на Хамбургерите са се превърнали в символ на съвременното бързо хранене.Евтини, привлекателни и достъпни на почти всеки ъгъл. Въпреки това, един и същ въпрос се върти около тях от години: толкова ли са вредни за здравето, колкото се твърди, или могат да бъдат част от балансирана диета, ако се консумират разумно?
Истината е, че отговорът не е толкова прост, колкото етикетирането на хамбургера като „лош“ или „добър“. Зависи от месото, хляба, сосовете, гарнитурите и най-вече колко често го ядем.Въз основа на всичко, което основните източници казват за храненето, и добавяйки практически опит от ежедневието, ще разгледаме спокойно какво се крие зад това ястие, което толкова харесваме.
Защо хамбургерите се считат за нездравословни?
Ако погледнем класическия хамбургер за бързо хранене, веднага разбираме лошата му репутация: Много енергия под формата на калории и много малко реална хранителна стойностТоест, много мазнини, сол и захари, но малко фибри, витамини или минерали в съответните пропорции.
Част от проблема се крие в месото. Стандартният хамбургер обикновено използва сравнително мазно червено месо.Това е много различно от постния стек. Това означава по-високо съдържание на наситени мазнини, които, когато се консумират в прекомерни количества и редовно, са свързани с по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания.
Хлябът също не помага много, в обичайния си вид. Белият хляб от веригите за бързо хранене почти винаги се приготвя с рафинирано брашно.Те са с ниско съдържание на фибри и се усвояват бързо, което води до скокове в нивата на кръвната захар и в дългосрочен план е свързано с наднормено тегло и по-висок риск от диабет тип 2, ако се консумират често.
Ако добавим към това най-типичните екстри – бекон, много мазни сирена и търговски сосове, пълни със захар и сол – получаваме перфектната комбинация за рязко увеличаване на калориите, без почти да забележим. Контекстът, в който се консумира хамбургерът, обикновено определя резултата.Подсладени безалкохолни напитки, осолени картофени чипсове, хапки и в някои случаи сладки десерти или алкохолни напитки.
Погледнато по този начин, този тип меню съдържа излишък от наситени мазнини, натрий и обща енергияВъпреки това, той има много ниска положителна хранителна плътност. Консумацията му от време на време не е проблем, но ако се превърне в редовен навик, може да се отрази негативно в средносрочен и дългосрочен план.
Хранителната стойност на хамбургер според вида месо
Въпреки че често слагаме всички хамбургери на едно място, Тлъсто парче говеждо месо не е същото като пилешки бургер или пуйка с постно месоПромяната на суровината значително променя калорийния и мастния профил.
В случай на стандартен телешки бургер, средната стойност обикновено е около около 200 калории на 100 грамаСъдържа около 19 г протеини и около 14 г мазнини, значителна част от които са наситени. Съдържанието на въглехидрати в месото е практически нулево.
Ако използваме по-постни меса, като пилешко или пуешко (особено ако използваме гърди), Цифрите се подобряват значително по отношение на калории и общо мазнини.Пилешки бургер с подобен размер може да има около 140 калории, с много подобно количество протеини (почти 18 г) и приблизително половината от мазнините.
От хранителна гледна точка това означава, че Телешките хамбургери могат да бъдат добър източник на пълноценни протеинижелязо и витамини от група В (особено B12, ниацин, B6 и рибофлавин), при условие че са избрани парчета с по-ниско съдържание на мазнини или порциите са коригирани до подходящ размер.
Наситените мазнини сами по себе си не са „отрова“: Тялото също ги използва и може да ги понася без проблеми, когато се приемат в умерени количества.Проблемът възниква, когато цялостната диета е пълна с мазни меса, колбаси, сладкиши и ултрапреработени храни, така че делът на наситените мазнини се увеличава драстично.
Ролята на акомпанимента: истинската ахилесова пета
От здравословна гледна точка, повече отколкото голият хамбургер, Обикновено пълноценното меню е това, което прави разликата между разумно хранене и истинска калорийна бомба.Тук идват на помощ хлябът, сосовете, гарнитурите и напитките.
Типичният хляб за хамбургери осигурява бързо усвояеми въглехидрати, малко фибри и понякога добавени захариЗамяната му с пълнозърнест хляб със семена значително подобрява хранителния профил, тъй като добавя фибри, витамини от група В и ненаситени мазнини от семената.
В секцията за сосове е добре да се има предвид, че Майонезата може да има до седем пъти повече калории от други сосове като кетчуп или барбекю.А горчицата обикновено има два пъти повече съдържание на сол от кетчупа. Въпреки че тези подправки изглеждат безобидни, щедрото им използване добавя мазнини и натрий, без да осигурява много хранителни вещества.
Захарната газирана напитка също не помага. Голяма чаша газирана напитка може да съдържа толкова захар, колкото няколко пакетчета захар за готвене.Следователно, добавено към останалата част от менюто, то просто закръглява прекомерния прием на празни калории.
Може ли един хамбургер да се впише в балансирана диета?
Препоръки от организации като Испанското дружество за обществено хранене показват, че сред възрастното население, Идеалният вариант е да се консумират 3 до 4 порции месо седмично, като се дава приоритет на постните разфасовки и се оставя червеното месо за по-редка консумация.Стандартната порция месо е около 100-125 грама, което е почти същият размер като средностатистически хамбургер.
Това означава, че чрез регулиране на количеството и честотата, Хамбургерът може да бъде част от здравословната диетаОсобено ако обърнете внимание на вида месо, метода на готвене и всичко останало, свързано с това. Консумацията на добре приготвен хамбургер веднъж седмично, като част от диета, богата на плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и редовни упражнения, не представлява значителен риск за повечето здрави хора.
Проблемът обаче възниква, когато хамбургерите (особено хамбургерите за бързо хранене) станат навик, повтарян няколко пъти седмично, и те изместват други, много по-хранителни храни.Като бобови растенияриба или зеленчуци. В дългосрочен план това не само увеличава риска от затлъстяване, диабет или сърдечно-съдови заболявания, но и „приучава“ небцето към много интензивни и солени вкусове, което прави други прости ястия (крем супа от зеленчуци, парче плод, френски омлет) да изглеждат безвкусни.
Трябва да се вземат предвид и специални ситуации. При възрастни хора с лош апетит, затруднено дъвчене или дефицит на желязо и витамин B12Качественият хамбургер може да бъде практичен начин за осигуряване на протеини, енергия и микроелементи по по-вкусен начин, като винаги се внимава за количеството сол и общи мазнини.
По-здравословни ли са бургерите с пилешко, свинско или пуешко?
Видът месо до голяма степен определя калорийната стойност на крайния продукт. Хамбургерите с висок дял свинско месо са по-енергийно плътни.защото това месо е по-мазно. Липидният профил на свинското месо обаче, относително казано, има малко по-малко наситени мазнини от говеждото, което частично компенсира по-високото му калорийно съдържание.
Освен това, Пилешките или пуешките бургери, приготвени с постни части, като например гърдите, имат по-лек съставТе имат по-малко общо мазнини, по-малко наситени мазнини и по-малко калории на порция. Те са интересен вариант за тези, които искат да намалят приема си на енергия, без да се отказват от формата на хамбургер.
Не е достатъчно обаче само да пише „пилешко“ на етикета: Трябва да погледнете списъка със съставките и действителното съдържание на постно месо, добавени мазнини и сол.Някои индустриално произведени бургери от птиче месо съдържат кожа, нишестета, брашна и добавки, които влошават хранителния им профил.
Във всички случаи е важно да проверите хранителната информация на опаковката: Не всички хамбургери в супермаркетите са еднакви по отношение на наситени мазнини, натрий и калории.Сравняването на марки може да окаже голямо влияние върху качеството на това, което слагаме в чиниите си.
Вегетариански и вегански бургери: винаги ли са по-здравословен вариант?
С нарастването на растителните диети, всякакви видове зеленчукови бургери се разпространиха. Етикетът им „вегетариански“ или „вегански“ кара много хора автоматично да ги възприемат като здравословни.Но реалността е, че както при месните продукти, има много добри и много лоши.
Най-интересните версии от хранителна гледна точка са тези, приготвени с истински съставки: бургери с нахут и лещапълнозърнести храни (киноа, овес, кафяв ориз), зеленчуци и ядки или семенаТези бургери осигуряват растителни протеини, фибри, витамини и минерали и обикновено имат сравнително кратък списък със съставки.
Има и бургери, приготвени с тофу, темпе или сейтан. Тофуто и темпето са добри източници на пълноценен растителен протеинПшеничният глутен е с ниско съдържание на наситени мазнини и има много интересен профил, когато се комбинира с други растителни храни. Сейтанът, от друга страна, е богат на протеини, но е направен от пшеничен глутен, така че не е подходящ за хора с цьолиакия или чувствителност към глутен.
След това имаме бургери на растителна основа от „ново поколение“, които имитират текстурата и вкуса на месото почти до милиметър. Те обикновено използват концентрати от грахов или соев протеин, рафинирани масла, ароматизанти и оцветители.Те могат да бъдат полезни като преход за тези, които искат да намалят консумацията си на месо, но не винаги са най-лекият вариант: в някои случаи имат нива на наситени мазнини и натрий, сравними с тези на телешките бургери.
Следователно, дори във веганската или вегетарианската област, Ключът е да прочетете внимателно етикета: проверете натрия, наситените мазнини, добавените захари и броя на добавките.Ултрапреработеният бургер на растителна основа си остава ултрапреработена храна, въпреки че не съдържа месо.
Как да си направим хамбургер много по-здравословен
Добрата новина е, че с някои разумни корекции, Можем да превърнем един хамбургер в сравнително балансирано ястие., подходящ за безпроблемно вписване в разнообразна и здравословна диета.
Започваме с основите: месо (или зеленчуков еквивалент). Изберете постно месо от говеждо, пилешко, пуешко или дори pescadoили домашно приготвени зеленчукови смеси от бобови растения и пълнозърнести храниТова е ключова първа стъпка. Смилането му у дома или изборът на бургери от доверен месар обикновено гарантира по-добро качество и по-малко нежелани съставки.
Можем също така да обогатим самото тесто за хамбургери, като добавим нарязани зеленчуци (лук, настърган морков, спанак(пипер), овес, семена или ароматни билкиПо този начин увеличаваме обема с по-малко калории, добавяме фибри и умножаваме микроелементите и антиоксидантите.
Що се отнася до хляба, си струва да замените класическата бяла кифла с... пълнозърнест хляб със семена, с компактна средина и добро количество фибриТова подобрява чувството за ситост, буферира пиковете на глюкозата и осигурява полезни ненаситени мазнини от семената.
Гарнитурата е друг важен момент. Заменете пържените картофи с микс салата или печени зеленчуци Това драстично намалява калориите в ястието и увеличава съдържанието на витамини, минерали и фибри, без да жертва засищащото и апетитно хранене.
Що се отнася до сосовете, идеалният вариант е да се даде приоритет Прости домашно приготвени продукти, като например смеси от натурално кисело мляко с подправки, пюре от авокадо с лимон или малки количества екстра върджин зехтин с домат, чесън или билки. По този начин контролираме количеството мазнини и сол и избягваме скрити захари.
Честота и контекст: какво наистина прави разликата
Освен съставките, има един момент, който често се пренебрегва: Навиците и моделите на консумация са също толкова важни, колкото и самото ястие.Не е същото да ядеш домашен бургер със салата веднъж на десет дни, както да поръчваш пълноценно хранене от бързо хранене три пъти седмично.
Хора, които поддържат активен начин на живот -Те спортуват, не пушат, ограничават алкохола и основават диетата си на минимално преработени храни.— те могат да се насладят на от време на време хамбургер, без това да представлява сериозен здравословен проблем. В този контекст хамбургерът е просто от време на време удоволствие в рамките на набор от добри навици.
За разлика от това, когато диетата постоянно разчита на ултрапреработени храни, безалкохолни напитки, сладкиши и бързо хранене, Всеки допълнителен бургер добавя към вече силно натоварения пейзаж от лоши мазнини, захар и сол.Щетите не са причинени от един-единствен хранителен продукт, а от сбора на много „малки“ неща във времето.
Освен това, от психологията на храненето е известно, че Пълното демонизиране на определени храни може да доведе до нездравословна връзка с храната.Превръщането на хамбургерите в абсолютно табу може да доведе до случайно преяждане, чувство за вина и тревожност, свързани с храната.
Ето защо много експерти препоръчват гъвкав подход: фокусиране върху цялостното качество и умереност на диетатапозволявайки тези храни спорадично, в най-добрите възможни варианти и без драма, когато се появят.
Хамбургерът – независимо дали е направен от месо или зеленчуци – може да се превърне в много приемливо ястие, ако е приготвен с качествени съставки, съчетан със зеленчуци и вода и интегриран в здравословен начин на живот. Не е задължително да се отказвате от това ястие завинаги, за да се грижите за здравето си.Това, което е наистина решаващо, е как, с какво и колко често го ядем.