La лук Това е един от онези скромни зеленчуци, които винаги са в кухнята и, без да вдигат много шум, могат да се използват в софрито, успокояваща супа, прясна салата или... Сос, който прави цялата разликаЗад този силен аромат, който понякога ни разплаква, се крие храна, пълна с витамини, минерали и растителни съединения, които са много интересни за здравето.
Освен репутацията си, че ни кара да се просълзяваме, лукът е истински... хранително и гастрономическо съкровищеТой осигурява антиоксиданти като кверцетин, пребиотични фибри за подхранване на червата, серни съединения с антибактериални и противовъзпалителни ефекти и голям брой микроелементи, които поддържат сърцето, костите и имунната система. Освен това има много видове лук и различни начини за приготвянето муи всеки от тях променя вкуса, текстурата и отчасти свойствата му.
Хранителна стойност и състав на лука
Лукът е храна Много нискокалорично, но богато на хранителни вещества, идеален за ежедневно включване в балансирана диета, без да се притеснявате твърде много за енергията, която осигурява.
За всеки 100 грама пресен лук намираме приблизително 38-44 ккал, 1,2 г протеин, 0,25 г мазнини, 8-9 г въглехидрати и 1,6 г фибриТези числа вече ни дават представа: то практически не съдържа мазнини, има известен растителен протеин, определено съдържание на въглехидрати и не малко количество фибри.
По отношение на витамините, лукът се откроява със съдържанието си на витамин C, витамини от група B (особено B6 и фолат) и малки количества витамини A и EВитамин C допринася за правилното функциониране на имунната система, за образуването на колаген и за защитата от оксидативно увреждане, докато B6 и фолиевата киселина са ключови за енергийния метаболизъм и нервната система.
По отношение на минералите, лукът предлага интересна комбинация от калций, калий, фосфор, магнезий, манган и следи от желязо, мед, йод, цинк и други микроелементиКалцият и фосфорът играят роля за поддържането на здрави кости и зъби, калият помага за регулиране на кръвното налягане, а манганът и други минерали участват в антиоксидантните и метаболитни процеси.
Една от силните му страни е наличието на летливи серни съединения и биоактивни вещества като кверцетин, алиин, глюкохинин, антоцианини (в червения лук), сапонини и фруктоолигозахаридиТези компоненти, въпреки че не осигуряват калории, са отговорни за много от ползите на лука върху сърцето, имунната система, кръвната захар и червата.
Специални съединения в лука и защо ни карат да плачем
Ако има едно нещо, което всички свързват с лука, то е, че Когато го отрежем, сълзи ни напират в очите.Това е така, защото когато клетките им са разрушени, те освобождават летливи серни есенции които реагират, като образуват малки количества дразнещи вещества; едно от тези съединения бързо се трансформира в сярна киселина при контакт с водния филм на окото, причинявайки сълзене.
Сред тези съединения се откроява едно летливо вещество, наречено алил, с имоти бактерициди и фунгицидиТези видове серни молекули отчасти обясняват защо лукът е известен като традиционно лекарство за леки респираторни заболявания и някои инфекции.
Освен това, лукът съдържа глюкохинин, известен като „растителен инсулин„заради способността му да помага по-ниски нива на кръвната захарВъпреки че не замества медицинското лечение по никакъв начин, наличието му прави лука особено интересен в диетите на хора с диабет или инсулинова резистентност.
Друго ключово семейство са антиоксидантни флавоноиди като кверцетин, фисетин, лутеин и зеаксантинЛилавият лук съдържа и антоцианини, пигменти, които освен че осигуряват този поразителен лилав оттенък, помагат в борбата с оксидативния стрес и могат да бъдат защитни срещу сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак.
И накрая, лукът е богат на пребиотични фибри като инулин и фруктоолигозахариди, вид въглехидрат, който тялото ни не смила, но който подхранва полезните бактерии в червата, насърчавайки здравословна микробиота.
Основни ползи за здравето от лука
Сумата от хранителните му вещества и биоактивни съединения дава на лука добър репертоар от ползи, подкрепени от науката и традиционния опитНека ги разгледаме малко по-подробно.
1. Съюзник на сърцето и кръвообращението
Благодарение на съдържанието му в антиоксиданти, кверцетин, сапонини и серни съединенияЛукът може да допринесе за грижата за сърдечно-съдовата система от няколко ъгла.
От една страна, това помага да намаляване на LDL („лошия“) холестерол и триглицеридитеТова спомага за по-ниска чревна абсорбция и по-голямо елиминиране чрез изпражненията. Това е полезно за намаляване на риска от атеросклероза, инфаркт и други сърдечни проблеми.
От друга страна, неговите противовъзпалителни и вазодилататорни съединения допринасят за отпускане на кръвоносните съдове и подобряване на кръвообращениетоКверцетинът, в достатъчни дози, е показал способността си да понижаване на кръвното налягане при хора с лека или умерена хипертония.
Освен това, лукът може да помогне за предотвратяване на образуването на кръвни съсирециТова също допринася за защитата на сърцето и кръвоносната система. Всичко това е в съответствие с препоръките за редовно включване на лук в диетата като част от здравословния начин на живот. кардиопротективен хранителен режим.
2. Антиоксидантен и противовъзпалителен ефект
Лукът съдържа повече от 25 вида флавоноидни антиоксиданти, особено концентрирани в най-външните слоеве на луковицата. Тези съединения помагат за неутрализират свободните радикали и намаляват оксидативните увреждания, които в дългосрочен план са свързани с хронични заболявания като рак, диабет, сърдечно-съдови заболявания и когнитивен спад.
на антоцианини от червен лук в популационни проучвания е доказано, че са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания и някои видове ракТе също така помагат за предпазване на кожата от оксидативно увреждане, което ускорява преждевременното стареене.
Кверцетинът и другите флавоноиди в лука имат... мощен противовъзпалителен ефектчрез модулиране на реакцията на организма и спомагане за намаляване на маркерите на системно възпаление. Този ефект е от значение при хронични възпалителни заболявания, метаболитни нарушения и съдово здраве.
3. Защита срещу някои видове рак
Зеленчуците от рода Allium, като лук, чесън или праз, са свързани с... по-нисък риск от развитие на някои видове ракособено на храносмилателната система и органи като яйчниците или белите дробове.
В лука са идентифицирани съединения като следните: Цебионин А, който съдържа сяра и за който лабораторни изследвания са показали способността да забави развитието на тумори и разпространението на раковите клетки яйчниците и белите дробове.
В допълнение към това, кверцетин и фисетинфлавоноиди със способността да инхибират растежа на тумора, индуцират апоптоза (програмирана клетъчна смърт) и намаляват оксидативния стрес което благоприятства мутациите.
Струва си да се подчертае, че лукът сам по себе си не е „противораково лекарство“, а бъдете част от диета, богата на зеленчуци, плодове и минимално преработени храни Да, това е глобална стратегия, която помага за намаляване на риска от тези заболявания.
4. Контрол на кръвната захар и подкрепа при диабет
Лукът е добър съюзник за тези, които се нуждаят контрол на кръвната захар, като например хора с диабет тип 2 или преддиабет.
От една страна, неговата Фибрите (включително инулинът) забавят усвояването на въглехидратите от диетата, изглаждайки пиковете на глюкозата след хранене. От друга страна, кверцетин и няколко серни съединения с хипогликемично действие Те влияят върху инсулиновата чувствителност и метаболизма на глюкозата в органи като черния дроб, мускулите или мастната тъкан.
Съдържанието му също трябва да бъде посочено в глюкохинин, така нареченият растителен инсулинкоето помага за намаляване на кръвната захар, особено когато лукът се консумира суров и редовно, винаги като част от хранителен план, предписан от здравен специалист.
5. Лукът и здравето на червата
Лукът предлага интересна комбинация от разтворими фибри, неразтворими фибри и пребиотичен инулинТези компоненти подхранват полезна чревна микробиота, особено бактерии като Лактобацили и бифидобактериикоито играят основна роля за храносмилателното и имунното здраве.
Когато се ферментират от бактерии в дебелото черво, пребиотиците в лука водят до късоверижни мастни киселини (ацетат, пропионат и бутират)съединения, които спомагат за укрепване на чревната лигавица, намаляване на локалното възпаление и подобряване на целостта на храносмилателната бариера.
Освен това, фибрите в лука Увеличава обема на изпражненията и стимулира транзитапомага за предотвратяване на запек в контекста на диета, богата на вода и други зеленчуци. Косвено, здравословната чревна микробиота също така насърчава подобрено усвояване на минерали като калций и магнезий, свързани със здравето на костите.
6. Укрепва имунната система и има антибактериално действие
Комбинацията от витамин C, антиоксиданти, серни съединения и пребиотични фибри Това прави лука добра подкрепа за имунната система.
От една страна, витамин С и флавоноидите помагат за предпазват защитните клетки от оксидативно увреждане и насърчават по-ефективен имунен отговор. Освен това, подобряването на чревната микробиота влияе пряко върху съзряване и функция на имунните клеткитъй като голяма част от имунната система се намира в червата.
Доказано е, че серните съединения в лука... антибактериално действие срещу патогени като Escherichia coli, Staphylococcus aureus или Bacillus cereusНаред с други неща, кверцетинът, извлечен от люспата на лука, може дори увреждат клетъчната мембрана на определени бактерии и възпрепятстват тяхното размножаване.
Ето защо традиционно лукът се използва в Домашни средства за лечение на грип, настинки и бронхит, както под формата на сиропи и запарки, така и просто чрез поставяне на половин глава лук до леглото за облекчаване на нощната конгестия (въпреки че последната практика има по-голяма обществена подкрепа, отколкото научни доказателства).
7. Здраве на костите и превенция на остеопорозата
Въпреки че обикновено свързваме здравето на костите с млякото и млечните продукти, лукът също допринася за него благодарение на... антиоксиданти, серни съединения и способността да модулират възпалението.
Проучвания при жени на средна възраст и в постменопауза показват, че Редовната консумация на лук е свързана с по-висока костна минерална плътност и с по-нисък риск от фрактура на тазобедрената става в сравнение с тези, които едва го консумират.
Смята се, че лукът допринася за намаляване на оксидативния стрес и костната загубаи че, комбинирано с диета, богата на калций, витамин D и физическа активност, може да помогне за предотвратяване на остеопорозата или да забави нейното развитие.
8. Помага при грип, настинки и респираторни проблеми
От народната мъдрост до някои съвременни изследвания, лукът е бил използван като естествено средство за облекчаване на кашлица, слуз и симптоми на настинка.
Приема се под формата на чайове, домашно приготвени сиропи или дори като запарка от коритеЛукът има лек отхрачващ ефект, помага за разреждане на секретите и подпомага тяхното изхвърляне, което може да облекчи лек бронхит, настинки или грип.
Антисептичното и противовъзпалително действие, свързано със серни съединения и кверцетин, подкрепя тази традиционна употреба на... „съюзник срещу настинки“винаги като допълнение, а не като заместител на медицинското лечение, когато е необходимо.
Различни видове лук и тяхното приложение в готвенето
На пазара не намираме само обикновен лук; има множество разновидности с различни вкусове, цветове и текстури които се вписват по-добре в някои рецепти или други.
Белият лук, най-разпространеният вид, е много универсален за пържени ястия, яхнии, омлети, сосове и супиКогато се готви бавно, естествените му захари се карамелизират и то се превръща в сладка и ароматна основа за безброй ястия.
La лилав ЛукС интензивния си цвят и леко по-пикантен вкус, той е идеален за салати, кисели краставички, гуакамоле и пресни сосовекъдето добавя както вкус, така и ярък цвят. Освен това е богат на антоцианини, което допринася за антиоксидантните му свойства.
La Фигерес лукТипично за Каталуния, то се характеризира с хрупкава текстура и мек, леко сладък вкус. Идеално е за Консумирайте сурово в салати, с домати, със сирене или колбасиили дори в сандвичи и препечени филийки.
на пролетен лук или зелен лук Те се използват широко в азиатската, мексиканската и средиземноморската кухня. Зеленото им стъбло и малката им луковица са високо ценени за... декорирайте ястия, довършете пържени ястия, пригответе бързи пържени ястия или добавете свеж щрих към супи и ориз.
Лос калцоти, сорт, тясно свързан с каталунската традиция, наподобява дебел пролетен лук и се яде печено на дървени въглища и сервирано със сос ромеско в известните калчотади, истински гастрономически фестивал.
на сладък лук (като Видалия или подобни сортове) имат особено мек, почти меден вкус и се използват в салати, солени тарталети, захаросани плодове и рецепти, които търсят естествена сладост без сърбежът да доминира.
Накрая шалот или зелен лук Това са малки, тънки лукчета с по-деликатна текстура и мек, ароматен вкус. Те са идеални за фини сосове, винегрети, редукции и ястия от френската или висшата кухня където е желателно щипка лук, без да е агресивна.
Начини за консумация на лук и как той влияе на свойствата му
Начинът, по който готвим лука, не само променя вкуса и текстурата му, но и може... частично променя хранителните си свойстваИнтересното е да се комбинират различни техники през цялата седмица.
Суров лук
Яжте лука суров, или в салати, зеленчукови карпачос, пресни сосове или като гарнитураТова позволява максимално използване на чувствителни към топлина съединения, като някои антиоксиданти и глюкохинин.
Откриват се кверцетин и някои серни съединения особено концентриран и стабилен в суров лукТова се изразява в по-голям антиоксидантен и противовъзпалителен потенциал. Това е най-добрият начин да се насладите напълно на ползите му. защитен капацитет срещу свободните радикали и вазодилататорен ефект.
Варен лук
Когато готвим лук, особено на слаб огън и за разумен период от време, се случват трансформации, които могат... подобрява бионаличността на някои съединения и го правят по-лесно смилаем за тези, които не понасят добре суров лук.
Готвенето променя серните съединения, но може също така улесняват усвояването на някои антиоксидантиОсвен това, текстурата става по-мека и по-сладка, което я прави по-приятно за небцето и по-лесно смилаемо за чувствителни стомаси.
Пържен лук
Пърженето на лук, независимо дали за софрито, за да се сервира хрупкав или като основа за сос, включва добавяне на масло и силна топлина, което значително променя както хранителния, така и органолептичния профил.
От една страна, това увеличава калорийното съдържание на ястието чрез добавяне на мазнини; от друга страна, пърженето прави... Естествените захари на лука частично карамелизиратзасилвайки вкуса му и осигурявайки онази леко хрупкава и златиста текстура, която е толкова привлекателна.
За да се сведат до минимум хранителните загуби и да се избегнат мазнини с лошо качество, е препоръчително Използвайте масла с висока точка на димене (като екстра върджин зехтин на умерен огън) и отстранете излишната мазнина с абсорбираща хартия, ако търсите по-лека рецепта.
Карамелизиран лук
Карамелизираният лук се получава чрез готвене. много бавно на слаб огън, докато захарите се концентрират и те придобиват наситено златист цвят. Може да се приготви само с лук или с малко количество захар.
Този процес концентрира вкусовете и създава сладък, меден и много ароматен лукИдеално за гарнитура към меса, сирена, хамбургери, солени тарталети или препечен хляб. Въпреки загубата на някои чувствителни към топлина витамини, все още запазва... антиоксиданти и някои от техните серни съединениякакто и придобиване на гастрономическа сложност.
Съвети за извличане на максимална полза от лука
Ако искаме да извлечем максимума от този зеленчук, си струва да имаме предвид няколко неща. съвети за купуване, съхранение и готвене които помагат за запазването на хранителните им вещества.
Избор и правилно съхранение на лук
При покупка е важно да изберете твърди луковици, тежки за размера си, без кълнове, натъртвания или меки петна и със суха и добре прилепнала кожа. Тези детайли са знак за свежест и добро съхранение.
След като са у дома, най-добре е да ги съхранявате в хладно, сухо, проветриво и тъмно мястоИзбягвайте влажност и пряка слънчева светлина. Не ги подреждайте твърде високо, за да осигурите циркулация на въздуха и да предотвратите развитието на мухъл.
Органичен срещу конвенционален лук
Винаги, когато бюджетът и наличността позволяват, човек може да избере органично отглеждан луккоито обикновено представят по-ниско наличие на остатъци от пестициди и в някои случаи, леки разлики в определени фитохимични съединения.
Във всеки случай, независимо дали са органични или не, е препоръчително Измийте добре лука, преди да го обелитеза да се предотврати попадането на евентуални следи от почва или вещества от черупката вътре с ножа или ръцете.
Техники на готвене за запазване на хранителните вещества
Ако искаме да запазим колкото е възможно повече термочувствителни антиоксиданти, като витамин С или малко кверцетин, най-добре е да изберем нежно и не прекалено дълго време за готвене, като например готвене на пара, кратко пържене или печене на ниска температура.
Също така помага за комбинирането суров и варен лук През целия ден: в салати, като гарнитура за топли ястия или в пресни гарнитури, както и в супи, яхнии или пържени ястия, за да се възползвате от техния вкус и текстура.
Идеи за рецепти с лук като основна съставка
Теорията е хубава и полезна, но лукът наистина блести на практика. Ето няколко примера. класически рецепти и някои малко по-оригинални в който този зеленчук блести със собствена светлина.
Лучена супа по френски
Френската лучена супа е ястие, приготвено с лъжица. успокояващ, пълен с вкус и много лесен за приготвяне, идеален за студените дни.
Приготвя се чрез бавно карамелизиране. нарязан лук с масло или олио докато станат хубаво покафенели, след което добавете чесън, малко брашно за сгъстяване, месен или зеленчуков бульон и по желание бяло виноСлед леко варене се сервира гратен във фурната с филийки препечен хляб и разтопено сирене отгоре.
Солен тарт с лук и сирене
Друг чудесен начин да направите лука звездата на шоуто е да приготвите солен лучен тарт с основа от маслено тестоРезултатът е идеален както за небрежна вечеря, така и за хранене с приятели.
Карамелизирайте лука в тиган със зехтин, докато стане много омекнал и златистокафяв, оставете го леко да се охлади и разбъркайте с разбити яйца, течна сметана или кондензирано мляко и добро количество настъргано сирене (Грюер, Чедър или смес от тях). Всичко се изсипва върху тестото, разстлано във форма, и се пече, докато стегне и стане златистокафяво.
Лучени чатни
Лученият чатни е сладко-кисел консервиран продукт, идеален за да се сервира с меса, сирена, хамбургери или сандвичии добавя различен щрих към всяка платка със сирена.
За да се приготви, те се варят бавно. Нарязан червен лук с ябълка, кафява захар, оцет, джинджифил, горчица и кимион, канела, сол и черен пиперСлед продължително готвене на слаб огън, сместа се сгъстява и се съхранява в буркани, където може да се съхранявайте в продължение на няколко седмици в хладилника.
Чай от лучена кора
Една проста и традиционна рецепта е чай, приготвен с лучени люспи, които се използват, вместо да се изхвърлят.
Просто измийте обилно люспите на две глави лук, сварете литър вода, свалете от котлона, добавете люспите и оставете да се запари за няколко минути. Прецедете и пийте, докато е още топъл. Този чай традиционно се използва като... подкрепа за облекчаване на кашлица и лек дихателен дискомфорт.
Консервиран или маринован лук
Маринованият лук е вкусен начин за добавяне Добавете кисели и хрупкави нотки към такос, салати, сандвичи или месни ястия.
Приготвя се чрез смесване оцет (например ябълков оцет), сол, захар и тънки резени червен лук в буркан. След като престои известно време в хладилника, лукът придобива още по-ярък цвят и силно пристрастяващ кисел и леко сладък вкус.
Салата от червен лук и лимон
За любителите на свежи и смели вкусове, салата от червен лук с резенчета лимон, чесън, захар, зехтин, сол, черен пипер и магданоз Това е идеална гарнитура за риба на скара, меса или печени ястия.
Цитрусовата нотка на лимона и леката сладост балансират пикантния вкус на лука, придавайки много ароматна и храносмилателна смес.
Лук: плод или зеленчук?
Въпреки че може да изглежда като анекдотичен въпрос, струва си да се уточни, че лукът е луковица на растението Allium cepa и е ясно класифициран като зеленчук.
От ботаническа гледна точка, плодовете са части от растението, които съдържат семената и да помогнат за неговото разпространяване, нещо, което не се случва в случая с лука, чиято ядлива част е именно тази подземна луковица, където той натрупва резерви.
Противопоказания и хора, които трябва да вземат предпазни мерки
Въпреки многобройните си ползи, лукът не е подходящ за всички еднакво и има... случаи, в които е препоръчително да се умери консумацията му или да се избягва.
Хората с алергия или непоносимост към лук Те трябва да го изключат от диетата си и винаги да се консултират със здравен специалист, ако подозират нежелани реакции след консумацията му.
Тези, които страдат синдром на раздразнените черва, гастрит, гастроезофагеален рефлукс или склонност към обилно образуване на газове Хората могат да изпитват храносмилателен дискомфорт, подуване на корема, киселини или коремна болка, когато ядат лук, особено суров. В тези случаи е най-добре да го сготвите добре, да намалите количеството или, ако е необходимо, да го избягвате напълно.
Отвъд тези специфични ситуации, за останалата част от здравото население, лукът може да бъде редовна част от диетата, винаги в рамките на определена разнообразна диета и здравословен начин на живот.
С всичките си хранителни ползи, положителните си ефекти върху сърцето, червата, имунитета и костите, както и количеството... рецепти и техники за готвене, в които тя може да блеснеЛукът е потвърден като основен зеленчук в килера, който заслужава да бъде на трапезата всеки ден, независимо дали е суров, карамелизиран, в супа, маринован или като основа на почти всяко солено ястие, което ви идва на ум.
