Има дни, когато се прибираш изтощен, с хладилник наполовина празен и Нямам никакво желание да прекарам час в кухнятаНо все още копнеете за нещо домашно приготвено и успокояващо. Добрата новина е, че можете да ядете вкусни, разнообразни и здравословни ястия за по-малко от 20 минути, ако знаете как да използвате няколко бързи стъпки, да организирате готвенето си на партиди и да се възползвате максимално от това, което е в килера ви.
В тази статия ще намерите добър арсенал от идеи, организирани по вид ястие: Пълноценни салати, пържени ястия, кремове, супи, ястия с паста, купи с бобови растения, тортили, сандвичи, бързо печена или на скара риба, вегетариански вечери и опции за обядТе са проектирани така, че всеки може пригответе ги без необичайни техники, използване на основни продукти като консервирани храни, яйца, замразени зеленчуци, бързо приготвящи се зърнени храни или консервирани бобови растения.
Ключове за здравословно готвене за по-малко от 20 минути
Основата на всички тези идеи е знанието как да се комбинират добре три блока: качествени въглехидрати (паста, ориз, кускус, овесени ядки, киноа(картофи), здравословни протеини (пилешко месо, риба, морски дарове, тофу, яйца, бобови растения) и много зеленчуциАко разбирате това, приготвянето на бързи и пълноценни вечери става почти автоматично.
Много помага да имате под ръка определени продукти, които спестяват време, без да жертват качеството: Консервирани варени бобови растения, консервирана риба, замразени морски дарове, замразени зеленчуци, ориз или бързо приготвящи се зърнени храни и предварително сварени основи като цвеклоТе са истински спасители, когато няма време за накисване или дълго време за готвене.
Друг много полезен трик е да издърпате здравословни преработени храни които изискват само загряване: оризови юфка, които се хидратират в гореща вода, пшенични тортили за тортили, качествен хляб за препечен хляб или сандвичи или пакети ориз, готови за пържене с каквото имате у дома.
Добра идея е да експериментирате и с подправките: с няколко подправки, добър винегрет или обикновен сос е лесно да преобразите всяко основно ястие. Едно малко къри, кимчи, соев сос, тахан, мисо, пресни билки, лимонова кора, мариновани чушки или хубав червен пипер Това прави пълна разлика, без да отнема никакво време.
Обилни салати и засищащи студени ястия
Забравете типичната тъжна маруля: добрата салата за вечеря трябва да е почти основно ястие, с зеленчуци, малко зърнени храни или картофи и достатъчно количество протеинОсвен това, много от тях могат да бъдат приготвени предварително и опаковани в контейнер Tupperware за следващия ден.
Топла салата от кускус, карфиол и пилешко месо
Кускусът е перфектен, когато бързате, защото се хидратира само за няколко минути с гореща вода. Много добър вариант е да го смесите Топъл кускус със суров настърган карфиол, печено пиле, чери домати, сладък лук, мариновани чушки и добър винегретНастъргването на карфиола с едро ренде му придава много хубава хрупкава текстура, без да е необходимо да го готвите.
Докато кускусът се накисва във вряща вода (равни части вода към кускус), гответе пилешките гърди в тиган за няколко минути от всяка страна, оставете ги леко да се охладят и след това ги нарежете. След това просто смесете насипния кускус, карфиола, пилешкото месо, чери доматите, лука и нарязаните мариновани чушки и овкусете с... екстра върджин зехтин, щипка оцет от чушките пипара, сол и черен пиперАко добавите и пресен магданоз, е перфектно.
Салата от нови картофи със зелен фасул и сардини
Ако ви се прияде нещо топло, можете да сготвите нарязани на кубчета нови картофи със замразен зелен фасул и междувременно да приготвите силен дресинг с... лук в ябълков оцет, зехтин, каперси, сол и червен пиперЛукът се „маринова“ бързо в буркана, като го разклатите добре, а дори можете да го затоплите в микровълнова фурна за няколко секунди, за да ускорите процеса.
Когато картофите и бобът омекнат, отцедете ги добре и ги смесете с винегрета. Завършете с... качествени сардини в олио (Можете да използвате повторно част от олиото от буркана за дресинга) и малко нарязан магданоз. Готово ястие за нула време, перфектно както топло, така и на стайна температура.
Паста салати и варианти с риба тон, бобови растения и плодове
Консервираната риба тон, ако е с добро качество, е фантастична и универсална. Само за няколко минути можете да имате салата с паста, риба тон и каперсиС тази приятна солена нотка и добра капка зехтин, той е идеален за онези вечери, когато имате нужда от нещо солидно, но бързо.
За разнообразие, салатите с плодове също са много интересни. Можете да създадете свежи комбинации с манго, авокадо, ядки и риба тон или сьомгаИли можете да си направите освежаваща салата с юфка с краставица и диня, печени фъстъци и леко пикантен сос. Може да звучи странно, но е много засищаща благодарение на юфката и е чудесна за лека вечеря.
Друга ефективна и питателна идея е салата от цикория с орехи и пармезан, която осигурява горчивина, здравословни мазнини от ядки и протеини от сирене; или капрезе с биволска моцарела и чери домати, което се приготвя почти без да се замисляме.
Цвекло с кисело мляко, фета, твърдо сварено яйце и ядки
Ако купувате предварително сварено цвекло, тази рецепта е почти мигновена. Нарежете цвеклото и зеления лук (запазете стъблото за гарниране) и пригответе дресинг с... Гръцко кисело мляко, лимонов сок и кора, сол, щипка горчица и, ако желаете, капка зехтин.
Сместа от цвекло и зелен лук се покрива с кисело мляко, след което се добавя твърдо сварени яйца, нарязани на четвъртинки, натрошено сирене фета и нарязани ядки (орехи, лешници или кашу) и завършено с още малко кисело мляко и пипер сос. Засищащо е, цветно и чудесен вариант за студена кутия за обяд.
Сандвичи и препечени филийки, които са достатъчно добри за вечеря
Един добър сандвич или щедро парче препечен хляб могат да бъдат напълно приемлива вечеря, ако са добре планирани. С буркан печени чушки, хрупкав хляб и консервирана риба (риба тон, паламуд, треска и др.) можете да приготвите чудесно ястие. Бързи тостове със сладък лук и разтопено сирене, запечено на скара, докато сиренето се разтопи.
Добавете варени или поширани яйца и малко аншоа и ще имате страхотен сандвич за петнадесет минути. Завършете с лют сос, сушени билки или прясно смлян черен пипер Това му придава усещане за непринуден тапас бар. Друг лесен вариант е зеленчуков сандвич с много пресни зеленчуци и малко лек протеин като яйце, риба тон или студено пилешко.
Бързо пържене, ястия в уок и експресни ястия в една тенджера
Пържените ястия и бързите супи са идеални, когато искате нещо, което можете да ядете с лъжица или вилица. правете всичко в един тиган или тенджераС малко организация можете да приготвите вечерята почти преди да подредите масата.
Запържени зеленчуци, нахут и яйца със сушено сирене
С тънки зелени аспержи, буркан нахут С яйца, пълноценно ястие може да се приготви за нула време. Нарежете аспержите, като запазите връхчетата, за да не се препекат, и задушете стъблата с нарязан лук, олио, сол и черен пипер. След няколко минути добавете връхчетата и след това... добре отцедени сварен нахут, мащерка, розмарин или други билки.
Всяка порция се сервира с пържено яйце отгоре и настъргано. изсушено сирене Поставете го отгоре, за да се разтопи леко от топлината. Това е много пълноценна комбинация от протеини и фибри и е готово за времето, необходимо на яйцата да се стегнат.
Оризови нудли със зеленчуци и скариди
Тънките оризови юфка са фантастичен ресурс за приготвяне на бърза вечеря. Просто ги хидратирайте в много гореща вода според инструкциите на опаковката, докато пържите зеленчуците, които имате под ръка, в уок. лук или праз, морков, зеле, чушка, тиквички, гъби, спанак… нарязани на тънки лентички.
Когато започнат да покафеняват, добавете отцедените юфка и подправете с соев сос, малко разредено мисо, оцет, сусамово масло, пресни билки (мента, босилек, лук) и няколко капки лайм или лимонДобавяне скариди Или добавете обелени скариди накрая, които се сготвят светкавично, и имате много завършено ястие с този азиатски привкус, който е привлекателен през седмицата.
Уок с тиквички и зеленчуци
Ако искате по-лек, почти безвъглехидратен вариант, можете да замените пастата със спираловидни тиквички. Те се запържват бързо с нарязани моркови, лук, зелен лук и червена чушка в смес от слънчогледово и сусамово или кокосово масло и подправени със соев сос или тамари и сусамови семена.
Ключът е да не препечете тиквичките, за да запазят текстурата си. Само за няколко минути имате много вкусно веганско ястие, което можете да допълните със сотирано тофу, яйце или ядки, ако искате нещо по-солидно.
Овесена супа с „каквото е останало в хладилника“
Инстантните овесени ядки, същите, които се използват за каша, могат да се използват и за приготвяне на гъста и засищаща супа. Започвате с бульон (или вода, обогатена с) мисо, соев сос, доматено пюре, малко фъстъчено масло...) и се запарва с овесените ядки.
Междувременно, задушете на порции каквито зеленчуци имате у дома: Моркови, тиква, гъби, зеле, лук, праз, микс от гъби…Те се добавят към бульона, за да довършат готвенето в него, освобождавайки вкуса си. За да завършите вкуса, можете да използвате всеки останал протеин, който имате в хладилника (кубчета сирене, остатъци от печено месо, сушено пилешко месо, натрошен хамбургер) и да завършите с черен пипер и щипка лимон.
Бърза яхния от червена леща с тофу, къри и спанак
Червената леща, без люспи, се готви много по-бързо от обикновената леща, което я прави идеална за бързо задушаване. Тя се вари в бульон или подсолена вода и се запича едновременно. къри паста или прах В тиган, за да се подсили ароматът му. След това кърито се добавя в тенджерата заедно с няколко супени лъжици доматен сос.
Задушете нарязания лук и зелената чушка в тиган и добавете към яхнията. След около 15 минути лещата ще омекне; след това добавете нарязано на кубчета тофу, кокосово мляко и пресен или размразен спанакСлед още няколко минути бавно готвене, се сервира с допълнително кокосово мляко, лайм, пресен кориандър и нарязани ядки, превръщайки се в много ароматно и пълноценно ястие, приготвено с лъжица.
Леща с тахан и сотирани зеленчуци
Ако не обичате къри, можете да използвате консервирана кафява или зелена леща и да я сотирате с каквито зеленчуци имате под ръка, след което да я овкусите с... тахан крем с лимон, чесън и олиоРезултатът е топла купа, пълна с растителен протеин, много практично, ако у дома има вегетарианци, вегани и месоядни, защото всеки може да добави каквото си поиска (яйце, малко месо, сирене и т.н.).
Кремове, супи и леки ястия с лъжица
Когато стане хладно, ви се иска нещо топло и леко. Зеленчуковите кремове и простите супи се приготвят бързо, съхраняват се добре и... Могат да се замразяват на порции за да ни преведе през няколко дни.
Бърза доматена супа
Лека супа може да се приготви за половин час със зрели домати, лук, чушка и чесън. Задушете лука, чушката и чесъна, докато леко покафенеят, след което добавете обелените и нарязани домати, дафиновия лист, солта и пипера и залейте с вода. След като къкри известно време, пасирайте до гладкост. червен, деликатен и ароматен бульон които могат да се консумират както са, или придружени от малко прясно сирене или препечен хляб.
Крем от цвекло и ябълки
За различен вид супа, запържете зеления лук в олио и добавете Нарязан морков и ябълка с малко черен пиперЗалейте със зеленчуков бульон или вода и когато морковът почти омекне, добавете нарязаното на кубчета сварено цвекло. Разбъркайте добре всичко и по желание загладете с течна сметана, кондензирано мляко, крема сирене или кисело мляко.
Лесен тиквен крем
Тиквата, нарязана на малки парченца, се готви в бульон с малко сол и се овкусява, например с копър. Когато омекне много, се пасира, докато се получи копринен крем. Добавя се отгоре печени тиквени семки Получавате повече текстура и хранителен тласък: те помагат на сърдечно-съдовата система, насърчават почивката (поради връзката им с мелатонина), осигуряват фибри, имат противовъзпалителен ефект и помагат за регулиране на захарта.
Домашна мисо супа
Мисо супата може да изглежда екзотична, но е лесна, ако имате мисо, водорасли и тофу. Приготвяте бърз бульон даши, като хидратирате водораслите комбу и ги оставите да се запарят. кацуобуши (сушени люспи от паламуд)Този бульон се смесва с мисо паста, разтворена отделно, и се загрява внимателно с водорасли уакаме и нарязано на кубчета тофу, без да се довежда до пълно кипене, за да не се унищожи мисото. Сервира се с нарязан на ситно лук.
Рецепти с яйца, тортили и бързи ястия, приготвени във фурна
Яйцата са абсолютен избор за вечеря: евтини, универсални и питателни. Идеята е да се отдалечим от класическото пържено яйце и Използвайте го в тортили, цели тигани, тортили или вегетариански бургери (виж Какво да готвите, когато имате само яйца).
Омлет със зеленчуци и бързи пържени картофи
С лук, чушка и спанак можете да направите сочен омлет за нула време. Просто задушете зеленчуците, смесете ги с разбити яйца и гответе сместа в тиган, докато омлетът се стегне. Чрез разнообразие от съставки (добавяне на тиквички, гъби, печени чушки от буркан, маслини, хумус) можете да създадете различни варианти. различни тортили почти всеки денсъщо и във формат на печена фритата.
Омлет от тиквички с чушки и маслини
Чудесна идея е да настържете тиквичките и да ги смесите с яйце, печени червени чушки от буркан и маслини. Готви се в тиган и се сервира с... Щедър хумус, хрупкав хляб или варени нови картофи да го превърнете в мощна вегетарианска вечеря.
Тиган за картофи, яйца и авокадо
Ако искате нещо по-пикантно, можете да сварите нарязани на кубчета картофи за няколко минути, да ги отцедите и да ги запържите в тиган с червена чушка, мек лют пипер и зелен лук. Направете вдлъбнатини в сместа и чукнете яйцата в тях, като ги покриете, докато белтъците стегнат. Свалете от котлона и добавете... нарязано на кубчета авокадо, кориандър и сок от лаймПочти като брънч е, но е идеално за споделяне на тиган за вечеря.
Бургер с тиквички и сирене
За да заместите месото от време на време, можете да нарежете тиквичките и лука, да отцедите добре излишната вода и да ги смесите с галета, яйце, билки и настъргано сиренеКюфтета се оформят, леко се овалят в брашно и се запържват на тиган с малко олио. Сервират се в кифлички с избрани от вас гарнитури, те са лек и вкусен вариант.
Пилешки гърди, пълнени със спанак, и експресни ястия на фурна
Фурната може да бъде и бърза. Пилешките гърди, приготвени на фурна, са пълнени с... сварен спанак, смесен с крема сирене, сол и черен пиперНавиват се на руло, закрепват се с клечки за зъби и се пекат, поръсени с малко олио, на висока температура за около 15 минути. Получава се сочно с кремообразен пълнеж. Ако търсите още идеи за пилешко месо, разгледайте бързи вечери с пилешко месо.
Друга класическа идея е Печена сьомга с канапе от зеленчуциНарежете картофите, чушката и зеления лук, подредете ги в тава за печене с домати, олио, сол, вода и бяло вино и печете, докато картофите започнат да покафеняват. Поставете отгоре подправеното филе от сьомга, добавете още малко черен пипер и допечете. Последната минута под грила го прави визуално привлекателно и много сочно. За да научите повече за ползите му, вижте хранителни свойства на сьомгата.
Паста, зърнени храни и бързи пици
Паста, ориз, кускус или дори овесени ядки могат да бъдат част от вечерята, ако порциите са добре балансирани и придружени от достатъчно зеленчуци и протеини. Ключът е, че не цялата чиния трябва да е само въглехидрати и в контролирането на количествата (научете се да сварете пастата до състояние ал денте).
Кремообразна паста с грах, мента и рикота
Много полезен метод е да сварите малки парченца паста директно в бульон или вода с малко мисо, така че да поемат вкуса. По средата на готвенето добавете замразен грах Накрая добавете рикота и разбъркайте, докато получите кремообразен сос. Завършете с прясна мента, лимонова кора и сок, черен пипер и капка зехтин.
Пържен ориз с кимчи и яйце
Ако ви е останал сварен ориз, за 20 минути можете да направите невероятна купа, като го запържите с... кимчи, броколи, лайм и пържено яйце с течен жълтъкДокосването на лют сос, ако обичате пикантно, го обогатява още повече. Кимчи, бидейки ферментирал зеленчук, добавя много вкус без никакви допълнителни усилия.
Спагети с пушен доматен сос и морски дарове
За бърза за приготвяне паста с морски дарове, пригответе „лют“ доматен сос с чили, семена от копър и пушен червен пиперДоматът се оставя да се сготви добре, добавя се щипка захар, за да се балансира киселинността, и се добавят замразени морски дарове, които се готвят бързо. Сервира се върху спагети ал денте и за нула време получавате ястие, достойно за ресторант.
Пицадила и хрупкава паста във фритюрник
Ако ви се прияде нещо подобно на пица, без да включвате фурната, можете да направите „пизадия“: поставете пшенична тортила в тиган с малко олио, намажете я доматен сос, моцарела, пармезан, босилек, черен пипер и всякакви други съставки по ваш избор, и се поставя в много гореща фурна, докато сиренето се разтопи и тортилята стане хрупкава.
Друг интересен вариант е хрупкава паста Приготвено във фритюрник с горещ въздух: Сварете пастата както обикновено, отцедете, смесете с песто и зехтин и гответе в кошницата на висока температура за около 10 минути, като разбърквате от време на време. Тя се получава хрупкава и може да се консумира като лека закуска или като основа за лека вечеря с хубава салата.
Риба и морски дарове, готови за миг
Рибата и морските дарове се готвят много бързо, така че са чудесни, когато нямате много време. Освен това, качествените замразени продукти са предимство. Може да се сложи директно в тигана или във фурната много пъти.
Печена сепия или калмари
Сепията (или морският риф, в зависимост от региона) е идеална за лека вечеря. Запечена на силен огън с малко олио и сол, тя става крехка и ароматна. Това е продукт, който можете да намерите пресни, чисти или замразени на бордаОсвен това се замразява добре в продължение на месеци, запазвайки свойствата си. В комбинация с ориз, зеленчуков винегрет или салата, той е много удобна вечеря.
Експресен октопод по галисийски
Използвайки предварително сварен октопод, просто го нарежете, поставете го върху сварен картоф (по желание) и овкусете с... зехтин, червен пипер и солПодправките са звездите тук: винаги наличието на червен пипер, риган, черен пипер и сушен магданоз в шкафа ви измъква от хиляди трудни ситуации, защото ви позволяват да се справите без толкова много сол и придават много вкус.
Сардини с нахут, домат и магданоз
Сардините, пресни или консервирани, са много икономична и питателна мазна риба. Можете да ги сотирате само за няколко минути. Консервиран нахут с домат, чесън, олио и магданози ги сервирайте със сардини отгоре. Като увеличите количеството нахут и риба, можете да нахраните няколко души почти без усилие.
Идеи със зеленчуци, сладки картофи и фритюрник
Когато искате още по-леки вечери, зеленчуците заемат централно място. Добре приготвени и придружени с малко допълнителен протеин, те са засищащи и всичко друго, но не и скучни.
Хрупкави моркови във фритюрник
Моркови, нарязани на пръчици като пържени картофи, покрити със смес от подправки, чесън на прах, сол и малко зехтинПолучават се чудесно във фритюрник за около 10-15 минути. Подходящи са като гарнитура или здравословна закуска на дивана. Ако търсите варианти без олио, разгледайте трикове за готвене без олио.
Сладък картоф със зеленчуци в микровълнова фурна
Сладките картофи се съчетават добре с броколи, грах или други зеленчуци. Нарежете всичко, поставете го в съд, подходящ за микровълнова фурна, с малко зехтин и гответе, докато омекне. За сервиране просто добавете малко майонеза или подправено кисело мляко за да стане сочно. Това е много бързо и засищащо ястие.
Сотирано манголд или спанак
Швейцарският манголд и спанакът споделят много витамини, въпреки че спанакът е по-застъпен в тези области. Швейцарският манголд, от друга страна, осигурява повече желязо и по-малко мазнини, с по-интензивен вкус. В идеалния случай, Не ги преварявайте, за да не загубят свойствата сиСлед това ги задушете с чесън, олио и малко сол. Могат да се сервират както са, или с нахут, поширано яйце, варен картоф и др.
Оригинални тостове и мариновани крудита
За минималистична, но впечатляваща вечеря, можете да приготвите препечен хляб с пълнозърнест или хляб със семена, да го намажете с прясно сирене, хумус или пюре от авокадо и да го гарнирате с... мариновани зеленчуци, ядки или семена от чиа и сусамСервирани с дресинг от моркови, краставица или чушки, те са здравословна закуска, която може да се приготви за нула време.
Както виждате, с малко далновидност и няколко ясни идеи, това е възможно. Пригответе си разнообразна и здравословна вечеря за много кратко време.Без винаги да прибягвате до преработени меса, готови ястия или каквото и да е, което грабнете, когато отворите хладилника. Наличието на сготвени бобови растения, консервирана риба, замразени зеленчуци, качествени масла, подправки и някои бързо приготвящи се зърнени храни прави 20-те минути между влизането през вратата и сядането на масата повече от достатъчни, за да се насладите на ястия, които наистина ще искате.
