Рибата тон е една от онези съставки, които винаги присъстват в кухнята, благодарение на своя вкус, гъвкавост и хранителна стойност. Освен славата си в сушито, тази синя риба има история, свързана с нашите брегове, огромно културно присъствие и... хранителен профил, който печели вниманието на тези, които търсят вкусна и здравословна храна.
В следващите редове ще откриете защо заслужава постоянно място в килера ви и в списъка ви за пазаруване: от интересни факти и устойчивост до Основни предимства, видове риба тон, съвети за купуване и готвене, печеливши комбинации и няколко рецепти стъпка по стъпка да успее без усложнения.
Риба тон, култура, традиция и устойчивост
Всеки 2 май се отбелязва Международният ден на рибата тон, признат от ООН, ден, който подчертава нейната хранителна стойност и роля в много култури. В продължение на години тя е била свръхуловена, но контролните мерки и квотите дават плодове: Според ФАО, между 2014 и 2019 г. неустойчиво свръхуловените запаси са намалели от 13 на 5, основателна причина за предпазлив оптимизъм.
В Средиземно море и източната част на Атлантическия океан преминаването на риба тон през Гибралтарския проток е оформило живота на крайбрежните общности още от финикийско и римско време. От тази традиция са се родили алмадрабите (траловете) - лабиринтите от мрежи, които насочват пасажите от риба тон по размножителния им път. Днес те остават символ на... занаятчийски риболов и един от най-ценените деликатеси: син тон.
От другата страна на света, пазарът Цукиджи в Токио беше епицентърът на големия търг за риба тон в продължение на десетилетия. Глобалната страст към сушито засили търсенето, а с него и натиска върху риболова. Квотите, международният контрол и практики като угояването на рибата във ферми благоприятстваха известно възстановяване, въпреки че Отговорността на потребителите при избора на устойчиви продукти е ключова.
В допълнение към синия тон, лекият тон (често консервиран), скипджак тонът и белият тон или албакорът са популярни на нашите трапези. Дори по-малките видове като фрегатния тон имат своите фенове. Всички те споделят това твърдо, ароматно, леко „месесто“ месо поради високото си съдържание на миоглобин и специфична физиология на топлокръвна, неуморно плуваща риба.
Хранителни свойства: защо рибата тон е толкова полезна за вас
Ако търсите висококачествен протеин, рибата тон е сигурен избор: тя е наоколо 23-25 г протеин на 100 г Той е свеж и много засищащ, което помага за контролиране на апетита. Той е постен протеин, лесен за смилане и изключително усвоим.
Като синя риба, мазнините ѝ са съюзник на здравето: те осигуряват омега-3 мастни киселини (DHA и EPA), свързани с по-добре защитено сърце, по-малко възпаления и добра мозъчна функция. В консервираната риба тон нивата варират в зависимост от вида: скипджак тонът е около 90-160 мг на порция, жълтоперката наоколо ~250 мг на 4 ги бялата риба тон обикновено се движи между 200-300 мг на 4 млВ пресния син тон съдържанието на мазнини е по-високо и може да достигне по-високи нива (смята се, че съдържа до няколко грама омега-3 на 100 г в много мазни разфасовки).
Витамини и минерали, друг силен момент. Те подчертават витамин D (кости и имунна система), витамини от група В (B2, B3, B6, B9 и най-вече B12 за червените кръвни клетки и нервната система) и микроелементи като селен, фосфор, магнезий, желязо и йод (от съществено значение за щитовидната жлеза). Рибата тон също така осигурява витамин А в някои видове и разфасовки, който е полезен за кожата и лигавиците.
А живак? Проблемът е от тревожно значение за мнозина. Рибата тон е също така забележителен източник на селен, антиоксидант, който може да се свързва с живак, намалявайки неговата наличност. Във всеки случай, общата препоръка е да алтернативни видове и формати и коригиране на честотата съгласно официалните указания, съобразени с възрастта и ситуацията (бременност, кърмене и др.).
При консервираните храни обърнете внимание на детайлите: рибата тон в олио е по-калорична, докато рибата тон във вода е по-нискокалорична. За да добиете представа, има източници, които поставят консерва в олио на около ~330 kcal пред някои ~90 kcal на консерва във вода (може да варира в зависимост от марката, размера и начина на отцеждане). В олио е по-добре с по-малко сосове, което понякога си заслужава. Във вода има по-малко наситени мазнини и по-малко калории, идеално, ако се грижите за енергийния си прием и търсите рецепти за леки ястия.
Видове риба тон и формати: как да изберем
Червен тон (Thunnus thynnus)Високо ценено заради мастната си инфилтрация и наситения вкус. Разфасовки като коремчето са чисто зрелище. То е най-търсеното сурово ястие (сашими, тартар, татаки) и за прости приготвяния, които зачитат сочността им.
Бял тон или бял тон (Thunnus alalunga): лека, твърда плът с мек, чист вкус. Отлична е прясна и консервирана, с малко повече мазнини от лекия вариант. Обикновено осигурява 200-300 мг омега-3 на порция от 4 г.
Атун кларообикновено идва от риба тон (Katsuwonus pelamis) и жълтоперка (Thunnus albacares)Скипджак тонът е по-малък и много често срещан в консервираните райони; жълтоперият тон е по-голям, с деликатен вкус и добра текстура. ~250 мг омега-3 на 4 г.
Други роднини: мелва, патудо (голямо око) и осолени парчета като мокър, традиционен деликатес, който концентрира вкуса.
Формати и опаковки: в вода (по-лек), в Aceite (по-вкусно и по-засищащо) и в торбичка или саше, което обикновено се предлага с малко течност и е много удобно за употреба без отцеждане. Консервите с олио могат да се използват такива, каквито са, а пакетчетата с подправки избягват добавянето на допълнителни сосове (въпреки че проверете натрия ако е необходимо да го контролирате).
Съвети за купуване и готвене без изсушаване
Купувайте пресни: Търсете филета със влажен вид, чист блясък и почти полупрозрачно месо. Избягвайте матови или много кафяви парчета и бъдете внимателни със силните рибни миризмиТекстурата трябва да е плътна, без разделящи се влакна.
Ключовият момент е. Рибата тон изсъхва бързо, ако я препечем. На тиган или скара я запържете добре отвън и оставете средата розова. В яхния я добавете накрая. така че да се направи това, което е правилноБързите техники (печене на скара, сотиране, кратко пържене) и традиционното испанско ескабече са сигурни залози.
Мариноването добавя вкус, но не „хидратира“ вътрешността: помислете за соя, лайм, сусам, кимион или пресни билки. За сурово или средно сурово (тартар, татаки) използвайте много свеж продукт и внимателно боравене.
Ако ще готвите коремче от риба тон, поглезете го. Това е мазна и изискана разфасовка, която харесва средна температура и кратко време за готвене, с малко EVOO и сол в точно точния момент, за да... запазва цялата си сочност.
Комбинации, които ви подхождат най-добре
Със зеленчуци и бобови растения: тонът се съчетава чудесно с грах, чушки, картофени салати, домат, лук и гъби. В яхнии или пържени ястия, той обогатява вкуса и се съчетава добре с всичко.
Азиатски и цитрусови нотки: семена от сусам, соя, лайм и джинджифил оживяват характера му. Билки като копър и подправки като кимион му подхождат идеално.
Сурови или мариновани: авокадо, каперси и туршии добавят наситеност и контраст. В тартар, то се съчетава чудесно с кисело-кремообразна точка.
Студени, за ежедневна употреба: салати, омлети, паста, сандвичи или препечени филийки с качествени консерви решават обядите и вечерите без никакви усложнения. много вкус.
Рецепти с риба тон: три неустоими идеи
Запеканка с риба тон и зеленчуци
Ingredientes500 г риба тон в такос (лека, червена или бонито), 3 големи нарязани на кубчета картофи, 2 нарязани моркова, 150 г грах, 2 настъргани глави лук, 1 нарязана скилидка чесън, 1/2 чаша вино ранчо или шери, 2 с.л. доматено пюре, 1 дафинов лист, щипка шафран, 500 мл рибен бульон, сол, черен пипер и EVOO.
РазработванеЗадушете лука и чесъна в EVOO на слаб огън за около 10 минути, като бъркате, докато започнат да покафеняват. Добавете доматеното пюре и моркова и гответе 5 минути. Увеличете леко котлона, налейте виното и оставете да къкри. изпарява алкохолаПодправете, добавете дафинов лист и шафран.
Добавете картофите и ги запържете за 2 минути. Залейте с бульон и гответе, докато картофите почти омекнат. Добавете граха и такосите с риба тон и гответе. само 3-4 минутиОвкусете със сол и черен пипер и оставете да престои 2 минути преди сервиране.
Тартар от риба тон със спанак и кремообразен сос от кисело мляко
Ingredientes200 г много пресен филе от син тон, 1 с.л. соев сос, 1 гръцко кисело мляко, 1 с.л. майонеза, 1 ч.л. сок от лайм, 1/2 зелен лук, 1 ч.л. сусамови семена. За пюрето: 150 г бейби спанак, 1 среден картоф, EVOO, сол и черен пипер.
РазработванеСварете обелените картофи в подсолена вода; 3 минути преди края добавете листата спанак, за да се стегне цветът. Отцедете, подправете със сол и черен пипер, добавете щипка EVOO и пасирайте. постигане на фино пюре.
Нарежете рибата тон на кубчета с размер 1 см с нож. Подправете със сол и черен пипер, добавете сусамови семена, соев сос и малко EVOO. Оставете да се маринова в хладилник за 10 минути. така че да поеме вкус, без да губи текстура.
Смесете кисело мляко, майонеза, лайм, сол и малко EVOO; нанесете основен кремОтгоре сложете риба тон, малко бейби зеленина, нарязан зелен лук и малки филийки спаначено пюре.
Печена риба тон със сусамова коричка
Ingredientes4 дебели стека от риба тон, шепа препечени черни сусамови семена, сусамово масло, сол и черен пипер. Сервирайте с печени аспержи.
РазработванеПодправете и поръсете с черен пипер филетата, след което ги оваляйте със сусамови семена, като ги притиснете, за да се залепят. Загрейте грила, добавете сусамово олио и запържете за 1 минута от всяка страна, като оставите средата червена. Сервирайте със сотираните аспержи и поръсете с люспеста сол. засилване на сочността.
Натурална риба тон: 5 причини винаги да я имате под ръка
1) Качествен протеиноколо 25 г протеин на 100 г. Идеален за поддържане на мускулна маса и контролирайте глада.
2) Лек и практичен: тъй като не съдържа олио, добавя по-малко калории и наситени мазнини; идеален е за бързи и здравословни вечери.
3) Кардиопротективни Омега-3 мастни киселиниВъпреки че е по-постно от другите версии, то осигурява DHA и EPA, които са полезни за сърцето, кръвообращението и когнитивните функции.
4) Ключови микронутриенти: витамин D, селен и йод, важни за костите, имунитета и метаболизма (щитовидната жлеза).
5) Пълна гъвкавостсалати, паста, омлети, сандвичи или директно от опаковката с изстискан лимон. Неутрален вкус, който върви с почти всичко.
Колко трябва да ядете? Препоръчителната дневна доза е 2-3 порции риба седмично (150-200 г на порция), като редувате видове и формати. По този начин можете да се възползвате от нейните ползи и балансирате диетата си.
Риба тон в света: икономика, традиции и кухня
Еквадор е един от най-големите консервни центрове в света, с промишлени предприятия в Гуаяс, Манаби и Санта Елена, както и преработвателен капацитет, който снабдява пазарите в Европа и Северна и Южна Америка. Тази индустриална верига съществува едновременно с занаятчийски риболов и местна кухня където рибата тон е емблемата.
В Испания, освен суровите и печените на скара меса, книга с рецепти блести с мармитако, с лук, кисели краставички и осолени храни като мокърВисоката кухня е изследвала своите „морски карантии“ (черен дроб, сърце, хайвер) и по-рядко срещани разфасовки с изненадващи резултати.
Риба тон в консерви, в олио или вода, и в пликче
Олио или вода? Въпрос на предназначение е: Олиото добавя вкус и текстура и може да намали калориите в сосовете; водата е по-лека. Не забравяйте да отцедите, ако искате да коригирате калориите и да проверите етикетите на храните. сол и добавки според вашите нужди.
Консерва или пликче? Пликчето съдържа повече риба и по-малко течност, готова за консумация без отцеждане. Консервираната риба обикновено съдържа повече течност (с изключение на видовете в добро олио, предназначени за приемам такъв, какъвто е). Подправените пакетчета, макар и с малко по-високо съдържание на натрий, избягват добавянето на допълнителна майонеза или дресинги.
Често задавани въпроси
Подходящо ли е за здравословна закуска?
Да. Във френски омлет със зеленчуци, в сандвич с пълнозърнеста пшеница или в бърза салата, натуралната риба тон предлага протеини и микроелементи от първия час.
Осигурява ли ползи за кожата?
Омега-3 мастните киселини помагат за поддържането липидна бариера, като насърчава хидратацията и модулира възпалението. Витамин D също играе роля в поддържането на тъканите.
Мога ли да замразя вече отворена риба тон във вода?
Не е идеално. След отваряне текстурата и вкусът може да бъдат засегнати. По-добре съхранявайте в хладилник, плътно затворено и консумирайте скоро.
Дава ли енергия през целия ден?
Да. Той осигурява протеини и здравословни мазнини, които допринасят за поддържана енергия без внезапни пикове.
Ръководство за бързо готвене и определяне на времето
Грил/татаки: филета с дебелина 2-3 см, 45-60 секунди от всяка страна на силен огън за розово сърце. В тиган визуално проверете готовността и премахнете, преди да остарее.
Яхнии: Добавете рибата тон накрая и гответе 3-4 минути; остатъчната топлина довършва работата и избягвате сухота.
Скара: Силни дървени въглища, запечена повърхност и сочен център. Оставете да почине 2 минути преди нарязване, за да може соковете да изтекат. преразпределят по-добре.
Ако се придържате към една идея, нека тя бъде следната: рибата тон е здравословна и вкусна ежедневна храна. Ако изберете добре вида и формата, внимавате с точката на готвене и експериментирате с гарнитури като грах, цитрусови плодове, билки и сусам, ще се насладите на продукт, който е завършен с... сърдечно-съдови, когнитивни и мускулни ползи, подходящ за хиляда рецепти, от килера до масата за рекордно кратко време.
