Хранителни закуски за енергичен старт на деня

Има дни, когато излизаме от вкъщи с кафе в ръка И това е горе-долу всичко, а после се чудим защо пристигаме посред сутринта без енергия и с ненаситен глад. Една питателна и добре обмислена закуска е горивото, от което тялото ви се нуждае. след няколко часа гладуване, докато спите, и това може да повлияе на настроението, концентрацията и дори теглото ви.

Това не означава, че трябва да организирате банкет в хотел всяка сутрин или да прекарвате час в кухнята. С добро планиране, малко организация от предната вечер и няколко прости рецептиВъзможно е да закусвате здравословно всеки ден, дори когато бързате. Нека разгледаме какво трябва да включва една пълноценна закуска, какво е най-добре да избягваме и много реални идеи, както сладки, така и солени, за всички вкусове и възрасти.

Защо закуската е толкова важна (и какво казва науката)

През нощта тялото ви продължава да работи: възстановява тъкани, регулира хормоните, поддържа телесната температура... всичко това изразходва енергия. Когато се събудите, не сте яли от няколко часа, а глюкозните ви резерви са най-ниски.А балансираната закуска помага за възстановяването на тези нива, така че мозъкът и мускулите да могат да функционират по най-добрия начин.

Научните изследвания за ролята на закуската за здравето показват, че Хората, които разпределят енергията си по-добре през сутринта, са склонни да контролират теглото си по-добре. отколкото тези, които концентрират приема на храна на вечеря, дори ако консумират същия брой калории дневно. Освен това, добрата закуска е свързана с по-добри когнитивни функции, по-малко умора и по-ниска склонност към небалансирано хапване.

Въпреки това, настоящите диетолози уточняват една ключова идея: Не е задължително да закусвате веднага щом отворите очи, ако не сте гладни.Това, което ядете, когато решите да прекъснете поста си, е по-важно от точното време. Да пропуснете ултра-преработена закуска и да изчакате малко, за да хапнете нещо качествено, обикновено е по-добре, отколкото да грабнете първото нещо, което намерите, пълно със захар и нездравословни мазнини.

Какво трябва да включва една питателна и балансирана закуска?

Вместо да говорим за калории, по-важно е да мислим за качеството на това, което слагаме в чинията си. Здравословната закуска обикновено осигурява около 20-25% от дневната ви енергия.Но важното е откъде идват тези калории. Печелившата комбинация включва три основни градивни елемента и едно съществено допълнение:

• Сложни въглехидратиПълнозърнест хляб, овесени ядки, неподсладено мюсли, други пълнозърнести зърнени храни, варен ориз или киноа, картофи или сладки картофи в някои рецепти.
• качествени протеинияйца, натурално кисело мляко (особено гръцко или кефир), прясно сирене, мляко или обогатени напитки, хумус, бобови растения, ядки.
• Здравословни мазниниавокадо, екстра върджин зехтин, ядки и ядкови масла, семена (чиа, лен, сусам, тиква, слънчоглед…).
• Плодове и зеленчуцицели плодове, цитрусови плодове, червени плодове, банан, ябълка, манго, киви, спанак, домат, рукола, маруля, морков, краставица…

Добра, проста отправна точка е да си припомним типичната схема, препоръчана от експертите: зърнена закуска, за предпочитане пълнозърнеста, млечен продукт и порция плодовеОттам можете да добавите допълнителен протеин (яйце, хумус, пуешко, ядки...) и малко здравословни мазнини за по-дълготраен чувство на ситост.

Що се отнася до пропорциите, много насоки предлагат разпределение 60-15-25 (60% въглехидрати, 15% протеини и 25% здравословни мазнини) през целия ден. Закуската е едно от храненията, при които е най-лесно да се постигне този баланс.защото можем ясно да различим всяка хранителна група и е лесно да ги комбинираме.

Храни, които да избягвате или ограничавате за закуска

Много от типичните закуски, които виждаме в рекламите или баровете, не са много здравословни. Проблемът не е в това да си похапвате от време на време, а по-скоро в това, че „обичайните“ лакомства са сладкиши, сладки сокове или мазни колбаси.Това са обичайните заподозрени:

• Захарни зърнени закускиТе обикновено съдържат големи количества захар и малко фибри. Скок в кръвната захар сега, а малко по-късно спад в енергията.
• Индустриални сладкиши и търговски бисквитиРафинирани брашна, наситени или транс мазнини и тонове захар. Най-добре е да се използват за много специални поводи.
• Пакетирани сокове и сокове „100% плод“ в картонени кутииДори тези, които изглеждат здравословни, често имат много добавена захар и почти никакви фибри. Целите плодове винаги печелят.
• Мазни преработени месаНаденичките, нискокачественият бекон, мазните колбаси... осигуряват много наситени мазнини и сол и малко хранителни ползи.
• Захарни напитки и кафета, пълни със сиропиТе дават бърз, но беден на хранителни вещества ефект и привикват небцето към прекомерна сладост.
• Само кафе и нищо повечеМоже да те събуди, но Не осигурява нито енергията, нито хранителните вещества, необходими за преживяване през сутринта.

Ключът е да запазите тези продукти за много специфични моменти, когато наистина искате лакомство, и да им се наслаждавате през останалото време. Вашата рутина трябва да се върти около пресни, минимално преработени и засищащи съставки..

Съвети за организиране на здравословни закуски, когато нямате много време

Една от най-големите пречки пред добрата закуска е времето. Между душовете, децата, пътуването до работа и работата, понякога сядането за истинска закуска изглежда като невъзможна мисия. Добрата новина е, че с известно планиране закуската става почти автоматична.:

• Планирайте менюто си за седмицатаИзберете 3-4 основни варианта за закуска и ги редувайте (овесена каша, препечен хляб, кисело мляко с плодове, яйца и др.). Това ще ви предпази от импровизация с каквото и да е в килера.
• Пригответе част от него предната вечер.Оставете измитите и нарязани плодове, накиснатите овесени ядки (овесени ядки за една нощ), готовите смутита в хладилника, а домашно приготвените бисквитки или торти през уикенда.
• Станете 10-15 минути по-рано, ако можетеТова допълнително малко време за препичане на хляб, сваряване на яйце или спокойно сервиране на купа Това има значение в начина, по който започвате деня си..
• Дръжте основните неща под ръка през цялото време.Овесени ядки, пълнозърнест хляб, натурално кисело мляко, яйца, сезонни плодове, ядки и семена. С това можете да приготвите нещо прилично за 5 минути.
• Закусвайте спокойно, ако е възможно.Храненето набързо влошава храносмилането и намалява чувството за ситост. По-добре е да седнете, дори за кратко, и да обърнете внимание на храната си.
• Разделете закуската на две порциичаст, когато станете, и друга част в средата на сутринта, ако графикът ви го позволява. Това предотвратява случайни прекъсвания на машината. и продължавате да задоволявате хранителните си нужди.

Сладки и здравословни закуски: овесени ядки, кисело мляко и плодове

Ако обичате сладко, имате късмет, защото Можете да приготвяте много сладки закуски, без да увеличавате приема на захарОсновата обикновено е овесени ядки, кисело мляко, плодове и ядки.

Класическа овесена каша и каша

Овесената каша, или кашата, се е превърнала от скромна храна в звездна закуска за мнозина. Могат да се приготвят за 5-10 минути със съставки, които почти винаги са у дома.Просто трябва да сварите овесените ядки в мляко или растително мляко (или дори вода) на слаб огън, докато се сгъсти, като разбърквате от време на време.

За да озарите ястието, можете да добавите канела, ванилия, портокалова или лимонова кора, чисто какао, пресни или замразени плодове, ядки, чаена лъжичка фъстъчено масло, чиа или ленени семена… Ако го приготвяте предната вечер в студен вариант (овесени ядки за една нощ), смесете овесените ядки с избраната напитка, оставете я в хладилника и на сутринта ще бъде готова и кремообразна.

Овесени ядки за през нощта: накиснати овесени ядки с хиляда комбинации

„Овесените ядки за една нощ“ са основно овесени ядки, накиснати в мляко или растителни напитки за няколко часа. Обичайното съотношение е една част овес към две части течностВъпреки че можете да го коригирате по ваш вкус. На следващия ден сместа е гъста и гладка, готова за гарниране.

Оттам нататък въображението взема връх: Нарязани плодове (банан, ягоди, горски плодове, манго...), ядки, гранола без захар, семена, домашни компоти, щипка какао или разтворимо кафе… Можете също да използвате останал сварен ориз или киноа, като за разнообразие замените овесените ядки.

Парфе от кисело мляко и плодове

Парфето е класическата закуска със снимка от списание, която всъщност е много проста. Всичко, от което се нуждаете, е гъсто кисело мляко (гръцки тип) и пресни плодовеВ чаша редувайте слоеве кисело мляко и слоеве нарязани плодове; ако желаете, можете да добавите малки количества... мюсли, нарязани ядки или мюсли за добавяне на хрупкава текстура.

Друг много ефективен вариант е да използвате домашен компот без добавена захар Вместо (или в допълнение към) пресни плодове. Сварете всички узрели плодове, които имате (ябълка, круша, слива, праскова...) с малко вода и овкусете с канела, ванилия, лимонова кора... Идеално е за съхранение в буркани в хладилника и за приготвяне на бързи закуски.

Чиа пудинг, желатинови бонбони и енергийни купички

Чиа пудингът се приготвя бързо и е необходимо само да се сложи в хладилник. Просто трябва да смесите около 3 супени лъжици семена от чиа с половин чаша мляко или растително мляко.Разбъркайте добре и оставете да престои няколко часа. Семената абсорбират течността и отделят слуз, която сгъстява сместа, което води до гъста, кремообразна текстура.

За да е вкусно, можете да смесите течната основа с чисто какао, натрошени плодове, канела, ванилия или ядково маслоНа следващата сутрин завършвате с пресни плодове, ядки, настърган кокос или компоти отгоре.

По подобен начин, купа натурално кисело мляко с пълнозърнести зърнени храни (мюсли, овесени ядки, домашно приготвена гранола) и червени плодове е друга печеливша комбинация. Киселото мляко осигурява протеини, овесените ядки осигуряват сложни въглехидрати, а горските плодове осигуряват антиоксиданти.Така че имате много пълноценна закуска с малко усилия.

Ако харесвате меки текстури, друга алтернатива е пюре от сливи с кисело мляко или плодови желета със сос от кисело мляко, смесване на сварени или пасирани плодове с млечни продукти за лек и лесно смилаем резултат.

„Подобрени“ домашно приготвени торти, бисквитки и мъфини

Няма нужда да се отказвате от торти за закуска; важното е как ги правите и колко често ги ядете. Домашни варианти с пълнозърнесто брашно, зрели плодове и малко добавена захар Те са много по-добър вариант от индустриалните сладкиши.

Някои интересни идеи са Класическа торта с кисело мляко, приготвена в неделя за цялата седмица, банановият хляб без захар (с много узрели банани), кифли от моркови бисквитки с овесени ядки и банани без захар, бисквитки с лешници без брашно или дори шоколадови торти, които използват авокадо като здравословна мазнина вместо масло.

Солени закуски с хляб: препечен хляб, сандвичи и арепа

Ако предпочитате солени храни, закуската също може да бъде разнообразна и привлекателна. Качественият пълнозърнест хляб е чудесен съюзник, когато се комбинира с интересни съставки и не само с преработени колбаси.

Класически и „гурме“ тостове

Хляб с домат (пантумака), поръсен със зехтин и, ако желаете, шунка или сирене, е една от най-типичните закуски в Испания. Той осигурява сложни въглехидрати, здравословни мазнини и малко протеини.А ако използвате пълнозърнест хляб, още по-добре.

Други бързи и балансирани комбинации са Препечен хляб с пушена сьомга, прясно сирене и резенчета портокал, препечената филийка с авокадо, домат и босилек, препечените филийки с авокадо и пушена сьомга или с диви аспержи и поширано яйце, или препечените филийки с хумус и печени зеленчуци.

Ако ви се иска да опитате нещо ново, опитайте резен пълнозърнест препечен хляб с настърган домат, пресни перли моцарела и руколаИли малък сандвич с пуешко месо, сирене и маруля, полят с малко зехтин. Това са бързи опции, които можете частично да сглобите предната вечер.

Арепас, кесадия и пълни сандвичи

Арепас, пълнен с авокадо и други съставки, е интересен вариант за тези, които обичат обилни закуски. Могат да бъдат пълнени с авокадо, прясно сирене, пилешко, пуешко или сотирани зеленчуци....и те позволяват хиляди вариации.

Можете също да подготвите Вегетариански кесадии с разнообразни зеленчуци и умерено количество сиренеИли сандвичи с пълнозърнест или ръжен хляб с пуешко месо, маруля, домат и краставица. Капка зехтин добавя вкус и здравословни мазнини. За тези, които закусват извън дома, по-балансиран клуб сандвич с пуешко или пилешко месо, зеленчуци и добър хляб може да бъде истинско спасение.

Закуски с яйца: протеин, който ще ви държи енергични цяла сутрин

Яйцата са се превърнали от голям враг в съюзник в много здравословни планове. Богата на протеини закуска с яйца помага за поддържане на ситост и стабилизиране на апетита. за няколко часа.

Сред най-простите солени рецепти са класически френски омлет, сочни бъркани яйца, омлет с гъби или препечен хляб с поширано яйце и авокадоСамо за няколко минути имате топло и пълноценно ястие, идеално, ако ви е трудно да стигнете до обяд без лека закуска.

Ако искате нещо по-специално, Яйца Бенедикт (или техните по-леки варианти с по-малко сос) Те включват хляб, поширано яйце и сос холандез и могат да се адаптират с пушена сьомга и авокадо за брънч през уикенда. Класическата английска или американска закуска също е много засищаща, но е най-добре да се ядат само от време на време поради високото им съдържание на калории и мазнини.

Друга практична идея е мини фритати във формички за мъфиниСмесете разбитото яйце с останали зеленчуци, месо или риба от вечеря, добавете малки количества сирене и изпечете или загрейте в микровълнова фурна. Съхраняват се добре в хладилник и трябва да се затоплят само за закуска.

Бързи закуски, закуски „за вкъщи“ и смутита

За онези сутрини, когато почти нямаш време, пълноценни шейкове, зелени смутита и енергийни топки Те са добро решение, стига да останат балансирани.

Здравословното смути трябва да включва течна основа (мляко, растителна напитка или вода), плодове и за предпочитане листни зелени зеленчуци като спанак, къдраво зеле или агнешка маруля. Важно е делът на зеленчуците да е щедър, за да не се прекали с естествената захар от плодовете.

За да стане по-пълноценно, добавете шепа овесени ядки или други неподсладени зърнени храни, източник на протеин (кисело мляко, извара или протеинов прах) и малко количество здравословни мазнини като например ядково масло или авокадо. По този начин ще имате пълноценна закуска в течна форма.

на Енергийни топчета, приготвени с ядки, овес, семена и сушени плодове Те са друг практичен вариант: просто пасирайте всичко, оформете на малки топчета и ги оставете да се втвърдят в хладилник. Лесни са за транспортиране и са подходящи като бърза закуска или лека закуска в средата на сутринта.

Закуски за деца: как да избягваме ултрапреработените храни

Сутрините с малки деца обикновено са изпълнени с тичане, раници и „побързай!“. Въпреки това си струва да се опитате да се уверите, че закуската им не винаги е типичната купа със сладки зърнени закуски или пакетирани бисквитки. С минимална организация е възможно да се предложат по-питателни домашно приготвени алтернативи..

Някои идеи са домашно приготвена торта с кисело млякоовесени ядки и бананови бисквитки без захар, ябълков крамбъл с ядки

В идеалния случай те трябва да участват малко в подготовката през уикенда: Ако участват в приготвянето на здравословни торти или бисквитки, ще бъдат по-развълнувани да ги ядат за закуска.И, разбира се, можете да отделите конкретен ден за по-класическа закуска като палачинки с плодове или френски тост, стига това да не е ежедневната норма.

Класически удоволствия: кога и как да ги включите

Здравословната диета оставя място и за удоволствие. Домашно приготвени чурос, традиционни палачинки, френски тост, паста от дюли със сирене или пълна американска закуска Те могат да бъдат част от здравословния начин на живот, ако се консумират много от време на време и балансирани с други хранения.

Важното е да не се бърка „от време на време“ с „всяка седмица“. Ако превърнете висококалоричната закуска в самотен неделен ритуалВъздействието върху здравето ви е малко; ако се превърне в норма, това е друга история.

Последни съвети за това как да извлечете максимума от закуската си

Всеки има свои собствени рутини, графици и сутрешен апетит, така че няма един-единствен перфектен модел. Най-важното е закуската ви (независимо дали е рано или малко по-късно) да се състои от качествени храни. и това ви позволява да пристигнете на следващото хранене с добра енергия и без чувство на глад.

Много помага Разнообразявайте съставките, за да избегнете монотонносттаСменете вида плодове, редувайте пълнозърнест хляб с овесени ядки или мюсли, опитайте различни млечни продукти (мляко, кисело мляко, кефир, пресни сирена), добавете зеленчуци към омлети или препечени филийки… Планирането, приготвянето на част от нея предварително и грижата за нейното поднасяне правят закуската да престане да бъде досадна и да се превърне в малко време за себе си.

Започването на сутринта с вкусно, засищащо и балансирано хранене не само подобрява физическото и умственото ви представяне, Това влияе и на решенията, които ще вземете през останалата част от деня.Когато започнете с добра закуска, е по-лесно да се придържате към здравословни избори и да оставите сладкиши, закуски и ултрапреработени храни за наистина специални поводи.