Ако някога сте си мислили, че бананът е „просто още един плод, това е всичко“, може би ще се изненадате да откриете това. Това е една от най-пълноценните, универсални и възнаграждаващи храни. които можете да имате в кухнята. Присъства в бързи закуски, детски закуски, фитнес шейкове и в много традиционни рецепти от цял свят.
В тропическите страни, като тези в Африка, Карибите или Латинска Америка, както и в райони като Екваториална Гвинея, бананът е част от ежедневието: Яде се зелено, узряло, варено, пържено, печено, в яхнии и дори в празнични десерти.Но освен че е вкусно, то има много интересен хранителен профил и огромен брой приложения в кухнята, от солени ястия до впечатляващи сладкиши.
Живовляк, банан и живовляк: как се различават?
Преди да се заемем с работата, си струва да изясним един много често задаван въпрос: Живовляк, десертен банан и зелен живовляк за готвене не са едно и също нещо., въпреки че всички те принадлежат към едно и също семейство (Musaceae).
Така нареченият десертен банан или живовляк е този, който обикновено ядем суров, сладък и ароматен, с по-тънка кожа и мека плът, когато е хубава и жълта с кафяви петнаТова е видът, който добавяте към кисело мляко, смутита или носите в чантата си като бърза закуска.
Живовлякът или живовлякът за готвене има по-дебела кора, по-голям размер, бяла пулпа, много богата на нишесте и много по-малко сладък вкусособено когато е зелено. Обикновено се яде пържено, варено, задушено, печено или в солени рецепти като патаконес, тостонес, мофонго, пържени картофи или като допълнение към меса, риба, сосове и бобови растения.
Докато узрява, същият този живовляк се превръща жълто с тъмни петна, по-меко и по-сладкоВ този момент се използва както в сладки, така и в солени ястия и домашно приготвени десерти, пържени филийки, печени банани със сирене или ястия, напоени със сироп.
Да обобщим просто: Ако го ядете сурово и сладко, обикновено е банан; ако се нуждае от готвене и е по-брашнесто и неутрално на вкус, говорим за плантани или банани за готвене.Познаването на това ви помага да избирате добре на пазара и да се възползвате максимално от тях в кухнята.
Хранителни свойства на бананите: „коктейл“ от енергия и здраве
Бананите са плод, който често е хулен, защото „има много въглехидрати“, но истината е, че Хранителният му профил е много балансиран: много вода, фибри, витамини, минерали и по-малко калории, отколкото се смята.Банан от около 100-120 г съдържа около 80-105 ккал и практически не осигурява мазнини.
По отношение на микроелементите, той се откроява с това, че е отличен източник на калийТози есенциален минерал е от решаващо значение за мускулните контракции, сърдечната функция и баланса на течностите. Той също така осигурява магнезий, манган, желязо и малко цинкв комбинация с фибри, които помагат за регулиране на транзита и създават усещане за ситост.
Що се отнася до витамините, бананите предлагат витамин C, витамин B6 и други витамини от група B (тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиева киселина, пантотенова киселина и биотин)както и малки количества витамин А и каротени. Тази комбинация помага за предпазване от оксидативно увреждане, насърчава производството на червени и бели кръвни клетки и поддържа нервната система.
Съдържанието на въглехидрати варира в зависимост от зрялостта му: Зелените банани съдържат по-сложно нишесте и устойчиво нишесте.който се усвоява бавно и осигурява устойчива енергия; жълтият и много узрял банан има по-прости захари като глюкоза, фруктоза и захароза, идеален за бързо зареждане с енергия.
Следователно, бананът далеч не е „враг“ на диетата, а е... една от храните, които дават най-голямо чувство на ситост и които най-добре могат да бъдат интегрирани в балансирана диетадори ако се опитвате да контролирате теглото си, да водите активен живот или да спортувате често.
Ползи за здравето от бананите
Комбинирането на всички тези хранителни вещества в един плод води до редица положителни ефекти. Науката изучава банана и неговите компоненти от десетилетия.и са потвърдени няколко ясни ползи за различни области на здравето.
Съюзник за сърцето и кръвното налягане
Едно от най-ясните предимства на бананите е, че Той осигурява много калий и много малко натрий.Тази комбинация помага за поддържане на кръвното налягане в здравословни граници и намалява риска от сърдечно-съдови усложнения, като например лошо контролирана хипертония или някои сърдечни проблеми.
Поради тази причина много ръководства за здравословно хранене препоръчват на хората с високо кръвно налягане да включат Поне един банан на ден, винаги в рамките на подходяща обща препоръка И продължете да следвате предписаното ви медицинско лечение. Бананите не заместват лекарствата, но със сигурност могат да бъдат полезни за вашето сърдечно-съдово здраве.
Енергия за спортисти, студенти и активни хора
Бананът е спечелил слава сред спортистите, защото Той осигурява лесно смилаеми въглехидрати, минерали, които помагат за предотвратяване на крампи, и витамини, които намаляват чувството на умора.и е в основата на много енергийни шейковеДва банана могат да осигурят достатъчно енергия за повече от час интензивни упражнения, в зависимост от човека.
В допълнение, сместа от въглехидрати и фибри го прави освобождаването на глюкоза е относително продължителнопредотвратявайки внезапни скокове и спадове на кръвната захар. Ето защо е идеален като закуска преди тренировка, по време на дълга разходка или като „спасително“ средство в натоварена работна сутрин.
Не само спортистите имат полза: деца, тийнейджъри по време на изпитни сесии, хора, които работят на крака, или такива, които имат много дълги работни дни Те могат да използват бананите като практичен начин да презаредят батериите си, без да прибягват до сладкиши или ултрапреработени храни.
Подобрено храносмилане, чревна флора и транзит
Бананите съчетават няколко вида фибри (разтворими и неразтворими) и когато са леко зелени, съдържат... устойчиво нишесте с пребиотичен ефектТова означава, че служи като храна за „добрите бактерии“ в червата, насърчавайки по-балансираната микробиота.
Червата със здрава флора са свързани с подобрено храносмилане, по-силна имунна система, по-малко възпаления и в много случаи помага за регулиране на теглото.Някои проучвания показват, че консумацията на зелени или сушени банани може да увеличи полезните бифидобактерии в дебелото черво.
От друга страна, бананът е любопитен плод: Може да помогне, независимо дали имате диария или запек.Лекият му стягащ ефект и съдържанието на фибри помагат на червата да възвърнат нормалния си ритъм. Също така има лек антиациден ефект, покривайки стомашната лигавица и облекчавайки киселините или киселинния рефлукс.
В случаи на стомашни язви или чести храносмилателни проблеми, много специалисти го препоръчват като част от нежен и защитен режим на храненеСтига да няма индивидуална непоносимост, защото успокоява стомаха и помага за попълване на минералите след епизоди на дискомфорт.
По-силна защита и по-малко оксидативен стрес
Благодарение на приноса си от витамин С, каротини и други съединения, бананът допринася за намаляват оксидативните щети, причинени от свободните радикали ежедневноТова води до по-нисък риск от окисление на липидите в кръвта, което е ключово за предотвратяване на атеросклероза (образуването на плаки в артериите).
Витамин С е от съществено значение, за да може имунната ни система да реагира добре на често срещани инфекции, и допринася за... Други хранителни вещества в бананите включват витамин B6 и минерали, участващи във функционирането на имунната система.Няма да се „излекувате“ само с ядене на банани, но те могат да помогнат за създаването на по-благоприятна среда.
Настроение, нервна система и специални етапи
Бананите съдържат триптофан, аминокиселина, която тялото преобразува в серотонин. невротрансмитер, свързан с благополучие, релаксация и добро настроениеЗаедно с магнезия и витамин B6, които участват в много реакции на нервната система, той може да осигури лек тласък, когато сме подложени на силен стрес.
Той е и интересен съюзник на етапи като бременност, кърмене или отказване от тютюнопушенеПо време на бременност помага в борбата с гаденето, осигурява фолиева киселина, енергия без мазнини и фибри, които подобряват храносмилането. За тези, които отказват тютюнопушенето, съдържанието на витамини от група В, калий и магнезий частично облекчава дефицитите, които се появяват при спиране на никотина.
Желязото му, макар и не толкова изобилно, колкото в други храни, допринася за образуването на хемоглобин И в комбинация с други храни, богати на този минерал, той може да помогне за предотвратяване на някои видове анемия в рамките на добре планирана диета.
Митове и истини: Дали бананите правят човек дебел? Вредни ли са за диабетиците?
Много митове са свързани с бананите. Един от най-често повтаряните е, че „Бананите са много дебели“Нито една отделна храна не ви прави дебели или слаби: важното е цялостната диета и балансът между това, което ядем, и това, което изразходваме.
Един среден банан има подобни калории като други плодове, но Осигурява по-голяма ситост и хранителна плътност.Това означава, че може да ви помогне да се чувствате по-малко гладни при следващото си хранене и да намалите хапването на по-нездравословни варианти. Приемът на една или две порции на ден като част от балансирана диета не е проблем за контролиране на теглото при повечето хора.
Друг много разпространен мит е, че „бананите имат твърде много захар и не са подходящи за диабетици“. Нивото на зрялост играе голяма роля тук. Зелените или неузрели банани съдържат повече устойчиво нишесте и имат по-нисък гликемичен индекс., докато много зрелият повишава глюкозния отговор малко повече.
За хора с добре контролиран диабет, малък или среден банан Може да се впише в модела, ако порцията е контролирана, комбинирана е с протеини или здравословни мазнини и е интегрирана в дневния въглехидратен план.В идеалния случай винаги трябва да се консултирате с лекар или диетолог, но това не е храна, която е „забранена“ от никоя стандартна процедура.
Чувате също, че „бананите не са много хранителни“ или че „са само за десерти“. Нищо не може да бъде по-далеч от истината. Поради сместа си от витамини, минерали, фибри и въглехидрати, тя е много интересна храна както в здравословните диети, така и в терапевтичните менюта.Освен това се използва в солени рецепти, като гарнитура към меса, в супи, яхнии, пюрета, пържени картофи, пълнен със сирене, с кисели или пикантни сосове... в никакъв случай не се ограничава само до десерти.
Как да избираме, съхраняваме и използваме банани максимално
За да извлечете максимума от това, е полезно да знаете на какъв етап на зрялост да го купите и как да го съхранявате у дома в зависимост от това как възнамерявате да го използвате. Това също ще ви помогне да избегнете разхищение и да се възползвате максимално от всеки последен банан в купата с плодове.
Ако търсите зелени зеленчуци или живовляк за готвене в солени ястия (патаконес, тостонес, мофонго, пържени картофи, супи), Изберете твърди парчета с еднородна зелена кожа, без неравности или пожълтели участъци.За узрели банани за готвене, уверете се, че кората е жълта с много черни петна и леко се огъва при натиск.
В случай на сладки или десертни банани, ако искате да ги ядете сега, В идеалния случай трябва да е жълто с някои кафяви петънцаТова показва, че е с приятно ниво на сладост. Ако предпочитате да издържи няколко дни, купете го с по-зелени краища.
Най-добре е да ги съхранявате на стайна температура, далеч от пряка слънчева светлина и източници на топлина. Не поставяйте зелени банани в хладилника, защото това спира узряването им и разваля текстурата им.От друга страна, когато са много узрели, можете да ги охладите: кожата ще почернее, но месестата част ще остане твърда още ден-два.
Ако са отминали разцвета си, дори не си помисляйте да ги изхвърляте. Много узрелите банани са чисто злато за бананов хляб, мъфини, палачинки, торти, кремообразен сладолед тип „хубав крем“ или шейковеПросто ги обелете, нарежете и замразете в херметически затворени торбички, за да имате винаги готова сладка и здравословна основа.
Банани за спортисти, жени и хора с висока степен на активност
Вече обсъдихме ролята му като източник на енергия, но как работи заслужава отделна глава. Бананите се вписват в взискателните тренировъчни рутини и начин на живот.Размерът и форматът му го правят перфектната закуска за носене в раницата или чантата за фитнес.
Приети 30-60 минути преди тренировка, бананите осигуряват Лесно смилаеми въглехидрати и калий за намаляване на риска от мускулни крампиПо време на продължителни дейности (туризъм, колоездене, дълги мачове), един узрял банан може да помогне за поддържане на енергията, без да се прибягва до силно преработени захарни гелове.
След тренировка е важно да се попълнят запасите от гликоген и минерали. В комбинация с източник на протеин (кисело мляко, мляко, извара, ядки(твърдо сварено яйце), Бананите се превръщат в фантастичен вариант за възстановяване което също бързо утолява глада.
За жени с натоварен график, които са бременни, кърмят или се опитват да подобрят навиците си, Бананите са дива карта, защото се белят за секунди, не се нуждаят от незабавно охлаждане и са доста засищащи.Освен това, приносът му на фолиева киселина и други микроелементи го прави особено интересен по време на периоди на високо хранително търсене.
За тези, които работят дълги часове далеч от дома, дълги смени или учат, носенето на един или два банана в раницата е добра идея. Това намалява изкушението да посегнете към автомати за продажба на храни, сладкиши или много мазни закуски.помагайки за поддържането на по-стабилен режим на хранене.
Класически и здравословни рецепти с банани за вашата кухня
Истинската магия на банана се разкрива, когато го използваме в кухнята. С няколко трика можете да приготвите солени ястия, сладки ястия, пълноценни закуски, енергийни смутита и бързи десерти използване както на зелени, така и на узрели банани.
Бананови пържени (макара): парти класика
В страни като Екваториална Гвинея и други части на Африка, банановите пържени картофи, известни като макара и с регионални вариации, са... Сладки и пухкави лакомства, на които се наслаждавате на семейни събирания, празненства и следобедни закускиПриготвят се с много узрели банани, брашно и някаква съставка, която ги прави пухкави, пържени в горещо олио до златисто кафяво.
Основата обикновено е гъсто тесто, приготвено с Пасиран зрял живовляк, малко брашно (пшенично или местно), малко захар или панела, щипка сол, мая или бакпулвер и понякога подправки като канела или цитрусова кораОставете го да почине известно време и след това пържете с лъжици тестото, докато стане златистокафяво отвън и крехко отвътре.
Тези пържени картофи се сервират прясно приготвено, още горещо, често придружено с топла напитка или безалкохолноТе са перфектен пример за това как бананът е част от гастрономическата и емоционална идентичност на много общности.
Енергийно смути с банан, манго и портокал
За тези, които тренират усилено или просто се нуждаят от бързо зареждане с енергия, банановото смути е чудесен вариант; например, можете да се вдъхновите от... смути от банан и боровинки да разнообразява вкусовете. Много пълноценна комбинация от банан, манго и портокалов соксъздавайки освежаваща напитка, богата на витамини и минерали.
Идеята е проста: голям нарязан банан, половин чаша нарязано на кубчета узряло манго, чаша прясно изцеден портокалов сок и натрошен ледПасирайте всичко, докато получите кремообразна текстура и сервирайте много студено. Можете да добавите подсладител, ако е необходимо, въпреки че плодовете обикновено осигуряват достатъчно сладост.
Този вид смути е идеален преди или след тренировка, за бърза закуска или като мощна лека закуска което ви държи сити за дълго време, без да се налага да прибягвате до преработени сладкиши.
Пилешки хаш с живовляк
Бананите не се съчетават добре само със захар: в много кухни те се комбинират с меса, особено с птиче месо. Вкусен пример е пилешки хаш с живовляк, който си играе с контраста между солеността на месото и сладкия вкус на банановия плод.
Започва от основата на Кайма от пилешко месо, сотирана с лук и чесън, към която се добавят домат, дафинов лист, пресен магданоз, черен пипер и щипка солКогато пилешкото е добре сготвено и яхнията се е редуцирала, добавете резенчета живовляк и ги оставете да се готвят, докато се поемат и всичко стане сочно, но не и разредено с супа.
Този хашиш се съчетава чудесно с кафяв ориз, авокадо, пресни салати или бобови растенияТова е различен и здравословен начин да добавите банан към основно ястие, без всичко да има вкус на десерт.
Пълна закуска с банан, овесени ядки и мляко
Ако ви е трудно да се раздвижите сутрин, закуската, базирана на банани, може да ви помогне много. Класическа и засищаща комбинация съчетава банан, овесени ядки, мляко и ядки или семенаи е готово за пет минути; опитайте го и като купа за закуска с банан.
Може да се приготви в смути (банан, обезмаслено мляко или растително мляко, една или повече супени лъжици овесени или пшенични трици, плюс натрошени фъстъци или сусамови семена) или в купа, с резени банан върху студено мляко с пълнозърнеста зърнена закускаИ в двата случая добавяте фибри, протеини и здравословни мазнини.
Това е закуска, особено подходяща за деца, студенти, бързащи хора или такива, които искат нещо нискокалорично, но много питателноМожете да го персонализирате с други плодове като папая, манго или горски плодове, за да го разнообразите през седмицата.
Банан с мед и фъстъци: бърза и питателна закуска
Когато ви се яде нещо сладко, но не искате да вдигате твърде много шум, един много прост вариант е... готвене на живовляк с мед и фъстъциРезултатът е ястие с карамелизирана текстура, пълно с вкус и доста засищащо.
Подготовката обикновено се състои от Нарежете бананите на няколко парчета, смесете ги в тенджера с мед пчелапечени и нарязани фъстъци и щипка канелаГотви се на слаб огън, докато бананът омекне и медът образува нещо като гъста глазура около него.
Сервира се топло, това ястие е идеално за да хапнете лека закуска, да завършите леко ястие или да се отдадете на контролирано лакомствоНеговата комбинация от бързо и средно усвоими въглехидрати, заедно с мазнините и протеините на фъстъците, помага да се предотврати чувството на глад.
Бананово смути за диабетици
Има и рецепти, предназначени за хора, които трябва внимателно да следят кръвната си захар. Бананово смути, пригодено за диабетици Базира се на умерено количество плодове, избор на банани, които не са прекалено узрели, и придружаването им с допълнителни протеини и фибри.
Пример за това е смесването в блендер два зрели, охладени или замразени банана, обезмаслено кисело мляко и прясно мляко, пшенични трици и, ако желаете, некалоричен подсладителМоже да се овкуси и с щипка индийско орехче. Интересна алтернатива е бананово смути и бадемов крем адаптирано на порции и без добавена захар.
Ето как се постига Кремообразна напитка, без рафинирана захар, с относително ниско съдържание на мазнини и с добро количество витамини и минерали.Порциите винаги трябва да се коригират и да се проверяват индивидуалните реакции, но това показва, че бананите могат да бъдат част от добре разработена диета дори за хора с диабет.
Живовляк и зелен живовляк: звезда на солените рецепти
Живовлякът заслужава специално споменаване, защото Много хора мислят само за сладки банани и пропускат вселена от солени рецепти. където тази съставка е звездата. В Латинска Америка, Африка и Карибите тя е основна част от ежедневната диета.
Със своята брашнеста текстура и високо съдържание на нишесте, зеленият живовляк се държи почти като картоф: Пържи се, вари се, пече се, задушава се и се смачкваСпоред рецептата. От нея произлизат такива известни ястия като тостонес или патаконес, чифли (пържени картофи), мофонго или различни гъсти супи.
Тостоните и патакените се приготвят чрез нарязване на дебели резени зелен живовляк, изпържете ги веднъж, сплескайте ги и ги изпържете отново, докато станат хубави и хрупкавиСервират се като гарнитура или предястие, често със сосове, гуакамоле, мохо или лют сос.
Чипсът или чипсът от живовляк се получава чрез нарязване на живовляка на много тънки филийки и Пържене до леко и хрупкаво състояние, идеално за потапяне или заместване на картофени чипсовеДруг вариант е да ги изпечете с малко олио за по-лек вариант.
Мофонго, много типично за Пуерто Рико и други части на Карибите, представлява пасирани пържени банани с... чесън, свински кожи или бекон и малко бульонобразувайки вид компактна маса, която се сервира самостоятелно, пълнена или като обилна гарнитура към меса и морски дарове.
Практични идеи за използване на банани в ежедневието
С всичко гореизброено е ясно, че бананите са изключително универсални. На практика можете да ги използвате по безброй начини, за да... Направете диетата си по-здравословна, по-разнообразна и по-икономична. без да усложнявате живота си.
Като лека закуска, просто го обелете и сте готови, но можете също да го нарежете и Добавете го към плодови салати, кисели млека, овесени ядки, препечени филийки с фъстъчено масло или гъсти смутита.Естествената му сладост ви позволява да намалите или елиминирате добавената захар в много домашно приготвени десерти.
В солени ястия го добавете към пилешки яхнии, месни яхнии, гъсти супи, меки кърита или пържени зеленчуциЗелените банани действат като естествен сгъстител, а узрелите банани осигуряват сладък контраст, който се комбинира много добре с кисели, пикантни или опушени вкусове.
Ако се притеснявате от разхищение, не забравяйте, че много презрелите банани са идеални за... бананов хляб за микровълнова фурнаБързи торти, мъфини и кремообразни сладоледи без сметанаВсичко, от което се нуждаете, е микровълнова фурна или фурна, малко брашно, яйце или заместител на яйца и малко бакпулвер.
Бананът, във всичките му разновидности, всъщност е Универсален кулинарен и хранителен продукт: евтин, достъпен целогодишно, лесен за транспортиране, лесен за готвене и с научно обосновани ползи.Винаги да имате няколко в кухнята означава да имате перфектната основа за по-здравословни и вкусни закуски, обяди, леки закуски и вечери без усилия.
