Здравословното готвене вече не е само избор на добри храни, а научете се да ги готвите по по-лек начинГодини наред пълним тигана с олио почти без да се замисляме: за пържене, сотиране, приготвяне на сосове, дресинг на салати или довършване на яхния. Все повече хора обаче обмислят да намалят максимално добавените мазнини, независимо дали по здравословни причини, за да отслабнат или защото им е препоръчал това лекар.
Може би се чудите в момента как, за бога, ще готвите без олио, ако... Цял живот са те учили на точно обратното.Отпуснете се: не е нужно да живеете с безвкусна храна. Готвенето без олио е възможно, научно обосновано е и с правилните техники ястията се получават сочни, ароматни и визуално привлекателни. Просто трябва да разберете какво прави олиото във вашите рецепти... и да замените тази роля с други, много по-леки трикове.
Зехтин: плюсове, минуси и защо толкова много хора намаляват консумацията му.
В Испания, Италия и Гърция се гордеем със средиземноморската диета и нашата зехтинИ с право: приеман суров и в малки количества е свързан с ползи за сърдечно-съдовата системаПодобрява нивата на холестерола и осигурява антиоксиданти. Поръсването на суров зехтин върху добра салата или върху узрял домат може да бъде част от здравословната диета.
Проблемът възниква, когато маслото се превърне от подправка, използвана от време на време, в... станете център на цялата кухняЛъжица по лъжица, калориите се увеличават рязко: една супена лъжица олио съдържа около 120-130 ккал и 14 грама мазнини. Няма значение дали е зехтин, слънчоглед или кокосово масло: от гледна точка на калории, всички те са горе-долу еднакви.
Освен това, маслата, дори растителните масла, са силно преработен и концентриран продуктМазнините са отделени от семката или маслината, като са премахнати фибри, протеини, витамини, минерали и вода. Остава чиста мазнина. Ето защо много експерти по растително хранене наричат зехтина „празни калории“.
Няколко проучвания показват, че няколко часа след консумация на определени растителни масла, артериите стават по-твърди и губят способността си да се разширяватПроучвания като тези на д-р Колдуел Еселстин или д-р Робърт Вогел са установили, че дори зехтинът може да намали така наречената дилатация, медиирана от потока, маркер за съдово здраве, която в дългосрочен план е свързана с по-висок сърдечно-съдов риск.
Означава ли това, че зехтинът е „отрова“? Не. Но това ясно показва, че ако искаме да отслабнем, да подобрим здравните си показатели (холестерол, триглицериди, стеатен черен дроб, диабет и др.) или да се грижим по най-добрия възможен начин за артериите си, Има много смисъл да се научите да готвите без олио. или намаляването му до възможния минимум и тестването здравословни рецепти.
Какво всъщност прави олиото в готвенето (и как да го заменим)
Преди рязкото премахване на маслото е полезно да се разбере защо се използва толкова често. Маслото служи преди всичко за за да се предотврати залепването на храната, да се разпредели топлината равномерно и да се осигури усещане за сочност и вкусАко смените олиото, без да изпълнява тези функции, ще получите залепнали, сухи или безвкусни съдове.
Добрата новина е, че можете да постигнете тази функция и по други начини. Тиган или плоча за пържене с добро незалепващо покритие, уок, скара, добра тава за печене или уред за готвене на пара ще свършат голяма част от работата вместо вас. Контрол на температурата и влажността Също така е ключово: ако се научите да си играете с огъня, водата и естествените сокове на храната, маслото престава да бъде от съществено значение.
Много зеленчуци (чушки, тиквички, лук, гъби...) имат толкова много вода вътре, че ако ги готвите на средно силен огън в сух тиган, Те започват да отделят собствен сок и да покафеняват без добавена мазнина.Протеини като пилешко, пуешко или рибно също отделят сок при готвене; идеята е да се възползвате от това, вместо да покривате всичко с олио.
От друга страна, олиото не е единственият източник на вкус. Идеята, че „без олио, няма никакъв вкус“, е културно погрешно схващане. С добри подправки, ароматни билки, домашно приготвени бульони, цитрусови сокове, оцети и леки сосове можете да създадете вкусни ястия. интензивен, ароматен и с много приятна текстура без добавяне на капка мазнина.
Прибори, които улесняват готвенето без олио
Не е нужно да изхвърляте цялата си кухня и да започвате отначало, но е нужно... Добра идея е да проверите състоянието на вашите тигани и тави.Едно хубаво парче месо може да е разликата между това да се насладите на готвенето без олио и да се оплаквате от синя ивица, защото всичко залепва.
- Висококачествени незалепващи тигани (керамика, титан или други съвременни покрития), които не са надраскани. Гладката, невредима повърхност е от съществено значение за готвене на месо, риба, яйца или зеленчуци без мазнина.
- УокИдеално за пържене ал денте на зеленчуци с минимално количество вода или бульон. Позволява бързо готвене при високи температури, като същевременно запазва текстурата и витамините.
- Тенджери с дебело дъно и тенджери от неръждаема стоманаТе разпределят топлината равномерно и ви позволяват да приготвяте пържени и яхнии, използвайки само вода, бульон или вино.
- Тави за печене, решетки, хартия за печене и алуминиево фолиоТе ви помагат да печете, гратинирате или запържвате, предотвратявайки залепването на храната, без да е необходимо да добавяте олио.
- Параходи и кошници за готвене на пара: от съществено значение за зеленчуци, риба, зеленчукови кюфтета или дори картофи, с всички хранителни вещества запазени и без добавени мазнини.
- Силиконови контейнери и листове тип SilpatМного полезно за печене без намазване на форми или тави, както на солени ястия, така и на сладкиши.
- Торбички за фурнаТе ви позволяват да печете пилешко, месо или зеленчуци в собствен сок с малко бульон, вино или сок, без да изсъхват.
Ако вече имате нещо от това, можете да започнете още днес. А ако нещо ви липсва, това е добра идея. инвестирайте малко по малко в издръжливи, качествени части, по-добре от това да се пълниш с посредствени джаджи, които се развалят след месец.
Основни техники за готвене без олио (и за приготвяне на вкус)
Ключът към това да не пропуснете олиото не е толкова в рецептата, колкото в техниката. Променете малко начина си на мислене, разберете какво се случва в тигана и ще видите, че резултатът е също толкова вкусен, или дори по-вкусен..
Задушете и запържете с вода, бульон или сок
Вместо да започнете, като покриете дъното на тигана с олио, сложете го на котлона. напълно суха, при средно висока температураПърво добавете зеленчуците с най-високо съдържание на вода (лук, морков, чушка, тиквичка и др.). Разбърквайте от време на време. След няколко минути те ще започнат да отделят собствената си влага, ще омекнат и ще покафенеят.
Ако видите, че леко залепват или че има златисти парченца на дъното, не се паникьосвайте: добавете лъжица вода, зеленчуков бульон, бяло вино или лимонов сок След това го изстържете с шпатула. Това разхлабва всички ароматни парченца, полепнали по тигана, и го превръща в нещо като лек сос. Можете да добавяте още течност, по една лъжица, ако е необходимо.
Най-деликатните или лесно загарящи се зеленчуци (чесън, някои смлени подправки, крехки филизи, спанак и др.) се добавят накрая, след като основата е готова. Това предотвратява горчивината им или слепването им. Можете да използвате същата техника и за приготвяне карамелизиран лук и сотирани гъби без капка олио.
Готвене на пара: нежна текстура и незасегнат вкус
Парата е един от най-добрите съюзници, когато искате да готвите без мазнина. Нуждаете се само от вряща вода на дъното, перфорирана кошница или тава и капак. Зеленчуци, риба и дори зеленчукови кюфтета се готвят много бързо и лесно по този начин. минимална загуба на витаминии можете да приготвите кремове като крем от тиквички без картофи.
Ако се притеснявате за вкуса, тогава идват на помощ подправките и ароматизаторите. Можете да ги добавите към основната вода. резенчета лимон, пресни билки, дафинов лист, зърна черен пипер, бяло вино или дори бульонПарата ще пренесе тези аромати и ще ги влее в храната.
Фурна и папилота без олио
Фурната е идеална за хора, които обичат да се хранят добре, но не искат да бъдат роби на тигана. Месо, риба, зеленчуци и пълноценни ястия могат да се приготвят без олио, стига да знаете как. добавете влага и вкус по други начини.
Папилотът включва увиване на храна (риба, пилешко, зеленчуци и др.) в пергаментова хартия или алуминиево фолио, заедно с резенчета лимон или портокал, билки, малко бульон или вино и някои зеленчуци като лук или тиквички. Пликчето се затваря плътно и се пече. Вътре се натрупва пара, която готви храната в собствения ѝ сок. Оказва се много крехко и ароматно, без нужда от мазнини.
Друг вариант е да печете върху канапе от богати на вода зеленчуци (домати, лук, тиквички, патладжан и др.), като от време на време поливате с бульон или вино. По този начин можете да печете месо или риба, без да изсъхнат, като просто ги събирате в тавата, когато е необходимо. лек сос, пълен с вкусРецепти като тези също работят Пълнени патладжани без сос бешамел които се пекат без добавена мазнина.
Фритюрник с горещ въздух и конвекционна фурна
Фритюрникът с горещ въздух все още е мини фурна с мощен вентилаторЦиркулира много горещ въздух около храната, изсушава повърхността и постига хрупкав завършек, подобен на пържене, но без маслена баня.
За картофи или зеленчукови чипсове идеалният вариант е предварително ги сварете на пара или варетеОтцедете ги добре, смесете ги с подправки (червен пипер, чесън на прах, риган, къри...), може би с чаена лъжичка аквафаба (течност за готвене на нахут) или разредено ябълково пюре, за да се подобри по-добре с подправките, и след това ги допечете във фритюрник. Те стават златисти и хрупкави с минимално количество мазнина или с никаква.
Варени ястия, леки яхнии и су-вид
Варенето не е задължително да означава тъжно ястие. Ако използвате добър домашен бульон с ниско съдържание на мазнини, подправки и ароматни зеленчуциМожете да приготвите много вкусни яхнии и супи без олио. Бобовите растения, например, са чудесни, приготвени само с вода, дафинов лист, чесън, зеленчуци и подправки, а след това овкусени с лимон или балсамов оцет, както и рецепти като селска леща Те се вписват много добре в този подход.
Що се отнася до sous vide (нискотемпературно вакуумно готвене), това е много интересна техника за тези, които търсят крехки пилешки гърди, сочна риба или меки меса Не се добавя олио. Храната се поставя във вакуумно затваряща се или херметически затворена торбичка с билки, подправки, лимонов сок, бульон или вино и се готви при контролирана температура във вода за продължителен период от време. Не е необходима и капка мазнина; месото се готви в собствения си сок и ароматната течност.
Практични съвети за готвене на месо, риба, яйца и зеленчуци без олио
Печени пържоли и птици без мазнина
Ако харесвате печени пържоли, можете да продължите да им се наслаждавате, като използвате незалепващ тиган или плоча за пържене в добро състояниеЗагрейте добре повърхността, поставете филето (пилешко, пуешко, постно говеждо...) върху нея без нищо друго и го оставете за една-две минути, без да го местите, за да се запечата.
След като се запече, намалете леко котлона, за да се сготви добре, без да изсъхне. Естествената мазнина на месото обикновено е достатъчна, за да предотврати залепването. Ако е много постно парче, можете да добавите една или две супени лъжици... бульон, бяло вино или вода с подправки и покрийте за минута, за да може да се доготви на собствена пара.
За цели печени птици (като печено пиле), класически трик е да се напълни кухината с пресни плодове (ябълки, сливи, нектарини) и луки го поливайте от време на време с бульон, портокалов сок или лимонов сок. Торбички за печене с билки и малко течност също са чудесни: пилето остава много сочно без добавяне на олио.
Сочна риба: на скара, печена и на пара
Рибата се поддава особено добре на готвене без олио. Независимо дали е на скара или пържена в тиган, можете да замените класическото поръсване с олио. лимонов сок или малко бульонПросто използвайте гореща незалепваща повърхност, поставете рибата върху нея, овкусете я и след това добавете сока, докато се готви.
Изпечена в хартия за печене, папилотата е почти безпроблемна. Поставете рибното филе върху канапе от зеленчуци (лук, праз, нарязан морков, тиквички), добавете билки (копър, магданоз, мащерка), малко бяло вино, бульон или лимонов сокЗатворете опаковката и печете. Получава се крехко, ароматно и без следа от добавена мазнина.
При готвене на пара, често се наблюдава безвкусен вкус. Решение: добавете много аромат. Добавете го към водата в тенджерата. резенчета лимон, чесън, дафинов лист и черен пипер След това гответе рибата в кошницата за готвене на пара. Накрая завършете с изстискан пресен лимон, черен пипер и малко нарязани билки.
„Пържени“ яйца без олио
Звучи като научна фантастика, но можете да постигнете нещо много подобно на пържено яйце, без да го потапяте в олио. Номерът е да използвате един или два пръста подсолена вода в тиганаКогато заври, чукнете яйцето, покрийте тенджерата и го оставете за няколко минути, докато белтъкът стегне, а жълтъкът се сготви по ваш вкус.
Извадете го с решетъчна лъжица, за да се отцеди добре и ще имате яйце с формата и текстурата на пържено, но без добавени мазниниМожете също да приготвите френски омлети в силиконови контейнери в микровълновата фурна, като използвате само няколко капки вода, за да предотвратите залепването на яйцето.
Ароматни зеленчуци: сотирани, печени или пържени
Ако сте от хората, които казват, че зеленчуците „нямат никакъв вкус“, това, което ви липсва, не е олио, а техника и подправкиВ горещ уок можете да запържите парчета броколи, зеле, моркови, чушки, тиквички или гъби, като започнете със сухи съставки и добавите няколко супени лъжици вода или бульон, когато започнат да покафеняват. Добавете малко соев сос с ниско съдържание на натрий, лимон или оризов оцет, което ще завърши ястието.
Печени във фурна, зеленчуците стават сладки и карамелизирани дори без олио. Можете да бланширате по-плътни зеленчуци (картофи, сладки картофи, моркови) за няколко минути във вряща вода, да отцедите и след това да ги изпечете върху хартия за печене. За да подобрите покафеняването без добавена мазнина, разбъркайте зеленчуците с... неподсладено ябълково пюре или разредена аквафаба и подправки. Ключът е да използвате много малко течност, точно толкова, колкото повърхността да изсъхне и да се карамелизира.
За да избегнете безвкусност, гответе ги на пара точно за точното време (1-3 минути, ако са пресни, малко по-дълго, ако са замразени) и след това ги сотирайте в тиган със смес от лек соев сос, нарязан чесън и балсамов оцетили лимон с билки. Само минута е достатъчна, за да поемат аромата.
Как да добавите вкус без олио: подправки, естествени киселини и подсладители
Когато премахнете олиото, небцето ви забелязва, че източник на вкус и „закръгленост“ е изчезнал. За да поддържате ястията привлекателни, трябва експериментирайте с други вкусови профили: кисело, сладко, солено, горчиво и подправки.
Ароматните билки (розмарин, мащерка, риган, босилек, магданоз, кориандър...) и подправките (червен пипер, кимион, къри, куркума, черен пипер, чесън на прах, джинджифил, италиански подправки, гарам масала...) са вашите най-добри приятели. Препечете ги. леко сухи в тигана Добавянето на останалите съставки значително засилва аромата му.
Киселината, особено от цитрусовите плодове и оцетите, оживява всяко ястие. Щракване на лимон, лайм, портокал или добър балсамов или ябълков оцет Може да превърне обикновени задушени зеленчуци или салата без олио в нещо наистина специално. Богатите балсамови оцети, дори тези с вкус на цитрус, шоколад или ванилия, са малък лукс, който прави цялата разлика.
Нотката сладост също помага да се компенсира липсата на мазнини, завършвайки вкуса. Тук е мястото, където пресни плодове (ябълка, ананас, портокал, горски плодове)Натурално ябълково пюре, сини сливи или дори печени сладки картофи са чудесни варианти. Парчета плодове в салати, печени плодове със зеленчуци или плодове, запечени с пилешко месо, добавят сочност и контраст.
И накрая, бъдете внимателни с търговските подправки като кетчуп, майонеза и много други сосове, тъй като те често съдържат скрито масло. Можете да приготвите майонези и кремообразни сосове с копринено тофу, натурално растително кисело мляко или накиснати кашу, постигайки гладки текстури без добавена мазнина под формата на масло.
Печене и сладкиши без олио или масло
Печенето е може би областта, в която е най-трудно да си представим свят без масло и олио. Тези съставки осигуряват текстура, влага и помагат на тортите и бисквитките да останат меки. Възможно е обаче да се приготвят много видове сладкиши и без тях. заместване на мазнините с плодове и семена.
Много често срещан трик е да се замени маслото с неподсладено ябълково пюре, пюре от зрял банан или пюре от сини сливиТе добавят влага, свързват тестото и, между другото, осигуряват естествена сладост, която ви позволява да намалите количеството добавена захар. Текстурата ще бъде малко по-плътна и по-влажна, но резултатът все пак е много приятен.
Друг инструмент е смляно ленено семеСмесете три супени лъжици смляно ленено семе с една супена лъжица вода, оставете да престои две минути и ще получите паста, която може да замени една супена лъжица олио или масло в някои видове тесто. А ако комбинирате една супена лъжица смляно ленено семе с две супени лъжици вода, ще получите веганско „яйце“, което свързва бисквитки и торти.
Има обаче ограничения: теста като маслено тесто или традиционен пастет „кебр“, които са почти изцяло на базата на свинска мас или масло, са много трудни за възпроизвеждане без никаква мазнина. В тези случаи алтернативни основи, приготвени с... счукани ядки и фурмикоито създават компактна кора за плодови тарталети или студени десерти.
Шест здравословни рецепти без олио за вашето ежедневие
1. Пилешки гърди на скара с лимон и билки
Мариновайте пилешките гърди без кожа за поне 30 минути в смес от лимонов сок, нарязан чесън, мащерка, розмарин и черен пиперЗагрейте незалепващ тиган, поставете отцедените пилешки гърди (запазете маринатата) и ги запържете на средно силен огън от двете страни.
Когато станат златистокафяви, намалете леко котлона, добавете няколко супени лъжици от запазената марината и покрийте за една-две минути, за да се готвят докрай на собствена пара. сочен и с цитрусов и ароматен вкус без масло.
2. Запеканка с пилешко месо и ябълки без мазнини
Отстранете цялата кожа и видимата мазнина от пилешките бутчета. В тенджера с дебело дъно изсипете натурален ябълков сок без захар Оставете да заври почти до кипене. Добавете подправените парчета пилешко месо, покрийте и гответе на среден огън за около 30 минути.
След това време, открийте капака и леко увеличете котлона, за да се редуцира сокът, като разбърквате от време на време, за да предотвратите залепването. След 15-20 минути ще имате естествено карамелизиран ябълков сос, благодарение на собствените му захари, и много крехко и вкусно пилешко месо без нито една капка масло.
3. Рибни филета на папилоте със зеленчуци
Поставете леха от нарязан лук, лентички моркови и тиквички върху лист хартия за печене. Отгоре сложете рибното филе, добавете сол и черен пипер. копър или магданоз, лимонов сок и малко бяло вино или бульонЗатворете плътно опаковката и печете на 180ºC за около 12-15 минути, в зависимост от дебелината.
Когато отворите папилотата, ще откриете сочна риба и перфектно приготвени зеленчуци, с лек, ароматен сос. Всичко това, приготвено на собствена пара и без олио.
4. Запържени зеленчуци с лек соев и лимонов сос
Нарежете броколи, морков, червена чушка, тиквички и гъби на пръчици. Загрейте добре уока, добавете зеленчуците, като започнете с най-твърдите (броколи, морков) и след това добавете останалите. Когато започнат леко да се запичат, добавете малко... вода или бульон така че да не се слепват.
Накрая добавете смес от соев сос с ниско съдържание на натрий, лимонов сок и щипка джинджифил или чесън. Гответе още една минута и сервирайте. Ще получите Хрупкави зеленчуци, с интензивен вкус и без мазнини., идеален като гарнитура или основно ястие с кафяв ориз.
5. Мъфини с овесени ядки и плодове без олио
Пригответе тесто, като смесите овесени ядки, пълнозърнесто брашно, мая, канела, щипка сол и в мократа част... пюре от зрели банани, неподсладено ябълково пюре, растително мляко и малко подсладител на вкусДобавете парченца ябълка или горски плодове.
Разпределете тестото в ненамазнени силиконови форми и печете, докато стане златистокафяво и клечка за зъби, поставена в центъра, излезе чиста. Тези мъфини са вкусни! крехки, ароматни и засищащи, идеален за закуска или като лека закуска, без нито една супена лъжица олио.
6. Леки фетучини „Алфредо“ с карфиол
Задушете или сварете розичките карфиол, докато омекнат много. Пасирайте ги с Накиснати кашу, хранителна мая, чесън, сол, черен пипер и малко вода или бульон докато получите кремообразен сос. Регулирайте текстурата, като добавите още течност, ако е необходимо.
Смесете соса с прясно сварена пълнозърнеста паста и сотирани зеленчуци (гъби, спанак, броколи). Резултатът напомня на класически сос Алфредо, но с много по-малко калории и без олио или сметана.
Намаляването или елиминирането на олиото от готвенето ви може да звучи радикално в началото, особено ако сте от традиция на яхнии с обилно количество софрито и различни пържени храни, но щом започнете да опитвате тези техники, ще откриете, че Отваря се свят от вкусове, текстури и много леки ястияКато насочите фокуса си към качествени суровини, нежни методи на готвене, подправки, естествени киселини и щипка креативност, можете да се грижите за теглото, сърцето си и дори за проблеми като мастен черен дроб, без да се отказвате от удоволствието от храненето; просто е въпрос на постепенно заместване на тази лъжица олио с нови знания и малко по малко небцето ви ще спре да го изпитва.
