва да се грижим за него?
Холестеролът е подобно на мазнина вещество, намиращо се във всички клетки на тялото. Той е от съществено значение за функции като производството на хормони, витамин D и храносмилането на храната. Нашето тяло произвежда собствен холестерол (ендогенен холестерол), но ние също го получаваме от животински продукти като месо, яйца или млечни продукти (екзогенен холестерол).
Проблемът възниква, когато нивата в кръвта надхвърлят нормалните стойности., което може да причини натрупване на плаки в артериите. Това натрупване увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания като инфаркти, инсулти или стенокардия.
Има три основни типа липопротеини, свързани с холестерола:
- LDL (липопротеини с ниска плътност): известен като "лош холестерол", защото транспортира холестерола от черния дроб до тъканите. Ако се натрупа, може да образува плаки.
- HDL (липопротеини с висока плътност): „добър холестерол“, който е отговорен за събирането на излишния холестерол и пренасянето му обратно в черния дроб, за да бъде елиминиран.
- VLDL: свързан с триглицеридите, също допринася за натрупването на мазнини в артериите.
Причини за висок холестерол
Холестеролът може да се появи поради няколко фактора:
- Лошо хранене: излишък от наситени и трансмазнини, колбаси, индустриални сладкиши и пържени храни.
- Седящ живот: Липсата на упражнения намалява HDL холестерола.
- Наднормено тегло и затлъстяване: особено ако има коремна мазнина.
- дим: намалява добрия холестерол и уврежда артериалните стени.
- прекомерен алкохол: Повишава общия холестерол и триглицеридите.
- Генетични фактори: като фамилна хиперхолестеролемия, която предотвратява ефективното елиминиране на LDL холестерола.
- Хипотиреоидизъм и други патологии: които забавят метаболизма и повлияват елиминирането на липидите.
Как да разберете дали имате висок холестерол
Този проблем често не дава очевидни симптоми, така че единственият начин да го откриете е с кръвен тест. Общите препоръки кога да направите това са:
- Деца от 9г, ако има фамилна обремененост.
- Възрастни на всеки 5 години, от 20г.
- Хора над 45г, на всеки 1 или 2 години.
Когато преглеждате анализа, не само трябва да погледнете общия холестерол, но трябва да обърнете специално внимание на Не-HDL холестерол, по-добър индикатор за сърдечно-съдов риск, както и триглицериди.
Нормални стойности на холестерола
- Общ холестерол: по-малко от 200 mg/dl (нормално), 200-240 (умерено високо), повече от 240 (високо).
- LDL: по-малко от 160 mg/dl, ако няма риск, по-малко от 100 mg/dl, ако има рискови фактори.
- HDL: над 40 mg/dl при мъжете и 50 mg/dl при жените.
Диетични ключове за понижаване на холестерола
Диета за намаляване на холестерола трябва да се основава на:
- Плодове, зеленчуци и зеленчуци: пет порции на ден.
- Пълнозърнести храни: овесени ядки, кафяв ориз, пълнозърнест хляб или паста.
- зеленчуци: поне три пъти седмично.
- Синя риба: като сьомга или сардини, 2-3 пъти седмично.
- Ядки и семена: особено орехи, лен и чиа.
- Здравословни мазнини: екстра върджин зехтин, авокадо, тлъста риба.
В допълнение:
- Избягвайте колбаси, животински мазнини, индустриални сладкиши и търговски пържени храни.
- Заменете маслото със зехтин.
- Изберете нискомаслени или обезмаслени млечни продукти.
- Задушаване, печене, микровълнова фурна или скара.
Лесни рецепти за понижаване на холестерола
1. Овесени ядки с ябълка и канела
Идеален за закуска без добавени захари.
- Овесени ядки (1 чаша)
- Растително мляко (бадемово или овесено)
- Нарязана ябълка
- Канела и орехи
Кухнята на овесени ядки в мляко, добавете ябълка и канела и завършете с поръсване със смлени орехи.
2. Средиземноморска салата от нахут
- Варен нахут
- Домат, краставица, червен лук
- Зехтин, лимон, магданоз
Засищащ и богат на фибри вариант, който можете да приготвите предварително.. В допълнение, можете да придружите тази салата с леща и авокадо за повишаване на хранителната му стойност.
3. Печена сьомга с броколи
- Филе от сьомга
- броколи
- Лимон, чесън, зехтин
Класически продукт, богат на омега-3, който укрепва сърцето ви. Можете да допълните ястието с варена риба за да разнообразите възможностите си за вечеря.
4. Обвивка от спанак, авокадо и фета сирене
- Пълнозърнеста тортила
- Суров спанак, авокадо, домат
- Докосване на сирене фета и натурално кисело мляко
Идеален като лека вечеря или за работа. Тази обвивка може да бъде отлично допълнение при приготвянето рецепти за работа.
5. Пиле къри с кафяв ориз
- Пилешки гърди, къри, кокосово мляко
- Лук, зехтин
- Сервира се с кафяв ориз
Ароматен начин да се насладите на пиле и да добавите фибри към ориза си. Помислете за сдвояване на пилето с a гарнитура от зеле и карфиол за по-балансирано ястие.
Идеи за кардио-здравословно седмично меню
Пример за ежедневно меню:
- Закуска: Кафе + пълнозърнест хляб с домат + EVOO + плодове
- Полунощ: Ядки и нискомаслено кисело мляко
- храна: Задушена леща със зеленчуци + печено пиле
- закуска: Смути от бананови овесени ядки
- вечеря: Крем от зеленчуци + омлет от спанак + плодове
Диета, богата на зеленчуци, frutas, влакна, здравословни мазнини y синя риба, като същевременно намалите консумацията на преработени храни, захари и вредни мазнини, ще има значение в грижата за вашите нива. И не само това: Ще забележите и подобрения в енергията, храносмилането и общото благосъстояние.. Яденето, за да се погрижите за сърцето си, също може да бъде вкусно, разнообразно и много лесно за приготвяне.
