Има хора, които не могат да живеят без него, и такива, които го мразят заради аромата му, когато е готвен, но карфиолът има много значение в ежедневната кухня. Добре обработен, той е универсален, лек и много хранителен., идеален за приготвяне на обяди и вечери с ястия с лъжица, гарнитури или пълноценни и вкусни предложения без усложнения.
В това ръководство ще намерите всичко необходимо, за да го изпробвате (или да се влюбите още повече, ако вече сте фен). Ползи, свойства, трикове против миризми, консервиране, подправки, които са най-подходящи за вас и серия от рецепти, подредени по техника: от кремове и гратени до безбрашнена основа за пица или супер прясно табуле.
Доказани предимства и изключителни свойства
Карфиолът принадлежи към семейство Кръстоцветни и хранителният му профил го прави фантастичен съюзник за добро здраве. Осигурява фибри, витамини и биоактивни съединения които действат като антиоксиданти и противовъзпалителни средства.
- Помага за контрол на теглото благодарение на съдържанието на фибри, които удължават чувството за ситост, и ниския си калориен прием.
- Грижете се за сърцето и артериите сиВитамин C, глюкозинолати, изотиоцианати и сулфорафан подпомагат съдовото здраве.
- Борба със запека чрез стимулиране на транзита и омекотяване на изпражненията поради съдържанието на диетични фибри.
- Подпомага настроението и съняТриптофанът и витамин С участват в синтеза на серотонин и допамин.
- Укрепва костите заради приноса му на витамин К и фосфор, ключови за фиксирането на калция.
- Допринася за превенцията на рака благодарение на антиоксиданти като витамин С и серни съединения (сулфорафан).
- Помага за регулиране на глюкозатаФибрите модулират усвояването на въглехидратите, полезни са в случай на инсулинова резистентност.
- Защитава кожата срещу преждевременно стареене чрез борба със свободните радикали и насърчаване на колагена.
- Укрепва защитните сили поради високото съдържание на витамин С, който подобрява имунната функция.
- Помага за предотвратяване на гастритСулфорафанът ограничава растежа на Helicobacter pylori в стомаха.
Освен тези ползи, карфиолът се приписва антиоксидантни, противовъзпалителни, засищащи, кръвоносни, понижаващи липидите, слабителни и релаксиращи свойства, в допълнение към потенциалните противоракови, антидиабетни, подмладяващи, имуностимулиращи и антибактериални действия, винаги в рамките на балансирана диета и активен начин на живот.
Научните доказателства предоставят интересни нюанси: публикации в Граници в имунологията са посочили своите положителен ефект върху имунната функция, докато изследванията в Журнал на храненето свързват консумацията на кръстоцветни зеленчуци с по-нисък риск от определени видове рак при специфични популации. Както винаги, говорим за хранителни модели, а не за изолирани фармакологични ефекти.
Хранителна стойност, цветове и съединения, които правят разликата
Ако търсите здравословна и универсална храна, това е тя. На 100 г суров или варен карфиол е около 27 ккал и 0 г мазнини (данни за FEN), с добра доза фибри и ключови микроелементи.
Отличава се със съдържанието си на витамин C: една сурова чаша осигурява около 51,6 mg витамин С, което не е незначително количество за покриване на дневните нужди. Освен това откриваме витамини K, B6 и фолати, както и минерали като калий, калций, магнезий и фосфор.
Цветът му не винаги е бял: има и зелени, жълти и розови разновидности. Розовото дължи оттенъка си на антоцианините (мощни антиоксиданти), жълтият съдържа бета-каротини, а зеленият съдържа хлорофил. При белия сорт, типичният, който купувате, фермерите защитават „главата“ с листата си, за да ограничат хлорофила и да постигнат този снежен вид.
В кухнята е истински хамелеон: може да се яде суров, на пара, сотиран, печен или дори смачкан, за да се получи... „ориз“ от карфиол или основи за пица лек и без рафинирани брашна, с изненадващи резултати, ако контролирате добре точката.
Как да го приготвим добре (и да запазим максимално хранителните вещества)
За да запазите ползите му, давайте приоритет на краткото и деликатно време за готвене. На пара, в микровълнова фурна и ал денте Това са техники, които най-добре запазват чувствителните витамини и приятната текстура.
Ако решите да варите, уверете се, че водата вече ври, преди да добавите розичките и Гответе го само докато стане твърдо, но крехкоДългото време за готвене разрежда вкуса и хранителните вещества във водата.
Микровълновата печка е чудесен съюзник: в подходящ съд, с малко вода и капак, Ще имате карфиол готов за минути с минимален мирис и сочен вкус. Регулирайте времето за готвене според мощността и количеството на уреда.
Не изхвърляйте нищо: листата и дебелият ствол също могат да се използват. Те са чудесни в пържени ястия, супи и бульони., добавяйки вкус и текстура. Просто отрежете по-твърдите влакна и ги гответе малко по-дълго от розичките.
В гратени, яхнии или кремове, добавете карфиола в подходящия момент, за да избегнете преваряването му. Добавете го накрая, ако останалата част от ястието вече е готова. и му добавете нотка на фурна или гювеч, само за да се смеси със сосовете и подправките.
Трикове против миризма и по-леко храносмилане
Интензивната миризма при готвене на карфиол се дължи на серни съединения, точно както при зелето или брюкселското зеле. Добрата новина: има трикове, които работят да го сведете до минимум, без да жертвате вкуса му.
Опитайте да добавите плисък мляко във водата за готвене, за да се смекчи ароматът и крайният вкус; или две супени лъжици лимонов сок, който неутрализира, без да оставя вкус. оцет Също така работи, въпреки че миризмата му може да е малко преобладаваща, в зависимост от вкуса.
Ако се притеснявате за храносмилането, гответе карфиол с дафинов лист, копър или кимионТе помагат за предотвратяване на газове и осигуряват много приятни ароматни нюанси. Друг трик е да се избегне преваряване: ал денте обикновено е най-добре.
Когато го готвите, опитайте се да проветрите кухнята и да покриете тенджерата. Във фурната или микровълновата миризмата е по-слаба, така че са чудесен вариант, ако проблемът с миризмата ви отблъсква.
Подправки и билки, които се комбинират най-добре
Карфиолът има мек вкус, който се съчетава много добре с подправките. Тези подправки и билки са сигурен избор за да добавите интерес без тежки сосове:
- Риган, естрагон, дафинов лист, лук, кориандър, магданоз.
- Къри, червен пипер (сладък или пикантен), черен пипер, куркума.
- Люспи чили, мента, целина, горчица и макови семена.
Използвайте ги пестеливо, ако са много мощни. Индийско орехче, кимион или кардамон Те могат да монополизират чинията, ако прекалите; една щипка е достатъчна, за да повдигнете цялото нещо.
Как да избираме, почистваме, съхраняваме и замразяваме
Най-добрият му сезон обикновено е от септември до януари, въпреки че се предлага целогодишно. Когато купувате, търсете твърда, компактна и чиста „глава“, без петна или меки петна и с гладки, зелени листа. Ако се поддава, когато го натиснете, изберете друг.
За да го почистите, отстранете основата и листата (запазете ги, ако искате да ги готвите), отделете розичките и накиснете го във вода с малко оцет няколко минути. Отцедете и изплакнете. Готово е за готвене или съхранение.
Дръжте го в хладилника вътре в перфорираната си пластмасова торбичка между 3 и 5 дни. Избягвайте да го миете преди охлаждане, за да предотвратите ускорено влошаване на състоянието.
Ще замразявате ли? Идеалният вариант е да бланширате пъпките за... 3 Minutos, охладете ги добре и след това ги поставете във фризера. По този начин те ще запазят по-добре текстурата и цвета си, когато се използват в пържени ястия, супи или яхнии.
Противопоказания и кога да се прилага умерена терапия
Въпреки че е прекрасен зеленчук, не всичко е подходящо за всеки. Има слабителен ефект и насърчава образуването на газове., така че е най-добре да го ограничите, ако имате диария или храносмилателен дискомфорт. Хората с чувствителни черва или синдром на раздразнените черва може да изпитват подуване на корема; в този случай опитайте малки порции, щадящо готвене и комбинации с газогонни подправки.
Ако се чувствате малко тежки, избягвайте мазни сосове и изберете приготвени на пара, във фурна или в микровълнова фурнаПонякога просто промяната на метода на готвене е от решаващо значение.
Карфиол срещу броколи: Кой да изберете?
И двата кръстоцветни зеленчука имат общо семейство и много свойства, но кулинарният им профил не е идентичен. Броколите понасят много добре задушаване, сотиране или печене с малко олио и подправки; опитайте... Сотирани броколи с пуешка шунка. Карфиолът блести в пюрета и гратени и като лек заместител на ориза или брашната за основи за пица. Няма абсолютен победител: най-добре е да ги редувате и да се възползвате от тяхната универсалност.
Броколите понасят добре задушаване, сотиране или печене с малко олио и подправки. Карфиолът блести в пюрета и гратени и като лек заместител на ориза или брашната за основи за пица. Няма абсолютен победител: най-добре е да ги редувате и да се възползвате от тяхната универсалност.
Рецепти с карфиол: лесни, разнообразни и много приятни
Списъкът с идеи е почти безкраен. Ето някои класически и здравословни начини за приготвяне, с конкретни инструкции и приблизителни часове така че да излязат от първия път.
Кремове и супи
Класически крем от карфиолЗадушете лука (и/или праза) с малко олио, добавете нарязан карфиол, залейте с бульон или вода и гответе 15-30 минути (в зависимост от размера), докато омекнат. Пасирайте фино. Сервирайте с хрупкави крутони и нишка от EVOO.
Крем от карфиол с щипка чесънЗапържете 2 скилидки чесън и 1 глава лук, след което добавете розичките, 3 чаши бульон и 1 дафинов лист. Гответе 15 минути и пасирайте до гладкост. Завършете с черен пипер или няколко капки олио, за да подсилите вкуса.
Зеленчукова супа с карфиол: комбинирайте розичките с морков, праз, целина и картоф, гответе ал денте, за да запазите текстурата, и овкусете с дафинов лист или магданоз. Сменяйте зеленчуците всяка седмица, за да... разнообразявайте вкуса, без да усложнявате нещата.
Паначе от зеленчуциКласическа френска яхния, в която карфиолът се съчетава чудесно с боб, моркови или грах. Сервирайте топла с капка олио и пресни билки.
Фурна и гратен
Настърган карфиолВарете 5 минути във вряща подсолена вода, отцедете и прехвърлете в чиния за сервиране. Пригответе лек бешамел сос (1 с.л. олио + 1 с.л. брашно + 1 1/2 чаши мляко), подправете, добавете сирене и покрийте карфиола. Поръсете. галета и още сиренеПечете до златисто кафяво.
Печен карфиол с подправкиСмесете олиото с червен пипер, куркума, кимион, сол и черен пипер; оваляйте розичките и печете на 200°C за около 20 минути до златисто кафяво. крехко отвътре и златисто отвънАко желаете, гратенирайте със сирене накрая.
Печен карфиол „извара“Варете 10-15 минути, отцедете и сложете в купа. Разбийте 125 мл мляко с 2 яйца, добавете половината от настърганото сирене, залейте карфиола, покрийте с останалото и печете на 180°C за около 20 минути до златисто кафяво.
Панирани и пържени храни
Паниран карфиолТрадиционният вариант. Оваляйте в брашно и яйце (или темпура), пържете до златисто кафяво и отцедете върху хартия. С... щипка майонеза или лекият сос е скандално.
Темпура от карфиолПригответе течно тесто с 1 чаша темпура брашно и 1 чаша ледена вода, леко посолете, оваляйте розичките и запържете в горещо олио до златисто кафяво. Свалете от котлона и сервирайте веднага.
Пържено на бъркалка и пържено в тиган
Карфиол с чесънЗапържете резенчетата чесън в олио, добавете карфиола, предварително сварен ал денте, и сотирайте за няколко минути. Сместа чесън-карфиол никога не проваля (разбира се, чесънът остава с вас за известно време).
Карфиол, сотиран с червен пипер от Ла ВераЛеко запържено с олио, сладък червен пипер, сол и, ако желаете, щипка кимион. Силен аромат и много вкусен резултат.
Сотирана яхния с шунка и чесън: Задушете нарязаната на кубчета шунка с чесън, като добавите карфиол и други зеленчуци на вкус. Това е бързо и ароматно пържено ястие, идеално за вечеря през седмицата.
Алтернативи с ниско съдържание на въглехидрати
Ориз от карфиол
Съставки: 1/2 карфиол, 1/2 чаша нарязан лук, 1 скилидка чесън, 1 с.л. олио, 1 с.л. магданоз, сол и черен пипер. Настържете или смелете Гответе карфиола, докато придобие зърнеста текстура. Задушете лука и чесъна, добавете карфиола и задушете за 5 минути. Добавете сол, черен пипер и магданоз.
Основа за пица от карфиол (бърз метод на 180°C)
Съставки: 170 г пюре от карфиол, 1 яйце, сол, черен пипер, гранулиран чесън и пармезан на вкус. Разбъркайте, оформете на кора върху тава за печене и изпечете. около 20 минути на 180°CПокрийте с гарнитурата и допечете.
Пица с карфиол (твърда, предварително изпечена на 220°C)
Съставки: 1 задушен карфиол, 1 яйце, 1 чаша моцарела, доматен сос, още сирене, домат, лук, чушка, маслини, босилек, риган, олио, сол и черен пипер. Настържете карфиола, смесете с яйцето и половината от сиренето, намажете и печете 10 минути на 220 ° CДобавете соса и гарнитурата и печете още 10 минути, докато се разтопи.
Табуле от карфиол
Съставки: 1/2 карфиол, смлян чесън, сок от 1 лимон, 1 с.л. олио, сол, черен пипер, нарязана на кубчета краставица, пресен магданоз и кориандър, 2 нарязани на ситно зелени лука. Нарежете карфиола на зърна, подобни на киноа, смесете с дресинга и зеленчуците. Свеж, лек и ароматен.
Пълноценни ястия и леки закуски
Бургери от карфиол и киноа
Съставки (приблизително 6 броя): 100 г киноа (сварена в 300 мл вода), 500 г розички карфиол (сварени), 2 скилидки чесън, магданоз, 2 яйца, сирене на вкус, сол, черен пипер и 1 с.л. олио. Смесете отцедената киноа с намачкан карфиол, чесън, магданоз, яйца, сол, черен пипер и сирене. Оформете 6 броя и покафенеят ги на среден огън от двете страни.
Палачинки от карфиол
Съставки: 500 г карфиол, 1 яйце, 1 скилидка чесън, магданоз, 150 г овесено брашно, сол, черен пипер и 1 с.л. олио. Сварете карфиола (в микровълнова фурна за около 10 минути или на пара), намачкайте го с вилица, добавете яйцето, чесъна, магданоза, солта и черния пипер. Разбъркайте брашното, докато получите гладко тесто. Форма и позлата с малко олио от двете страни.
Вечна класика
Карфиол с бешамел: вероятно най-хваленият начин от деца и възрастни. Покрийте сварения карфиол с обилно количество бешамел и сирене и печете, докато балон и гратенКремообразен и успокояващ е.
Гратен от карфиол с галетадобавете галета отгоре преди печене, за да получите по-хрупкав горен слойПрост и ефективен трик.
Карфиол с шунка и чесън (в стил менестра): Задушете шунката с чесън, добавете карфиола и поръсете с магданоз. Бързо, вкусно и перфектно като самостоятелно ястие със салата.
Още бързи идеи
Карфиол „ал денте“ с нотка цитрус: задушено и подправено с лимон, олио и билки. Чувства се страхотно и спазва хрупкавия край.
Цял печен карфиол: декоративен елемент на масата. Намажете го със смес от кисело мляко, подправки и олио; печете, докато омекне и стане златисто, и нарежете на клинове. контраст на кората и нежното сърце това е благословена слава.
И разбира се, не забравяйте заместващите символи за готвене на партиди: сметана в количество за замразяване, задушени розички за експресна гарнитура или основа за пица, готова за гарниране и печене в последния момент, или Смути от ягоди и банан с карфиол.
Последен съвет за готвене: ако искате да „прикриете“ вкуса за някой, който е сдържан, Използвайте леки сосове (кисело мляко, лек бешамел), сирена, които се топят добре и топли подправки. Карфиолът е благодарен и лесен за оформяне.
С всичко горепосочено, имате пълна пътна карта за това как да се насладите на карфиол по вашия начин. Изберете добре парчето, грижливо го обработете, ароматизирайте го с пяна. и изберете методи за готвене, които зачитат текстурата му. Благодарение на ползите за здравето, ефективните трикове против миризма и книгата с рецепти, която варира от закуски до единични ястия, няма много извинение да не го включите в седмичното си меню.
