Патладжанът е истинско бижу на средиземноморската градина.вкусен, универсален и пълен с биоактивни съединения, които Те заслужават постоянно място във вашата кухня.От характерната му лилава кожа до пухкавата му текстура, Този зеленчук се откроява с ниското си калорично съдържание и огромното си богатство на вода и фибри., което го прави а идеален джокер за леки рецепти без да се жертва вкус.
Но не всичко си заслужава, когато става въпрос за готвенето му.В зависимост от начина, по който го приготвяте, можете да запазите ползите му или да ги развалите: Не е едно и също нещо да го панираш и да го изпържиш Независимо дали го приготвяте на скара, печете или запичате на фурна. В това ръководство ще откриете откъде идва, какво го прави толкова специално, Как да подобрите хранителния си профил с прости техники y какви предпазни мерки трябва да вземете, плюс шепа идеи и рецепти, които ще ви помогнат да успеете, без да усложнявате нещата.
Какво е патладжан и откъде идва?
Патладжанът (Solanum melongena) е ядливият плод на растение от семейство Паслънови., култивиран в продължение на хилядолетия в Южна и Югоизточна Азия. Разпространението му по търговски пътища го отвежда до цялото Средиземноморие и с течение на времето до почти целия свят. Китай в момента е един от най-големите производители, но корените му в средиземноморската диета са безспорни.
В Испания го познаваме благодарение на арабското влияние., с традиционни рецепти като известните патладжани с мед. Появата и популяризирането му в Европа е по-бавно поради връзката му с токсични растения като беладона, до степен, че в продължение на векове е било използвано като декоративно растение на някои места преди да качат килограми в кухнята.
Що се отнася до външния му вид, той позволява голямо разнообразие от форми и цветове.: удължени, кълбовидни, малки или до 30–40 см; почти черно-лилави, бели, зелени, на райета или с розови и дори жълтеникави тонове. Кожата му е тънка и лъскава, а месото му е белезникаво с малки семенца., докато зеленото стъбло се изхвърля преди готвене.
Съвременните сортове почти нямат горчивина., черта, с която някога се е борило, като са ги слагали в сол, за да „се изпотят“. Въпреки това, Тази лека горчивина идва от съединения с пречистващ ефект които също са свързани със здравословния му профил.
Какво го прави толкова интересно от хранителна гледна точка?
Повече от 90% от патладжана е вода, така че калорийната му плътност е много нискаТова допринася главно въглехидрати в малки количества, диетични фибри, щипка протеин и почти никакви мазнини. В 100 г сурово ястие ще намерите минерали като калий, фосфор и магнезий., в допълнение към витамини като фолати и витамин C.
Отличава се със своя арсенал от антиоксидантиантоцианини (включително насунин, отговорен за лилавия оттенък), лутеин и зеаксантин. Тези молекули помагат за неутрализирането на свободните радикали вече модулират възпалителните процеси, подпомагане на сърдечно-съдовото и неврокогнитивното здраве.
Фибрите му са съюзник за контрол на теглото и чревния транзит. Стандартна порция сварен патладжан осигурява значителна част от фибрите и има данни, че Те осигуряват около 2–2,5 г фибри на 100 г сготвено, не е незначително количество, когато се интегрира в пълноценни ястия.
цветът има значениеПовечето антоцианини са концентрирани в кората, така че готвенето им необелени... максимизира антиоксидантната защитаНасунинът, по-специално, е изследван заради евентуалната му защитна роля върху клетъчните мембрани, включително неврони.
Ползи, подкрепени с доказателства
Сумата от фибри, антиоксиданти и микроелементи води до много интересен профил. в превенцията и поддържането на различни телесни функции. Най-значимите ефекти, описани в наличната литература и справочни източници, са посочени по-долу.
Сърдечно-съдово здраве и липиден профил
Антоцианините и насунинът помагат за модулиране на възпалението и предпазват от оксидативно увреждане, свързано с атеросклероза. Фибрите в патладжана допринася за намаляване на LDL холестерола и триглицериди чрез насърчаване на тяхното отделяне, добавяйки точки в кардиопротективен модел.
Прегледите сред общата популация свързват по-висок прием на флавоноиди с по-ниски маркери на възпаление и по-добро съдово здраве. Освен това, Калият подпомага натриево-калиевия баланс, което помага за регулиране на кръвното налягане в рамките на здравословна диета.
Потенциал срещу рак
Полифенолите от патладжан показват антиоксидантна и противовъзпалителна активност в експериментални изследвания, с ефекти, които биха могли да възпрепятстват ключови процеси в канцерогенезата. Антоцианините могат ограничават туморната ангиогенеза и модулират участващите ензими в пролиферацията на злокачествени клетки.
когнитивна функция
Насунинът, присъстващ в кожата, може да предпазва невронните мембрани от оксидативно увреждане, подобрявайки управлението на клетъчните липиди и елиминирането на отпадъците. Успоредно с това, антоцианините подпомагат мозъчния кръвоток. и спомагат за облекчаване на невровъзпалението, свързано със стареенето.
Контрол на теглото и храносмилателно здраве
Високата му ситност и ниската калорийна плътност което го прави идеален ресурс, когато искате да отслабнете или да поддържате тегло в рамките на балансиран план. Фибри насърчава редовния чревен транзит и подхранва микробиотата, като помага за предотвратяване на запек и се грижи за здравето на дебелото черво.
Здраве на очите
Лутеинът и зеаксантинът са свързани със защитата на макулата и може да помогне за поддържане на зрителната функция с течение на времето. Включването на патладжана с кората му в различни ястия Това е още един начин за добавяне на полезни каротеноиди. към цялата диета.
Закупуване, съхранение и предварителна подготовка
Изберете твърди парчета, тежки за размера си, с гладка и лъскава кора, без вдлъбнатини или петна. Препоръчително е да ги консумирате през седмицата, съхранявайки ги в най-малко студената част на хладилника и избягване на прекомерна влажност. Оставете кожата непокътната до готвене. за запазване на свежестта и антиоксидантите.
Използвайте нож от неръждаема стомана, за да го нарежете., тъй като въглеродната стомана може да потъмнее поради фитохимична реакция. Ако ги нарежете твърде тънко или забележите, че са малко горчиви, Можете да ги „накарате да се изпотят“ със сол в продължение на 20–30 минути; след това изплакнете и подсушете обилно.
Тази стъпка на осоляване помага за намаляване на горчивината и абсорбцията на масло. в техники като печене на скара или във фурна. Въпреки че не е задължително в много съвременни разновидности, Все още е полезен за постигане на по-нежни текстури и по-малко мазен завършек.
Един трик, за да предотвратите потъмняването им, е да ги напръскате с лимон или малко оцет. след рязане. По този начин, освен че запазва цвета, добавяте ароматен щрих, който подобрява вкуса му в топли салати и печени ястия.
Готвене: как да не развалим толкова здравословна храна
Правила за техникатаПоради гъбестата си структура, патладжанът абсорбира лесно олиото при пържене, увеличаване на приема на калории и отнемайки значението на ползите му. От друга страна, Кипенето може да отдели витамини и съединения във водата, което води до по-малко интересен от хранителна гледна точка резултат.
Ютията е най-бързият и най-чист вариантНарежете на тънки филийки, намажете с малко EVOO и запечете на средно силен огън, като обръщате и двете страни. С щипка билки и черен пипер запазвате същността му без добавяне на мазнини нито тежки сосове.
Фурната и фритюрникът са перфектни съюзници за да се концентрира вкусът и да се получат нежни текстури отвътре и златистокафяви отвън. На 200°C за около 25–30 минути, като се обръща по средата на готвенето. Получавате вкусна хапка с по-добър контрол на мазнинитеВъв фритюрник с горещ въздух времето се намалява до 15–18 минути с подобни резултати.
Печенето му цяло отваря вратата към творения като баба гануш., с опушена, гладка пулпа, идеална за мазане. Ако искате да добавите сладък щрих, класическите печени филийки, поляти с мед Той остава хит в предястията и гарнитурите.
Ако искате да отслабнете, дайте приоритет на печенето на скара, печенето на месо или запичането на фурна. и оставете панираните и пържени храни за специални поводи. Както се казва, Панираното парче не е същото като изпечено на скара. ако сте загрижени за калорийния баланс на ястието.
Идеи и рецепти за всеки вкус
Универсалността на патладжана е почти безкрайна.От емблематични средиземноморски ястия до бързи, ежедневни опции, имаш възможности за всеки момент без да се отказват от балансираната кухня.
Класики, които никога не се провалят
Баба гануш или пастет от патладжанИзпечете патладжаните цели, докато омекнат много, отстранете кожата и пасирайте месестата част с тахан, чесън, лимон, сол и малко EVOO. Сервирайте с препечен пита хляб и сурови зеленчуци; това е леко и засищащо предястие.
Патладжани пармиджанаНарежете, посолете и оставете да престои 30 минути; изплакнете и подсушете. Оваляйте в брашно, яйце и галета. Леко запечете и сложете на пластове с доматен сос и сиренаПечете, докато се образуват мехурчета и стане златистокафяво.
Лазаня с патладжанИзползвайте резени печени патладжани като „чинии“ и ги редувайте с домашен доматен сос и сирене. Гратен до златисто кафяво и се насладете на версия без паста, която е питателна и успокояваща.
Леки и бързи идеи
Печени филийкиНарежете на тънки филийки, намажете с EVOO и нарежете от двете страни. За 10-15 минути имате перфектно предястие или гарнитура който се сервира с месо, риба или бобови растения.
Фурна с нотка мед: филийки на тава, EVOO и щипка мед в края на готвенето за вкусен контраст. Идеален като тапас или гарнитура.
Средиземноморски рулца: обработва тънки филийки, пълнени с домати, босилек и козе сирене, навийте и закрепете с клечка за зъби. Завържете с EVOO и се насладете на топло.
Рецепти за показване
ПълнениРазрежете месото по дължина, внимателно издълбайте месестата част и го запържете с чесън, лук, чушка и домат; добавете кайма, ако желаете. Напълнете, покрийте със сирене и печете докато стане златистокафяво.
Маринованибланширайте тънки филийки във вода с оцет, консервирани на пластове с чесън, риган и дафинов лист, покрийте с EVOO и оставете да престои няколко дни, за да поеме аромата.
антипастаЗадушете чесъна и лука, добавете нарязаните на кубчета чушки и патладжана, ароматизиран с риган и щипка оцетСервирайте с препечен пълнозърнест хляб.
Паста с патладжансотирайте патладжана, домата и лука в EVOO, докато омекнат; отгоре се слага разтопена моцарела и сервирайте с пълнозърнеста паста, поръсена с пармезан.
Основа за пица от патладжан: заменете основата с дебели резени, Отгоре поръсете с домат, сирене и любимите си гарнитури, и печете, докато се разтопи.
RatatouilleЗадушете леко патладжана, тиквичката, чушката, лука, чесъна и домата в EVOO. Кръгла зеленчукова чиния, пълна с аромат, идеален като основно ястие или гарнитура.
МаглубаТрадиционно приготвяне „наобратно“ с ориз, патладжан и пилешко месо. Патладжанът осигурява уникална текстура и вкус в това пикантно ястие.
Хрупкави печени формати
Печени пръчициНарежете на „пръчици“, леко оваляйте и печете на 200°C до златисто кафяво. Сервирайте с кисело мляко с билки или домашен доматен сос. за по-лека закуска.
А какво ще кажете за „водата от патладжан“?
Някои популярни рецепти включват вода от патладжан с лимон, оставяйки резени в литър вода в хладилник за една нощ, за да ги изпиете на следващия ден. Тези, които го използват, отдават на негова помощ за контрол на теглото и холестерола, винаги в рамките на балансирана диета.
Важни предпазни мерки
Не се препоръчва консумацията на суров патладжан.Като паслън, той съдържа соланин, алкалоид, който може да бъде токсичен в големи количества. Готвенето инактивира това вещество., така че безопасният начин е да го консумирате добре сготвено (на скара, печено във фурна, печено на пара, леко сотирано).
Насунин и желязоТози фитохимикал може да хелира желязото, така че Хората с недостиг на желязо трябва да избягват големи количества на препарати, богати на кора от патладжан, непрекъснато, особено ако не се наблюдава от здравен специалист.
алергииВ редки случаи, протеините от патладжан могат предизвикват алергични реакции с уртикария, оток или респираторен дистрес; ако се появят симптоми, потърсете спешна медицинска помощ.
Оксалати и бъбрециСъдържа оксалати в по-малки количества от други зеленчуци, но хора с предразположеност към образуване на камъни в бъбреците Те трябва да умерят консумацията си и да се консултират с персонализирани насоки.
Количество и контекстНякои популярни насоки препоръчват да не се превишават три порции на ден, за да се избегне храносмилателен дискомфорт. Във всеки случай. Ключът е да го включите в разнообразната си диета. и да не го смятате за изолирана „суперхрана“; добавянето на разнообразие от плодове и зеленчуци е това, което прави разликата.
Патладжанът има всичко необходимо, за да се превърне в основен продукт във вашата кухня.Леко е, помага за грижата за сърцето, мозъка и храносмилането, осигурява ценни антиоксиданти за кожата и позволява хиляда приготвяния без усилие. С няколко ключови точки – добър избор, правилно нарязване, контрол на олиото и техники като печене на скара, печене или печене на фурна – Много е лесно да се насладите на вкуса му, без да загубите и йота от полезните му свойства., запазвайки пържените и панирани храни за случайни лакомства.