Когато времето изтича и се прибираме изтощени след безкраен ден, най-лесното нещо, което можем да направим, е често да посегнем към преработена храна или да поръчаме храна за вкъщи. Последният ни избор на хранене обаче е от решаващо значение, тъй като той пряко влияе върху това колко добре спим, върху метаболизма ни през нощта и върху цялостното ни благополучие след събуждане.
За да избегнете капана на празни калории, тайната се крие в това да заредите килера си с хранителни съставки, които могат да се комбинират светкавично. Леката и добре планирана вечеря не само подпомага храносмилането , но и предотвратява онова досадно чувство на тежест, което понякога ни пречи да се наспим добре.
Формулата за балансирана вечеря
Ако не знаете откъде да започнете, безпогрешно ръководство е известната „Планета за здравословно хранене“ на Харвард. Този метод предполага, че 50% от вечерята ни трябва да е от зеленчуци и плодове , които ни осигуряват необходимите витамини и фибри. Останалите 25% трябва да са предназначени за здравословни протеини, независимо дали са от животински произход, като риба, яйца или пилешко месо, или от растителни, като тофу или бобови растения. Последните 25% са запазени за пълнозърнести въглехидрати , като киноа, кафяв ориз или сладки картофи, които помагат за поддържане на стабилни нива на кръвната захар.
Не бива да забравяме и качествените мазнини, където екстра върджин зехтинът , авокадото и ядките са най-важни. Важно е да се опитаме да вечеряме възможно най-рано; това е така, защото инсулинът, отделен по време на храносмилането, може да възпрепятства производството на мелатонин , хормонът, който ни казва, че е време за сън.
За да избегнете прибирането си у дома гладни и преяждане, препоръчително е да се храните обилно през целия ден. Ако усетите пристъп на глад преди да се приберете у дома, здравословна закуска като кисело мляко или шепа ядки може да бъде идеалното решение.
Препоръчителни храни и техники за готвене
За питателна храна, пълнозърнестите храни са най-добрият избор, тъй като те поддържат чревната ни флора и предотвратяват възпаления. Що се отнася до протеините, най-добре е да търсите високо биологично стойностни, лесно смилаеми източници , като бяло месо или мазна риба (сьомга, сардини), които също така осигуряват омега-3 мастни киселини за здравето на сърцето.
Зеленчуците трябва да са основният фокус. Препоръчително е да се разнообразяват цветовете и видовете: от кръстоцветни зеленчуци като броколи до листни зеленчуци като спанак. Трик за тези, които страдат от подуване на корема, е да избират варени зеленчуци , печени или на пара, като избягват суровите през нощта. И накрая, ако са съгласни с вас, горските плодове са фантастични заради антиоксидантната си сила или може би билков чай за храносмилане , който да отпусне тялото.
Що се отнася до приготвянето, избягвайте пърженето. Най-умният вариант е да използвате папилота, да печете на скара или на пара , които запазват хранителните вещества, без да добавят ненужни мазнини.
Какво е най-добре да пропуснете от чинията си
Има определени храни, които действат като врагове на съня. Наситените мазнини, преработените меса и зрелите сирена се усвояват много бавно и могат да причинят безсъние или стомашен дискомфорт . По подобен начин белият хляб и сладките зърнени храни причиняват скокове на глюкозата, които пречат на съня и насърчават тялото да съхранява мазнини.
Внимавайте с силно киселинните плодове, като ананас или киви, които могат да причинят гастроезофагеален рефлукс при някои хора. Въпреки че бобовите растения са здравословни, те трябва да се консумират в умерени порции и да бъдат добре сготвени, за да се избегне образуването на газове. И накрая, избягвайте тежки комбинации, като червено месо с пържени картофи, тъй като тялото ще се нуждае от много повече време, за да ги усвои.
7 бързи и питателни идеи за вечеря
Ето няколко варианта да спасите нощта , без да жертвате здравето си:
- Салата с пилешко месо и авокадо: Смесете гриловани пилешки гърди със спанак, чери домати и половин авокадо. Овкусете с лимон, зехтин и поръсете с малко сусамови семена за допълнителна текстура.
- Бъркани яйца със спанак и сирене фета: Задушете пресен спанак, добавете две разбити яйца и завършете с натрошено сирене фета. Възможно е и друго. богат на протеини и много лек.
- Препечени филийки с пушена сьомга: Намажете пълнозърнест хляб с пюре от авокадо и лимонов сок и отгоре сложете резени сьомга. Поръсете със семена от чиа за допълнителен пълнеж.
- Успокояващ крем от тиквички: Сварете тиквичките, лука и чесъна в зеленчуков бульон. Пасирайте всичко и сервирайте с малко... прясно сирене и екстра върджин зехтин по-горе.
- Рап с пълнозърнесто пилешко месо и хумус: Използвайте пълнозърнеста тортила, намажете я с хумус и я напълнете с лентички пилешко месо, настърган морков, краставица и маруля. Това е... Идеално за тези, които бързат.
- Киноа с риба тон и зеленчуци: Задушете чушката и тиквичките, добавете сварена киноа и консерва риба тон във вода. Подправете с риган за средиземноморски привкус.
- Купа с гръцко кисело мляко и червени плодове: За онези вечери, когато дори не искате да включвате котлона, комбинирайте обикновено кисело мляко с орехи, мед, семена от чиа и горски плодове. Това е... лека вечеря, която не тежи.
Други интересни варианти включват омлети от тиквички с пресни билки, топли салати от нахут с печени зеленчуци или печена бяла риба със сотирани зеленчуци. Можете дори да изберете кремообразни супи от царевица или печени картофи, като винаги се уверите, че съставките са постни и избягвате прекомерни количества пълномаслени млечни продукти.
Интегрирането на баланс между осъзнато хранене, упражнения и спокоен сън е основата на пълноценния живот. Като опростяваме вечерите си и избираме сезонни и местни продукти, ние не само контролираме теглото си, но и превръщаме времето за вечеря в ритуал за грижа за себе си , който ни подготвя за нов ден с енергия и жизненост.
