Ако прекарвате половината седмица в чудене какво, за бога, да сложите в кутията си за обяд, не сте сами. Връщането към рутината, краят на по-кратката работна седмица и безкрайните дни в офиса допринасят за това. планирайте здравословни ястия, които да вземете на работа Може да изглежда като невъзможна мисия. Но с малко трикове за планиране и пестене на времеС добри идеи и малко въображение, вашата кутия за обяд може да се превърне във вашия най-добър съюзник за хранене с вкусна и разнообразна храна, без да харчите цяло състояние.
Целта не е просто да напълните стомаха си, а да се подготвите балансирани, апетитни и лесни за транспортиране ястиякоито се съхраняват добре, могат да се претоплят (когато имате микровълнова фурна) или да се консумират студени (когато нямате) и които отговарят на вашия график и бюджет. Тук ще намерите рецепти с бобови растения, ориз, киноа, зеленчуци, месо, риба, вегански опции, здравословни закуски, съвети за консервиране и седмично ръководство за хранене, за да можете да спрете да импровизирате всяка сутрин.
Какъв трябва да бъде здравословният обяд за офиса?
Преди да се заемете с рецепти, е важно да разберете как да приготвите наистина питателно ястие. Добра отправна точка е Харвардска чиния, адаптирана за контейнера TupperwareПриблизително половината трябва да се състои от зеленчуци, една четвърт от качествен протеин (бобови растения, яйца, постно месо, риба, тофу и др.), а последната четвърт от... цели въглехидрати или богати на фибри, като кафяв ориз, киноа, пълнозърнести макаронени изделия или картофи с кожа.
Диетолозите и специалистите по хранене препоръчват винаги да включвате [следните] продукти в основното си хранене. много зеленчуци, постни протеини и сложни въглехидратиКъм това можете да добавите здравословни мазнини, като например екстра върджин зехтин, ядки или авокадо, и да завършите с пресни сезонни плодове като обичаен десерт.
Друг ключов момент е продоволствена сигурностОсобено през лятото или когато нямате хладилник на работното място. Най-добре е да избягвате ястия с недопечени яйца, недопечена риба или месо, сурови миди или сосове, приготвени със сурови яйца или млечни продукти. Винаги, когато е възможно, избирайте добре сготвени храни, сотирани зеленчуци, добре приготвени яхнии и охладени храни или такива, транспортирани в изолирани торбички с ледени пакети.
Що се отнася до напитката, няма кой знае какво: идеалната добавка към кутията ви за обяд е... водаПодходящи са и запарки или напитки без добавена захар. От друга страна, соковете (дори натуралните) и подсладените безалкохолни напитки е най-добре да се използват за много специални поводи, поради високото им съдържание на свободни захари.
Предимствата на носенето на собствена храна на работа
Носенето на собствена храна от вкъщи има повече предимства, отколкото изглежда. Първо, то ви позволява контролирайте качеството на съставките и метода на готвенеНещо, което се пропуска, когато изберете дневното меню, бара на ъгъла или ултрапреработената храна от вендинг машините.
Освен това, приготвянето на домашни ястия ви помага да спестите пари и, ако желаете, да намаляване на калориитеСтига да не прекалявате със сосове, пържени храни или огромни порции. Храненето навън ежедневно значително увеличава годишните разходи и често е свързано с по-големи или по-малко балансирани хранения.
Друг важен момент е, че с добри контейнери Tupperware и известна организация можете избягвайте монотонносттаНе е нужно да се примирявате с класическата тъжна салата или обичайния сандвич: пълноценни салати, зеленчукови кремове, яхнии, тортили, тортили, купи, има живот отвъд пържолата с бял ориз.
И, не по-малко важно, обядът в офиса може да се превърне в кратка почивка за насладаОтделете няколко минути, за да се откъснете от енергията и да се презаредите. Едно добре обмислено, вкусно и питателно хранене ще повлияе на енергийните ви нива и концентрацията ви през целия следобед.
Пълноценни салати и студени ястия за вашата кутия за обяд
Когато нямате микровълнова фурна под ръка или не ви се яде топла храна, пълноценни салати и студени ястия Те са най-добрият ви избор. Идеята е да се откажете от безкрайно повтарящата се салата с маруля и консервирана риба тон и да изберете комбинации с бобови растения, зърнени храни, месо, риба или яйца; например, пълноценни салати с няколко съставки, за да не ви омръзне.
Салати от бобови растения: нахут, леща и боб
Бобовите растения са хранителен източник и са много засищащи, а под формата на салата се съхраняват перфектно в хладилник и по време на транспорт. Много практичен вариант е... салата от нахут със зелени листа (спанак, агнешка маруля, рукола), чери домати, краставица, червен лук и добър дресинг от зехтин, лимон и подправки. Можете да използвате консервиран нахут, добре изплакнат, и да приготвите достатъчно количество за няколко дни.
Друга алтернатива е Салата от боб с цветни чушки, лук, люспеста обезсолена треска или риба тон, пресен магданоз и мек винегрет. Можете също да комбинирате леща с печени зеленчуци, прясно сирене или ядки, за да получите много пълноценно ястие, което не е необходимо да се претопля.
Салати с месо или риба
За да се редувате, можете да приготвите салати с пилешко, пуешко, риба тон или морски даровеНапример, салата от тънко нарязани печени пилешки гърди с червен лук, краставица, репички и черни маслини, овкусена със зехтин и ароматни билки. Тя е семпла, много засищаща и идеална за обяд.
Ако си падате по нещо по-екзотично, риба тон поке с авокадо А морски водорасли, основа от кафяв ориз или киноа, хрупкави зеленчуци и соев сос (без да се прекалява със солта), също са много подходящи за носене на работа, стига да се спазва студената верига и рибата да е добре запазена.
Пилешка салата с черен боб
Една добре балансирана комбинация е да се смесят гриловано пиле и бобови растения в същата салата. Печено пилешки гърди Подправете с малко сол и черен пипер, оставете да се охлади и нарежете на лентички. Смесете със сварен черен боб, микс от зелени зеленчуци, краставица, чери домати и зелен лук.
За дресинга пригответе винегрет с екстра върджин зехтин, лимонов сок и кора, настърган чесън, смлян кимион и нарязан пресен кориандър. Съхранявайте дресинга отделно и го добавете непосредствено преди консумация, за да запазите свежестта му. Благодарение на комбинация от постни протеини, фибри и зеленчуциЩе можете да ядете с часове, без да чувствате глад.
Студени купички в буркан или Tupperware
Друг много практичен начин да приготвите студените си ястия е да ги приготвите многослойни купички в стъклени бурканиПоставете винегрета или соса на дъното, след това по-твърдите съставки (бобови растения, зърнени храни, моркови, краставици) и накрая по-деликатните отгоре (листни зеленчуци, семена, ядки). Когато дойде време за ядене, просто разклатете буркана или го обърнете с дъното нагоре върху чиния.
Тази презентация е идеална за салати от пълнозърнеста паста със зеленчуци, купички с нахут и киноа или смеси от кафяв ориз с царевица, пуешко или пилешко месо и много зеленчуци. Освен това изглежда красиво и ви вдъхновява да... разнообразни цветове и текстури.
Пълни рецепти за балансирани купи и ястия в една тенджера
Ако на работното ви място има микровълнова печка, пред вас се отваря цял свят от възможности: от топли купички с киноа до освежаващи супи и яхнии. Ключът е, че те са... балансирани ястия, които са лесни за претопляне и се съхраняват добре няколко дни в хладилник.
Средиземноморска купа с нахут и киноа
Този тип купа е перфектна, ако търсите засищащо, веганско и богато на фибри ястие. Използвайте като основа. варена киноа, предварително добре измити, за да се премахне горчивият вкус, и отгоре добавете сварен нахут, чери домати, краставица, червен лук и черни маслини (тип Каламата).
Отличителният щрих идва от сос от Хумус, олекотен с лимонов сок, чесън, сушени билки и малко водакойто можете да носите в отделен контейнер. Просто го разбъркайте непосредствено преди консумация. Съхранява се перфектно в хладилник и може да се консумира на стайна температура.
Купа с киноа в азиатски стил
Друга идея е да приготвите купа с Киноа със сотирани зеленчуци и соев сосСварете киноата във вода, докато омекне, покрийте и оставете настрана. В уок или голям тиган запържете смлян чесън и джинджифил в сусамово масло, след което добавете нарязани на жулиени моркови, розички броколи и червено зеле на порции. Разбъркайте едамаме на края и завършете със соев сос и сусамови семена.
За да вземете киноата на работа, опаковайте я отделно от сотираните зеленчуци или всичко заедно в един контейнер, ако ще я ядете след няколко дни. Това е един от вариантите. веган, богат на растителни протеини и много ароматенАко е необходимо да е без глутен, използвайте сертифициран соев сос или тамари.
Кафяв ориз с протеини и зеленчуци
El кафяв ориз Това е основна храна за натоварените дни. Можете да приготвите голяма порция в неделя и да я съхранявате добре в хладилник, за да я използвате в различни ястия. Комбинирайте я с твърдо сварени яйца, сотирана пуйка или пилешко месо, или дори бобови растения, и я сервирайте със зеленчуци като броколи, моркови, тиквички или аспержи.
Ключът към това да не е тежко хранене е да следите размера на порциите и да се уверите, че поне половината от контейнера е пълен с храна. зеленчуци с различни цветовеДобро ръководство за измерване на ориза е обемът на стиснатия ви юмрук; по този начин избягвате да използвате твърде много.
Пролетна зеленчукова супа
Супите и кремовете са идеални за студено време, но са чудесни и по всяко време на годината. Зеленчукова супа с моркови, праз, тиквички, зелен фасул, аспержи и артишок Той осигурява витамини, вода, фибри и чувство за ситост с малко калории.
Първо, можете да бланширате зеленчуците поотделно, за да запазите цвета и текстурата им, а след това да приготвите основа, като задушите чесън, лук и праз в зехтин. Добавете зеленчуковия бульон и запазената вода за готвене, оставете да заври и накрая разбъркайте бланшираните зеленчуци. Просто го затоплете отново в микровълновата или в тенджера и ще имате... Лека, успокояваща и много здравословна храна.
Тиквено пюре и други кремове
Когато захладнее, пюрета и кремове са сигурен избор. Класика е Тиквено пюре с праз, лук, тиквички и целинаЗадушете зеленчуците, след това ги оставете да къкри във вода или бульон и накрая пасирайте всичко до гладкост. Можете да добавите малко лека сметана или растително мляко, за да направите сместа по-кремообразна.
Хубавото на тези кремове е, че ви позволяват да готвите големи количества и ги замразете на порцииПросто ще трябва да извадите контейнер предната вечер и да го оставите да се размрази в хладилник, за да е готова храната на следващия ден.
Ястия с пилешко месо, риба и други постни протеини
Протеинът е от съществено значение за поддържане на енергията и предотвратяване на леки похапвания през целия ден. Освен бобовите растения, можете да използвате и... пилешко, пуешко, бяла риба, риба тон или яйца за да завършите работните си менюта.
Пилешко с лимон и микс от зеленчуци
Много практична рецепта за готвене на партиди е... Печено пиле със зеленчуци и дресинг от лимон, чесън, джинджифил, мед и соев сосПилешките гърди се нарязват на лентички, мариноват се за известно време в хладилник и след това се пекат заедно с броколи, зелен фасул и моркови.
Можете да приготвите няколко порции за седмицата в една тава за печене. Съхранява се добре 3 дни в хладилник и се затопля лесно в тиган или микровълнова фурна. Сервира се с кафяв ориз, печен картоф или киноа и гарантира пълноценно хранене. добра порция постно протеиново мляко с много зеленчуци.
Хек със зеленчуци в микровълновата
Ако търсите нещо бързо и леко, хек със зеленчуци в микровълновата Това е истинско спасение. Вкъщи просто поставете почистено филе от хек в съд, подходящ за микровълнова фурна, добавете лук, домат и други зеленчуци (броколи, гъби, чушка), сол, малко зехтин и любимите си билки. Само за няколко минути в микровълновата ще имате готово ястие.
На работа можете да го консумирате хладко или леко да го затоплите. Това е много удобен начин да яжте риба без усложнения и почти без цапанеНещо, което се цени през седмицата. За подобни идеи, разгледайте рецепти от ястия, които не правят много бъркотия.
Яхния от риба тон със зеленчуци (в стил мармитако)
За любителите на обилни яхнии, опитайте това ястие с чушки, лук, чери домати и рибен бульон.
Този вид яхния е още по-вкусна на следващия ден, защото Вкусовете се утаяват и смесват по-добреНай-добре е обаче да го приберете в хладилник веднага щом изстине и да го консумирате в рамките на 48 часа или да замразите порции за по-късно.
Пилешки салати и тортили
Пилешкото месо е многофункционално за офис ястия. Освен пържени ястия или яхнии, можете да го използвате за приготвяне салати или тортилиНапример, смес от гриловани пилешки лентички, авокадо, домат, прясно сирене и зелени листа, овкусена с лимон и щипка олио, е вкусна както в чиния, така и в пълнозърнеста тортила.
Друг много лек формат е маруля с нарязано пилешко месо, сотирано със зеленчуци (лук, морков, целина, водни кестени) и сос тип хойсин със соев сос и щипка подправки. Пълнежът се съхранява в контейнер, а листата от маруля се съхраняват отделно, добре измити и подсушени, за да се сглобят тортилите непосредствено преди консумация.
Вегетариански и вегански идеи, които се съхраняват добре в контейнер Tupperware
Спазването на вегетарианска или веганска диета не означава, че не можете да ядете лесни и вкусни ястия в офиса. бобови растения, пълнозърнести храни, тофу и зеленчуци Те предлагат много възможности за приготвяне на засищащи и пълноценни ястия.
Бурито с кафяв ориз и черен боб
Бурито са чудесен вариант за обяд. Във вегетарианската си версия могат да бъдат пълнени с... Кафяв ориз с кориандър и лайм, черен боб, запържен с лук, чушка, царевица и подправки като кимион, пушен червен пипер и чили.
Увийте пълнежа в пшенични тортили (или без глутен (Ако е необходимо), затворете ги плътно и ги съхранявайте в хладилник. Ще се запазят няколко дни и могат да се консумират студени или на стайна температура. Избягвайте да добавяте много воднисти съставки към буритото, като маруля или пресни домати; ако искате да ги добавите, най-добре е да го направите непосредствено преди консумация.
Печени броколи с кокосов дресинг и фурми
Ако искате да се откъснете от типичното, опитайте печени на фурна броколи с настърган кокос, червено зеле, бейби спанак и кълновеБроколите се заливат със смесен сос, приготвен от фурми, чесън, ябълков оцет, горчица, мед и куркума. Първо, броколите се запичат със зехтин, сол и черен пипер, докато станат златистокафяви и хрупкави, след което се смесват с останалите съставки непосредствено преди сервиране.
За готвене е най-добре да съхранявате броколите, останалите зеленчуци и дресинга отделно. Това помага да се запази свежестта на зеленчуците. хрупкава текстура и интензивни вкусовеЗа да подобрите печенето и вкуса на зеленчуците, вижте тези съвети. Трикове, за да направите зеленчуците си по-вкусниТова е рецепта, пълна с фибри, витамини и здравословни мазнини, идеална като основно вегетариански ястие.
Омлет с микс от зеленчуци
Тортилите и фритатите са чудесни за съхранение в контейнер Tupperware. Добър вариант е... омлет с яйца, спанак, гъби, зелена и червена чушка, лук и чесънДобре слепени, но сочни. Могат да се нарежат на порции и да се сервират със салата или пълнозърнест хляб.
Напълно приемливо е да се яде на стайна температура, така че е идеално, когато нямате микровълнова фурна. Освен това е фантастичен начин да използвайте остатъците от зеленчуци които имате в хладилника.
Пълнозърнеста паста със зеленчуци и бобови растения
Пълнозърнестите макаронени изделия, ако са приготвени по правилния начин и се комбинират с добри гарнитури, могат да бъдат напълно съвместими със здравословна диета. Можете да приготвите Пържена паста с патладжан, тиквички, аспержи, гъби и скариди (ако не сте веган) или заменете морските дарове с нахут или мариновано тофу.
Важното е да се съобразите с порцията паста и да дадете приоритет на това да имате повече зеленчуци, отколкото въглехидрати в кутията си за обяд. С лек дресинг от зехтин и билки ще имате вкусно ястие. Постоянно, вкусно и идеално за презареждане на батериите.
Здравословни закуски и десерти за средата на сутринта или средата на следобеда
Здравословното хранене не означава да се откажете от леките закуски, но е... по-добре да избираме какво хапвамеАко огладнеете между храненията, по-добре е да имате здравословни опции под ръка, вместо да претърсвате автомата за храна.
Лос натурални или печени неподсладени ядки Ядките (орехи, бадеми, лешници) са фантастична закуска: те засищат, осигуряват здравословни мазнини и устойчива енергия. Можете също така да си сложите домашно приготвени мюсли барчета, натурално кисело мляко с мюсли или нарязани плодове в малък контейнер.
Що се отнася до десерта, най-практичният и здравословен вариант е пресни сезонни плодовеЯбълка, круша, банан или шепа грозде не се нуждаят от хладилник и се съхраняват добре в раница. Плодове като пъпеш, диня или ананас е най-добре да ги нарежете сутрин, да ги съхранявате в хладилник и да ги консумирате в същия или на следващия ден.
Ако предпочитате нещо по-изискано, плодова салата с малко натурално кисело мляко и ядки също е чудесен вариант, стига да я държите охладена. По този начин ще завършите храненето си с витамини, фибри и нотка сладост без излишък.
Какво да правите, когато на работното място няма микровълнова печка или хладилник
Много работни места имат офиси с хладилници и микровълнови печки, но това не винаги е така. Не можете да държите храната студена или да я затопляте., трябва да коригирайте вида на съдовете и вземете допълнителни предпазни мерки през лятото или при високи температури.
В тези случаи идеалните са... Салати от бобови растения, салати с паста или ориз, тортили, емпанади, солени плоски хлябове, добре приготвени сандвичи и тортилиТези препарати се съхраняват добре на стайна температура в продължение на няколко часа, при условие че ги транспортирате защитени от прекомерна топлина, в идеалния случай в изолирана торбичка.
Избягвайте да внасяте лесноразвалящи се или чувствителни на топлина храни без хладилник: сурова или недопечена риба, миди, течни яйца, сосове на яйчна основа, домашно приготвена майонеза или пресни млечни продукти, които не са били правилно охладени. Това също не е добра идея. Размразете храната, като я оставите на стайна температура сутринта; най-безопасно е да го преместите от фризера в хладилника предната вечер.
Консервираните храни (риба тон, миди, зеленчуци и др.) и вакуумно опакованите храни трябва да се отварят непосредствено преди консумация. И винаги, когато имате възможност, добавете Пресни плодове и зеленчуци, нарязани възможно най-близо до момента на консумацияза да се предотврати повреда или загуба на текстура.
Хляб, закуски, сандвичи, тортили и емпанади
Сандвичите и леките закуски си остават класика и когато са добре планирани, те могат да бъдат част от балансирана диета. Ключът е в... Изберете добър хляб и пълен пълнежи избягвайте прекомерната консумация на мазни сосове или ултра-преработени мазни колбаси.
Някои идеи: сандвич с пилешко месо с подправки, авокадо, крема сирене и маруля; сандвич с риба тон и артишок; пита хляб, пълнен с фалафел, салата и кисело мляко; геврек с пушена сьомга и меки сирена. Ако ги приготвите с пресни съставки и ги изядете в същия ден, те са чудесен вариант.
Лос тортили, буритос и фахитас Те ви позволяват да разнообразите формата, като използвате пшенични или царевични тортили, или дори големи листа от маруля като обвивка. Можете да ги напълните с пържени зеленчуци и пилешко месо, смеси от ориз и боб, хумус с хрупкави зеленчуци и др.
Струва си също да се помни, кока-кола, кишове, емпанади и солени тарталетиЗа разлика от претоплената пица, тези теста обикновено се съхраняват много добре на стайна температура и са идеални за сервиране студени или топли. Можете да ги напълните със зеленчуци, консервирана риба, сирене, яйца... и да ги нарежете на порции за няколко дни.
Седмично планиране и готвене на партиди, за да се избегне импровизация
Тайната да не се налага да ядете какво ли не е да се организирате. Така наречената партидно готвене Състои се от това да отделите няколко часа, обикновено през уикенда, за готвене на няколко основни ястия, които можете да комбинирате през седмицата.
Един прост пример за планиране би бил: в петък следобед определяте менюто и правите списъка за пазаруване, в събота спокойно купувате съставките, а в неделя... гответе на едро за 2-3 часаПрез това време можете да приготвите зърнени храни (ориз, паста, киноа), бобови растения, няколко яхнии, печени или задушени зеленчуци, малко растителна сметана и основен протеин (печено пиле, риба в сос, мариновано тофу...).
За да оптимизирате времето, измийте и нарежете всички зеленчуци в началотоРазделете съставките, които ще готвите, от тези, които ще се консумират сурови. Оставете сготвените храни да се охладят за максимум един час, преди да ги приберете в хладилник, и използвайте херметически затворени стъклени съдове, за да запазите по-добре ароматите и текстурите.
Най-добре е да съхранявате сосовете и дресингите в отделни контейнери и да ги добавяте към ястието непосредствено преди консумация. Етикетирайте контейнерите с датата и подредете хладилника според реда, в който ще ги използвате. С наближаването на срока на годност, замразяване на отделни порции за да не се хаби нищо.
Можете също така да планирате приема си на протеини за седмицата: яжте риба няколко пъти, месо или птици 1-3 пъти, бобови растения 1-2 пъти, а през останалите дни разчитайте на яйца, тофу или други растителни варианти. По този начин поддържате Балансираната диета ви помага да избегнете скуката от това да ядат винаги едно и също нещо.
С малко планиране, някои основни рецепти и няколко добре пълни контейнера, обядът на работа се превръща от досадно досадно занимание в нещо, което очаквате с нетърпение. Комбинациите от бобови растения, пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, постни протеини и здравословни мазнини ви позволяват да... Грижете се за здравето си, спестявайте пари и се наслаждавайте на домашно приготвени ястия ежедневно, без да е необходимо да усложнявате нещата прекалено много, да прибягвате до ултрапреработени храни или импровизации в последния момент.
