Когато температурите паднат и дните станат по-къси, тялото усеща привличането: излагането на слънце намалява и с него производството на витамин D и разходът на енергия за поддържане на топлина се увеличават рязко. В този контекст, диета с сезонни храни, богати на витамини и минерали има значение: укрепва защитните сили, помага за поддържане на енергията и се грижи за настроението ви.
Не става въпрос само за добавяне на цитрусови плодове: има огромно разнообразие от зимни зеленчуци, бобови растения, ядки, ферментирали млечни продукти, мазна риба и грудки, които, комбинирани с домашно приготвени бульони, супи и яхнии, улесняват консумацията на богато и балансирано ястие. Изборът на сезонни продукти гарантира свежест, по-добър вкус и освен това, Това представлява плюс по отношение на устойчивостта и спестяванията.
Защо да давате приоритет на витамините и сезонните храни през зимата
През студените месеци тялото се нуждае от оптимално снабдяване с витамини A, B6, B9, B12, C, D и E, както и с минерали като селен, цинк и желязо, за поддържане на здрава имунна система. Тези витамини и минерали участват в защитата срещу инфекции, производството на енергия, образуването на тъкани и грижата за кожата, костите и лигавиците.
Изборът на сезонни продукти е чудесна идея: те обикновено се берат в пика на зрялост и съдържат повече хранителни вещества, пристигат по-пресни на трапезата и запазват по-добре вкуса си. Те също така са от полза за местната икономика, намаляват разходите за транспорт и промишлено охлаждане и са по-достъпни поради по-голямото предлагане, което се изразява в... По-добра хранителна стойност, повече вкус и по-малък въглероден отпечатък.
През зимата жадуваме за яхнии, бульони, кремове и запеканки. Правилно приготвени, те са идеални за добавяне на зеленчуци, бобови растения и качествени протеини, като същевременно насърчават хидратацията. Струва си да се помни, че витамин С е... чувствителен към топлина и светлина, така че включването на пресни плодове, салати или недопечени зеленчуци ежедневно помага за запазването му.
Студеното време и по-малкото часове дневна светлина ни насърчават да прекарваме повече време у дома и да се поддаваме на калорични изкушения. Поддържайте разнообразна, засищаща и богата на микроелементи диета, използвайте подправки като канела, карамфил, кимион или куркума Загряването и пиенето на настойки (ройбос, джинджифил, лайка) помага в борбата с настинката, без да се увеличава калорийният прием.
Ако се притеснявате за теглото си, опитайте зеленчукови бульони, кремообразни зеленчуци, бобови растения 2 до 3 пъти седмично и много зеленчуци. Всичко това помага за поддържане на здравословен баланс. енергия, ситост и контрол на апетита, като същевременно се грижи за защитните съоръжения.
Ключови храни и как да ги включите
Листни и кръстоцветни зеленчуци: зелената основа на зимата
Празът и ряпата са друга зимна класика: те са полезни за храносмилането, осигуряват витамин C (праз), витамин A и фибри (ряпа) и са многофункционални в супи, кремове и яхнии. Те са идеални за леки и вкусни ястия с лъжица.
Корени и грудки: устойчива енергия
Моркови, картофи а сладките картофи осигуряват сложни въглехидрати, фибри и микроелементи. Морковите са известни със своя бета-каротин (провитамин А), който помага за поддържане на зрението, кожата и лигавиците; сладките картофи и картофите осигуряват калий и стабилна енергия за ежедневието. Бета-каротинът действа като... защитен антиоксидант за сърцето и артериите.
Опитайте печени с билки моркови, хрупкави пръчици от сладки картофи и картофи в яхнии от бобови растения за допълнителна текстура и усещане за ситост. Редувайте готвенето, за да разнообразите вкусовете и да подобрите приемане при деца и възрастни.
Цитрусови плодове и други зимни плодове: защита и антиоксиданти
Портокалите, мандарините, лимоните и грейпфрутите са безопасен източник на витамин С, който е ключов за имунния отговор и синтеза на колаген. Други сезонни плодове, като например киви, ябълка, крушата и нарът добавят фибри, антиоксиданти и вода, което също е от значение за хидратацията. Включването на цели плодове запазва фибрите и помага усвояване на растително желязо.
Не забравяйте ягодите (когато са налични), мангото или нара, за да разнообразите антиоксидантния профил. Комбинацията им с натурално кисело мляко или кефир прави засищащи и много питателни закуски. щадящи червата.
Бобови растения: растителен протеин и витамини от група В
Лещата, нахутът, бобът и грахът съдържат висока концентрация на витамини от група В (B2, B3, B6, B9), както и в по-малка степен A, E и C, и минерали като желязо, цинк, магнезий, калий и калций. Те са евтини, универсални и много засищащи. Яжте ги 2 до 3 пъти седмично. potajes, топли салати или кремове, комбинирайки ги със зеленчуци и пълнозърнести храни за пълноценни аминокиселини.
Един трик: добавете чушка или изстискани цитрусови плодове накрая, за да увеличите витамин C и да подобрите усвояването на желязо. А ако ви се струват тежки, опитайте да ги сготвите с кимион или дафинов лист и да ги изплакнете добре, ако са консервирани, за да намалите количеството захар. ферментируеми олигозахариди.
Ядки и семена: добри мазнини и витамин Е
Бадемите, орехите и лешниците осигуряват полезни за сърцето мазнини, растителни протеини, фибри, минерали и витамин Е, мощен антиоксидант, който подпомага имунната защита и здравето на кожата. Бадемите са забележителни със съдържанието си на калций, което е благодат при намаляване на консумацията на млечни продукти. Дайте приоритет на здравословните им варианти. сурово, без сол или захар и контролирайте порцията (шепа).
В кухнята те са универсални: нарязани на салати, зеленчукови кремове, рибни сосове или като топинг за кисело мляко. Семената (сусам, тиква, лен) също така осигуряват минерали, а в случая с лена и чиата - алфа-линоленова киселина (растителна омега-3). лек противовъзпалителен ефект.
Качествени протеини: мазна риба, яйца и постно месо
През зимата, когато има по-малко слънце, е добра идея да се осигури прием на витамин D чрез мазни риби: сьомга, риба тон, сардини или скумрия. Те също така осигуряват омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърдечно-съдовото здраве. Яйцата осигуряват протеини с висока биологична стойност и малки количества витамин D, докато постното месо и птичето месо осигуряват витамини B1, B6 и B12, както и минерали като желязо, цинк и... селен, необходим за имунитета.
Включвайте синя риба 2-3 пъти седмично и редувайте с бяла риба, например с рецепти за треска, яйца и постно месо. Ако сте вегетарианец, прегледайте приема си на добавки с витамин B12 със здравен специалист. бобови растения и не-ултрапреработена соя.
Ферментирали млечни продукти и витамин D
Киселото мляко и кефирът допринасят за здравословна микробиота благодарение на пробиотиците си, които са свързани с по-добър имунен отговор. По време на периоди на по-слаба светлина, млечните продукти... обогатен с витамин D Те помагат за покриване на нуждите, когато излагането на слънце е ограничено.
Изберете натурални варианти без захар и ги комбинирайте с плодове и ядки. Ако не консумирате млечни продукти, помислете за обогатени напитки на растителна основа и коригирайте приема си на калций, йод и витамин D с професионален съвет. избягвайте недостатъци.
Алиуми с характер: лук, чесън и праз
Лукови зеленчуци (лук, чесън, праз) съдържат серни съединения с антисептични и муколитични ефекти. Те са универсална съставка в бульони и яхнии и са свързани с ползи за сърдечно-съдовата система. Суровият чесън е по-силен, но и сготвеният чесън допринася. Съхранявайте го на хладно и добре проветриво място (не в хладилник) и ако го намерите несмилаем, извадете чесъна. зъбен зародиш.
Лукът осигурява витамин C и флавоноиди; когато се сготви, става по-сладък и по-лесен за смилане. Домашен трик за настинки е да оставите половин нарязан лук в стаята, за да облекчите дишането през нощта при децата. В кухнята е подходящ за пържени ястия, бульони и яхнии. бобови растения и растителни кремове.
Артишок: пречистващ и универсален
Артишокът е зимна класика. Неговите цинарин и стероли са свързани с храносмилателната подкрепа и липидния профил, като същевременно осигуряват фибри и минерали. Печен или приготвен в микровълнова фурна (8-10 минути на висока мощност), с капка зехтин и сол, той е просто и впечатляващо предястие. Също така се съчетава чудесно със сметана с праз и картофи за богата текстура. мек и утешителен.
Други полезни зеленчуци: тиквички, чушки и краставици
Тиквичките осигуряват витамини C и A; чушките са забележителни с високото си съдържание на витамин C и витамин B6; а краставиците осигуряват витамини C и K с висок процент вода. Използвайте ги в пържени ястия, супи, топли салати или сурови, когато искате да ги консервирате. максимален витамин C.
Топла хидратация и подправки със затоплящ ефект
Дори и да не се чувствате толкова жадни, трябва да пиете през зимата: вода, домашно приготвени бульони и настойки са добър избор. Целта е да се поддържат лигавиците хидратирани, за да се защити по-добре дихателната система. Подправки като канела, карамфил, кимион, куркума или джинджифил добавят вкус и усещане за комфорт. топлина, толкова благодарна без добавяне на захар или мазнини.
Точно добавяне на храна, с глава
В определени ситуации може да се обмисли приемът на добавка с витамин C, цинк или селен, винаги по професионална преценка, ако диетата не отговаря на изискванията. Приоритетът е истинската храна: добавките никога не заместват разнообразната диета и всъщност тяхната роля е да... временна и персонализирана поддръжка.
Витамини, които не бива да липсват
Витамин А: Защитава бариерите срещу външни агенти и поддържа функцията на бъбреците, сърцето и белите дробове. Съдържа се в морковите, спанака и сладките картофи (бета-каротини, които тялото превръща във витамин А).
Група Б (Б6, Б9, Б12): От съществено значение за енергията и имунитета. Фолиевата киселина (B9) помага за създаването на нови клетки, а дефицитът ѝ може да отслаби защитните сили. Източници: листни зеленчуци, цвекло, бобови растения; B12, в животински храни или добавки във вегетариански диети.
Витамин С: Ключов антиоксидант и действащ фактор в синтеза на колаген за костите и ставите; помага в борбата с настинките. Цитрусовите плодове, кивито, чушките и спанакът са отлични източници. Не забравяйте, че е крехък при нагряване и трябва да се консумира. пресни порции всеки ден.
Витамин D: С по-малко слънце, трябва да го търсите на масата. От съществено значение за имунитета и здравето на костите. Сьомга, риба тон, сардини, яйца и обогатени млечни продукти са съюзници за поддържане на адекватни нива през зимата.
Витамин Е: антиоксидант, който е свързан и с по-ниска честота на инфекции. Ядките и пълнозърнестите храни са най-добрите източници за осигуряване на постоянен принос.
Минерали, които правят разликата
Селен: Той участва в защитните сили и е антиоксидант. Можете да го намерите в риба, морски дарове, месо, яйца, зеленчуци и зърнени храни.
цинк: Жизненоважен за имунната функция. Съдържа се в говеждо, свинско, агнешко месо, ядки и бобови растения. Полезен при засилване на респираторните инфекции.
желязо: ключът към транспортирането на кислород и избягването на умора. Осигурява го червено месо, яйца, бобови растения, ядки и спанак. Комбинирайте го с витамин C (чушки, портокали), за да подобрява усвояването му.
Как да организирате храненето си за зимата
Закуски с намерение: топла овесена каша със сезонни плодове и ядки или кисело мляко с киви и нар. В средата на сутринта, мандарина и шепа бадеми. Целта е да започнете деня с... протеини, фибри и витамини.
Успокояващи, но леки ястия: домашно приготвени супи, бульони и зеленчукови кремове; яхнии от бобови растения с много зеленчуци; печена синя риба със салата. Избягвайте ултрапреработените храни и изберете семпла храна с... разпознаваеми съставки.
Функционални закуски: кисело мляко/кефир с горски плодове, зелено смути със спанак, ябълка и лимон или пръчици от моркови и краставица с хумус. Това са закуски, които подхранват, без да повишават кръвната захар и помагат дръжте апетита си под контрол.
Планирайте седмични менюта, пазарувайте сезонни продукти и гответе на порции, за да имате основа (бульони, варени бобови растения, печени зеленчуци) и да спестите време. От време на време на време се пият натурални сокове (например портокалов и нар) и те могат да бъдат чудесно допълнение, но винаги давайте приоритет. целият плод с неговите фибри.
Прости и вкусни рецепти
Тиквена супа с джинджифил
Закусвални: 4 | време: 30 Minutos
- 500 г тиква
- 1 Cebolla
- 1/2 чаена лъжичка смлян джинджифил
- 1/2 литър зеленчуков бульон
- Зехтин екстра върджин
- Сол и черен пипер
Задушете лука в малко олио, добавете джинджифила, разбъркайте нарязаната тиква и залейте с бульона. Гответе, докато омекне, пасирайте фино и овкусете със сол и черен пипер. За вариант вижте рецептата. тиквен крем с джинджифилСервирайте много горещо за незабавен топлинен ефект.
Кремообразно ризото със спанак
Закусвални: 2 | време: 40 Minutos
- 400 г спанак
- 1 Cebolla
- 150 г ориз Арборио
- 1 л зеленчуков бульон
- Зехтин екстра върджин
- Сол и черен пипер
- Пармезан на вкус
Задушете ситно нарязания лук на слаб огън, задушете за кратко спанака, добавете ориза и задушете. Постепенно добавяйте горещия бульон, като бъркате непрекъснато, докато оризът омекне и придобие кремообразна текстура. Завършете с пармезан и малко лимонова сок. оживи вкуса.
Печени сладки картофени пръчици
Закусвални: 2 | време: 40 Minutos
- 200 г сладък картоф
- Провансалски билки
- Чесън на прах
- Зехтин екстра върджин
- Сол и черен пипер
Нарежете сладкия картоф на пръчици, смесете го с олио, чесън и билки, овкусете със сол и черен пипер и печете 20-25 минути на 200°C, докато краищата му станат златистокафяви. Ще бъде хрупкав отвън и крехък отвътре, идеален за десерт. обогатена с витамини гарнитура.
Топ 10 зимни съюзници за вашата защита
1) Лук, чесън и праз: муколитични и антисептични свойства, полезни срещу микроби. Домашен трик: половин глава лук, нарязана на парчета в стаята, може да помогне на децата да дишат по-добре, докато спят, ако са настинали.
2) Морков: Богат на бета-каротин, който тялото трансформира във витамин А, за да поддържа лигавиците в добро състояние и да намали риска от респираторни инфекции.
3) Манголд, спанак, ендивия, пореч: Чудесен източник на фибри, фолат и витамин C; спанакът също така осигурява цинк, съюзник на имунната система.
4) Броколи: Отличава се със съдържанието си на витамин C; добавяйте го умерено по време на готвене, за да запазите съдържанието на витамини.
5) Киви, лимон, мандарина, портокал и грейпфрут: антиоксиданти и изобилие от витамин С; те също така подобряват усвояването на желязо от растителни източници.
6) Пчелно млечице: Съдържа витамини A, B, C и E, както и минерали. Консултирайте се с вашия педиатър или медицински специалист, преди да го предлагате на деца или да го използвате редовно.
7) Ферментирали млечни продукти (кисело мляко, кефир): Пробиотиците му подпомагат имунитета и чревното здраве през студения сезон.
8) Мляко, обогатено с витамин D: полезно, когато има малко излагане на слънце.
9) Вода и настойки: Дори и да не сте толкова жадни, добрата хидратация е ключова за поддържане на лигавиците и защитните ви системи в добра форма.
10) Синя риба (сьомга, риба тон, скумрия, сардини): приоритетен източник на витамин D и омега 3 през зимата.
Зимна селекция с кулинарен трик
Бадем: протеини, здравословни мазнини, витамин Е, калий, желязо, фосфор, магнезий и много калций. Най-добре е суров и несолен; чудесен е в супи, салати, десерти или рибни сосове.
артишок: Пречистващ ефект, фибри, фосфор, цинарин и стероли; подпомага храносмилането и липидния профил. Печено или приготвено в микровълнова фурна, с олио и сол; като запарка може да облекчи чувството за тежест.
чесън: Серни съединения с действие срещу инфекции и ползи за сърдечно-съдовата система. По-силно е сурово, но е полезно и сготвено; най-добре е да се съхранява извън хладилник, а микробът трябва да се отстрани, ако се появи отново.
портокал: Много витамин C, пектин и флавоноиди, както и фолиева киселина и тиамин. По-добре е да се консумира цяла, отколкото на сок, за да се възползвате от фибрите и да подобрите чувството за ситост. метаболизъм на желязото.
Лук: серни съединения и флавоноиди, помага при настинки и бронхиални проблеми. Съхранявайте го обелено в хладилник, добре опаковано, ако вече е нарязано, и експериментирайте с времето за готвене, за да модулирате интензивността му и храносмилателна мекота.
Борете се със студа, без да качвате килограми
Спадът на температурата увеличава разхода на калории, но не оправдава прекомерното преяждане с ултрапреработени храни. Напълнете чинията си със зеленчуци, добавете качествени протеини и добри мазнини и използвайте подправки, за да се чувствате комфортно, без да добавяте празни калории. Консумацията на бобови растения 2-3 пъти седмично предлага... фибри, чувство за ситост и микроелементи които те карат да продължиш.
Избягвайте прекомерната захар, сладкишите и пържените храни; дайте приоритет на методи за готвене като печене, готвене на пара, леко сотиране и бавно готвене. Пийте топли запарки и бульони, за да се хидратирате, и не пренебрегвайте упражненията: разходки, домашни тренировки или каквото и да ви е най-приятно. балансирайте везните.
Ключът към зимата е редовността: пресни сезонни продукти, домашно приготвени супи и яхнии, богати на витамин С плодове и ферментирала и мазна риба ежедневно. С малко планиране и тези съюзници, вашата имунна система, енергия и настроение ще се повишат. Всичко е в полза на това да преживеем студа със здраве..
