След дълъг ден, с пулсираща глава и тяло, копнеещо за дивана, последното нещо, което искате да правите, е да проявите креативност в кухнята. Тогава е моментът... вечерята става труднаГладът хапе, умората тежи силно и идеята да поръчате нещо бързо (обикновено не леко) става твърде изкушаваща.
Ако се видите в тази сцена, дишайте спокойно: бири с маслини и чипс Те не са балансирана вечеряНо животът е нещо повече от бързо хранене. По-долу ще намерите много пълна селекция от леки, лесни и разнообразни вечериОт бързи и лесни супи до пълноценни салати, пици на зеленчукова основа, мексикански и азиатски рецепти, здравословни закуски и фитнес или кето опции, така че лягането с лека храна да не означава жертване на вкуса.
8 лесни и пълноценни идеи за лека вечеря, за да опростите нещата
Сред безкрайните възможности за хранене навън, тези осем предложения се открояват, защото са много бързо, засищащо и сравнително лекоПредназначени са за двама души и могат да се адаптират към каквото имате в хладилника.
1. Салата от леща с кълнове, фета, домат и маслини
Един от най-желаните варианти за вечерта е зеленчукова салата Много пълноценно ястие. В този случай, звездната съставка е консервирана (или охладена) леща, идеална за отваряне, изплакване и употреба. За две порции ще е достатъчен буркан, съдържащ около 400 г отцедена леща, няколко средно големи домата, малко сладък лук, маслини на вкус, около 100 г микс от кълнове (рукола, маруля, микс от зелени зеленчуци и др.) и около 100 г натрошено сирене фета.
Хубавото на това ястие е, че може да се сглоби за пет минути: просто трябва нарежете домата и лукаСмесете с лещата, кълновете, маслините и фетата, и отгоре полейте с обикновен винегрет от зехтин, мек оцет, сол, черен пипер и щипка сусамови семена. С минимални усилия получавате ястие, пълно с растителни протеини, фибри и зеленчуци, на които можете да се наслаждавате отново и отново.
Освен това, той позволява много вариации: може заменете сиренето фета За друг вид сирене, заменете го с настъргана обезсолена треска, малко аншоа, добавете твърдо сварено яйце, тофу, чушки, краставица, настърган морков или всякакви пресни зеленчуци, които имате под ръка.
2. Huevos a la mexicana за обикновена вечеря
Уевос а ла мексикана са класическо ястие за закуска в Мексико, но те се справят чудесно и като... бърза, топла и лека вечеряЗа двама души са ви необходими четири яйца, два вкусни домата, половин глава лук, кориандър или магданоз (на вкус), сол, черен пипер, малко чили и няколко царевични тортили (или няколко хубави филийки хляб, ако нямате тортили).
Приготвянето е много просто: първо запържете нарязания лук в тиган с малко олио, докато стане прозрачен, след това добавете нарязания на кубчета домат (без дръжката) и запържете за няколко минути. След това добавете разбитите яйца, намалете котлона на слаб огън, подправете с кориандър или магданоз и оставете да се стегне по ваш вкус. Сервирайте яйцата върху... топли тортили или препечен хляб, и готов.
За да ги направите по-специални, можете да ги завършите с настъргано сирене или заквасена сметанаДобавете нарязано на кубчета авокадо, хрупкав бекон или зеленчуци като чушка, тиквички или гъби (печурки, кладници и др.). Пълноценно ястие в една тенджера за по-малко от 15 минути.
3. Пържени нудли със зеленчуци и пилешко месо със соев сос
Азиатската кухня е фантастичен ресурс, когато търсите бърза, вкусна и по-лека вечеря от типичната паста с тежък сос. Можете да използвате различни видове Азиатски нудлиПшеничен удон (вече сварен, само запържен), оризово фиде (10 минути в студена вода и след това около 5 в гореща вода почти без намеса) или тънки пшенични нудли, които се сваряват само за 2 минути.
Докато юфката омеква, пригответе пърженото ястие: за двама души, половин чушка, половин глава лук, малка тиквичка и две пилешки бутчета нарязани на тънки лентичкиЗапържете всичко на силен огън в уок или голям тиган с малко олио, добавете отцедените нудли и подправете със соев сос.
За да стане по-интересно, можете да добавите оризов оцет, сусамово маслоСмес от китайски пет подправки и малко подправки (прясно чили, шрирача, люти чушки и др.). Само за няколко минути имате пълноценна вечеря със зеленчуци, протеини и въглехидрати, много лесна за адаптиране с каквото имате под ръка.
4. Зеленчукова яхния в една тенджера с хек, магданоз и лимонов сос
Когато не искате да изразходвате енергия, но все пак искате топла и здравословна храна, варените или задушени зеленчуци са истинско спасение. С два средно големи картофа, около 400 г зелен фасул (пресен или замразен), два моркова, една глава лук и няколко филета от хек (или друга бяла риба) можете да си направите... лека вечеря в една тенджера за двама.
Налейте подсолена вода в тенджера, добавете първо обелените и нарязани картофи, след пет минути добавете нарязания лук и морков, а три минути по-късно и боба. След като заври отново, оставете да се готви още четири минути и зеленчуците ще бъдат готови.
Рибата може да се готви едновременно, като се постави върху зеленчуците в гевгир или решетка в тенджерата, като се покрие, за да се задуши. Ще се сготви за около 5-8 минути (в зависимост от дебелината). Ако използвате силиконов съд за готвене на пара в микровълновата печка, Времената са намалени почти наполовина., запазвайки сочността си.
За да се добави вкус, без да се добавят много калории, се приготвя бърз сос чрез блендиране. пресен магданоз, зехтин и лимонов сокПодправете с малко сол, черен пипер и, ако желаете, с половин скилидка чесън. Сервирайте зеленчуците с рибата и полейте с този ароматен сос.
5. Бейгъл или пълнозърнест тост със сьомга, пресни зеленчуци и яйце
Добре планираният сандвич може да бъде страхотна небрежна вечеря Ако внимавате с хляба и плънката, идеята е да направите геврек или препечен хляб със 100% пълнозърнест хляб, пушена сьомга, пресни зеленчуци и пържено яйце.
За всяка порция препечете геврек или две филийки хляб, сварете едно яйце в незалепващ тиган с много малко мазнина и нарежете на тънки резени домат и парче краставица. Намажете хляба с крема сирене или гръцко кисело мляко, овкусено с... лимонова кора, сол и черен пиперОтгоре се поставят резенчетата домат и краставица, след това резенчетата сьомга и яйцето.
Ако искате да бъде още по-пълно, можете да добавите бейби спанак или руколаи щипка лек лют сос. Резултатът: непринудена вечеря, идеална за дивана и филма, но много по-балансирана от типичната бърза храна.
6. Експресно чили кон карне с авокадо и маринован лук
Когато стане малко хладно, ви се иска нещо успокояващо, но без излишни затруднения. Това бързо чили кон карне е идеално за хладна вечер, когато тялото ви иска нещо успокояващо. топло, но сравнително лекоЗа двама души използвайте голяма консерва сварен боб с течността му (около 500 г), една глава лук, две скилидки чесън, 4 супени лъжици пържен домат, около 150 г кайма (или наденица/бутифара без обвивка), едно авокадо, два лайма, чили на вкус, олио и сол.
Първо, нарежете половин глава лук на тънки лентички и я оставете да се маринова... сок от лайм и сол така че да може да се маринова леко, докато останалата част се готви. С другата половина лук направете софрито в тенджера с малко олио до златисто кафяво, добавете нарязания чесън и след няколко минути каймата, за да се запържи добре.
След като месото е сготвено, добавете доматения сос, боба с бульона, малко вода и избраната люта чушка. Оставете да къкри леко за около пет минути, за да се сгъсти леко. Сервирайте чилито в купички и гарнирайте с... нарязано авокадо и маринован лукАко желаете, можете да завършите с пресен кориандър.
7. Пица с карфиол, шунка Серано и моцарела
Тази рецепта е перфектна, ако жадувате за пица, но искате... намалете брашното и го направете по-лекоТук основата е приготвена със счукан карфиол, яйце и сирене, което води до тънко и различно тесто, идеално за диети с ниско съдържание на въглехидрати.
За две щедри пици ще ви е необходим приблизително половин среден карфиол (около 450 г почистен). Отстранете листата и го нарежете на ситно с помощта на кухненски робот или ренде. Сложете го в купа, покрийте и гответе в микровълнова фурна за около 7 минути на пълна мощност (или го задушете в гевгир с фин отвор за около 12 минути). След това го отцедете много добре, като го притискате, за да отстраните колкото е възможно повече вода.
Свареният карфиол се смесва с едно яйце и шепа настъргана моцарелаПодправете със сол и черен пипер и оформете два кръга върху хартия за печене. Печете на 180°C за около 15 минути, докато леко покафенеят. След това добавете разполовени чери домати и половин топка добре отцедена моцарела към всяка основа, печете още 5 минути и когато извадите от фурната, отгоре сложете тънко нарязана шунка Serrano и пресни листа босилек.
Може да се сервира както е или с капка чили олио, постигайки Различен вид пица, лека, но много засищаща благодарение на протеините и зеленчуците в основата.
8. Сладък картоф, броколи, царевица и октопод с майонеза с червен пипер
Друг чудесен начин да използвате сготвени зеленчуци е да ги комбинирате с добри морски дарове и бърз сос. В този случай звездата е предварително сварен октопод, придружен от сладки картофи, броколи и царевица, с... майонеза с вкус на червен пипер.
За двама души ще ви трябват около 350 г сладки картофи (един голям или два малки), около 400 г розички броколи, 100 г сварена царевица (замразената е по-добра от консервираната за по-добра текстура) и два сварени бутчета от октопод (които могат да бъдат замразени предварително). Нарежете сладкия картоф, гответе го около пет минути, добавете броколите и когато отново заври, добавете царевицата и целите бутчета от октопод и гответе още 2-3 минути.
Дотогава всички съставки ще бъдат перфектно сготвени. Остава само да нарежете октопода и да го смесите със зеленчуците. Последният щрих идва от смесването... майонеза със сладък или лют червен пипер и леко пръскане на оцет, което се използва за подправяне на вкус по време на сервиране.
Още идеи за бърза вечеря: 20 разнообразни предложения
В допълнение към осемте рецепти по-горе, има добър репертоар от Бързи, лесни вечери със здравословен привкус които можете да приготвите за нула време: пиле с мед, ризото с киноа, домашно приготвени бургери в баварски стил, мини пици със зеленчуци, вегетариански фахитас, паста със зеленчуци, печена или на скара риба, зеленчукови палачинки и много други.
Ключовата идея е винаги да се комбинира някакъв вид качествен протеин с много зеленчуциДобавете умерена порция въглехидрати (паста, ориз, пълнозърнест хляб, киноа, кускус и др.) според вашите нужди. По този начин ще създадете засищащи ястия, които няма да ви оставят с чувство на тежест и които са подходящи както за тези, които ядат всичко, така и за вегетарианци или вегани.
Микс салати за лека вечеря
Не всички салати са леки по дефиниция, но когато са добре приготвени, те могат да бъдат отлично основно ястие за вечеря. Сред най-интересните комбинации са следните: салати с киноа (например киноа с манго, авокадо и риба тон), ястия с ориз, паста с риба тон или дори кускус, стига количеството дресинг и допълнителни калории да се контролират.
Салатите с авокадо също са много добри - въпреки че са мазни, те осигуряват здравословни мононенаситени мазнини— или такива на основата на краставица, които са много освежаващи и нискокалорични. Можете да експериментирате със смеси, които включват бобови растения, зърнени храни, сурови зеленчуци и някои животински или растителни протеини, за да ги направите по-засищащи.
В международен план, салати като следните се открояват: Poke Bowl Хавайска (бял ориз, сурова риба, зеленчуци и сосове), зелевата салата Coleslaw с ябълка и морков, много пълната салата Cobb (маруля, домат, пилешко месо, твърдо сварено яйце, бекон, авокадо и синьо сирене), класическата Цезар (маруля с пилешко месо, пармезан и крутони с характерния му сос) или Валдорфската (зелена ябълка, целина, орехи и майонеза с лимон).
Традиционните испански салати също имат своето място в лека вечеря: Салата с картофи, треска и портокал в стил Малага, мохете или мурсианската салата, приготвена с домати, лук и риба тон, каталунската ксатонада (ендивия, треска, аншоа, риба тон, маслини и сос ромеско) или майорското тремпо от домати, чушки и лук, което с добро олио се превръща в фестивал на вкуса.
Вечери със зеленчуци: звездите на ястието
Ако искате да намалите приема си на калории през нощта, е напълно логично да... зеленчуците заемат центъра на чиниятаИма много прости рецепти, които почти всеки харесва, като например тиквички Сан Якобос (резенчета тиквички, пълнени с шунка и сирене, панирани и печени на скара или фурна), идеални както за деца, така и за възрастни.
Пълнените гъби, приготвени във фритюрник или фурна, са друг пример за лека и ароматна закуска, идеална за хапване без прекаляване с калориите. Доброто пържене на зеленчуци в азиатски стил също е чудесен вариант, а можете да добавите яйце, за да увеличите протеините, без да правите компромис с лекия им характер.
Ако харесвате чинии с ножове и вилици, можете да се обърнете към тиквички, пълнени само със зеленчуци Вместо месо, опитайте мини пици с патладжан, моцарела и босилек, сотирано манголд с картофи - класическо ястие - или пържени тиквички, цвекло и спанак, които се ядат почти като пържени картофи, но с много по-добър хранителен профил.
Друг интересен вариант за „маскиране“ на зеленчуци е фалшива пържола от тиквички с пуешко месо и сирене, изпечена във фурна – много полезна, ако някой в къщата е предпазлив към зеленчуците. И разбира се, печени гъби с малко шунка са още един от тях. Тапас ястия, които са чудесни за вечеря леко, придружено със салата.
Месо и пилешко за лека вечеря
Месото може да бъде част и от лека вечеря, ако е избрано правилното парче месо и е приготвено с малко мазнина. Интересен пример е... кефти или кофти, вид удължено кюфте, приготвено от говеждо или агнешко месо с подправки, което често се сервира на шиш със сос от кисело мляко, краставица и мента, добавяйки свежест.
Свинският котлет, покрит със сол, е друго възнаграждаващо ястие: фурната върши цялата работа, месото е сочно с много малко допълнителна мазнина и може да се сервира студено на тънки филийки за проста вечеря със салата или задушени зеленчуци.
Що се отнася до пилето, то е постно месо par excellenceПодходящо е за много вечерни рецепти, от пиле с картофи en papillote - техника, която запазва соковете и хранителните вещества почти без добавена мазнина - до прости пилешки шишчета или в терияки вариант със зеленчуци, идеален дори когато имате гости.
Не забравяйте опции като пиле с мед (където сладостта и киселинността са балансирани с лимонов сок и черен пипер), пилешки гърди със сос от горчица и естрагон, пиле с копър за отчетлив ароматен щрих или домашно приготвени пилешки бургери, които, ако се приготвят на скара и се сервират със салата, могат да бъдат... сравнително лек вариант.
Риба и морски дарове: перфектни съюзници за вечерта
Рибата е една от звездните съставки за вечеря, защото като цяло е... лесно смилаеми и с ниско съдържание на мазниниособено бяла риба. Сред най-подходящите рецепти за вечерта са грилован хек, хек в папилота, пай с хек (който може да се приготви предварително) или печен тон.
Ако искате нещо по-оригинално, бургерите от сьомга или треска са много ефективен начин да въведете риба в детското хранене, както и пържените риба тон или хапките от сьомга и хек, които могат да се пекат, за да се намали пърженето. пръскане на морски дарове Това е още една готина класика, идеална за лятото.
За любителите на сурова риба, сашими от сьомга или добре приготвено домашно суши са много леки варианти, но изискват спазване на указанията за безопасност, за да се избегне анизакис (замразяване на рибата за препоръчителното време).
Други интересни ястия включват кока от скумрия - гъбесто тесто, покрито с тази мазна риба - лазаня с риба тон (в студен или топъл вариант) или лазаня от тиквички с кайма, която замества пастата с тънки листове зеленчуци, значително намалявайки въглехидратите.
Яйца, здравословни закуски и „леки“ ястия за уикенда
Яйцата са фантастичен универсален продукт: препоръчително е да ги ядете между 2 и 4 на седмицаА на вечеря те могат да решат повече от един проблем. Някои идеи: пълнени яйца с авокадов крем и миди, сочни бъркани гъби, сервирани с пълнозърнест препечен хляб, солени печени зеленчукови мъфини, омлет от патладжан или тиквички или френски омлетови рулца, пълнени с риба тон.
В сферата на сандвичите, ако внимавате с хляба (за предпочитане пълнозърнест) и пълнежа, можете да си направите доста прилична вечеря: зеленчукови сандвичи с много зеленчуци, пълен клуб сандвич, сандвичи с риба тон в различни варианти или дори кейк с риба тон с нарязан хляб, който всъщност е един вид „сандвич във формат на студен кейк“.
За онези дни, когато ви се прияде нещо, можете да приготвите по-леки версии на ястия, които обикновено смятаме за тежки: домашни рибни бургери, студени летни канелони, киш с тиквички с по-малко сметана и повече зеленчуци, кесадии с риба тон, спагети с тиквички със сос от риба тон или карбонара, или... лазаня с тиквички и месо което задоволява желанието за паста, но с по-малко брашно.
Като освежаващ финал, карпачо от диня е любопитна и много лека идея, идеална, когато търсите нещо различно и практически без калории, с което да завършите вечерта.
Специални вечери, фитнес и детски менюта
Когато искате да настроите лека, но атрактивна вечеря За специален повод има много рецепти, които изглеждат по-добре, отколкото струват: коктейл от скариди, пад тай с кралски скариди, печени пролетни рулца, домашно приготвено суши или лазаня с риба тон. Всички те ви позволяват да експериментирате с порциите, за да не прекалите и все пак да запазите сравнително леко ястие.
Ако спазвате нисковъглехидратна или кето диета, спагети карбонара от тиквички, кора за пица с карфиол, хек в папилоте или омлет от треска са добри варианти. много подходящи предложения, богат на протеини и здравословни мазнини, с малко въглехидрати.
В домове с деца е най-добре да се изберат рецепти, които са им познати, но подобрени: домашно приготвени пилешки или рибни бургери, крокети от тиквички или броколи, печена сьомга, хапки от хек или пиле и мини пици с патладжан обикновено са с огромен успех и помагат за въвеждането на повече зеленчуци и риба без драма.
С цялата тази гама от идеи – от обилни салати и пържени ястия със зеленчуци и пилешко месо, до пици с карфиол, по-леки ястия с паста, обикновена риба, омлети, здравословни сандвичи и „леки“ версии на любимите ви вечери – става много по-лесно. избягвайте да се нахвърляте на бързо хранене всяка вечерНаличието на малък ментален репертоар от тези рецепти и някои основни продукти в килера и фризера (варена леща и боб, замразени зеленчуци, царевични тортили, яйца, варена риба и октопод, пълнозърнест хляб, киноа или кускус) ви позволява да приготвите разнообразни, вкусни и леки вечери за няколко минути, които се вписват както в ежедневното меню, така и в специални дни или по-строги хранителни планове като кето диетата.