Вероятно сте се чувствали сякаш нямате сили дори да се изкачите по стълби или че изтощението ви е обзело в момента, в който сте се събудили. Често това не е просто стрес; тялото ни ни казва, че ни липсва желязо за производството на хемоглобин , основният протеин, отговорен за пренасянето на кислород до всяка част от тялото ни.
Когато нивата на този минерал спаднат за продължителен период от време, можем да развием това, което лекарите наричат желязодефицитна анемия . Това не е шега работа, тъй като пряко влияе върху жизнеността ни, здравето на ноктите ни и дори върху тена на кожата ни. Добрата новина е, че с няколко корекции в пазарската ни количка и като знаем как да комбинираме храни, можем да се справим с това по естествен път.
Какво точно е желязото и за какво се използва?
Казано по-просто, желязото е основен микроелемент, който действа като двигател на транспорта на кислород, благодарение на образуването на хемоглобин и миоглобин . Без него белите ни дробове не биха могли да разпределят кислорода ефективно до останалата част от тялото, което би ни оставило да се чувстваме изтощени и замаяни.
Освен че предотвратява анемията, този минерал е ключов за производството на хормони и поддържането на съединителната тъкан. Когато има хранителен дефицит, е много често срещано да се наблюдава бледост, чупливи нокти и постоянна умора, която не се облекчава от сън, тъй като физическите и умствените показатели спадат рязко.
Видове желязо: не всичко, което блести, е злато (нито пък цялото желязо се абсорбира еднакво)
Важно е да се разбере, че в диетата ни има два вида желязо и че тялото не ги преработва по един и същи начин. От една страна, имаме хемово желязо от животински произход , което тялото ни усвоява много по-лесно и ефективно.
От друга страна, откриваме нехемово желязо, което се съдържа в зеленчуците . Въпреки че е много здравословно, усвояването му е по-сложно и непредсказуемо. За да се помогне на тялото да го усвои по-ефективно, трикът е да се комбинира с витамин C или някакъв вид оцет, които действат като катализатори, помагайки на минерала да премине по-лесно в кръвния поток.
Най-добрите храни за подсилване на вашата диета
Ако искате да се борите с анемията или просто да поддържате максимални енергийни нива, има определени храни, които трябва да са основни в кухнята ви. Ето най-силните хранителни групи:
- Червени меса и вътрешности: Телешкият черен дроб е безспорният крал, осигуряващ около 14 мг на 100 грама. Други варианти като бъбреци, сърце или дори черен пудинг (благодарение на кръвта) са отлични източници на хемово желязо. Най-добре е обаче да консумирате черен дроб умерено, може би веднъж на всеки две седмици, поради хранителната си плътност.
- Миди: Мидите, раковините и морските сърца са истински железни кладенци с изключително висока бионаличност. Освен че помагат при анемия, те ни осигуряват... цинк и йодот съществено значение за имунната система.
- Сушени бобови растения: на Лещата е класикаНо соята, пинто бобът и белият боб също са на ниво. Те осигуряват около 3,3 мг на 100 г сготвени и са идеална основа за вегетарианска диета, стига да са придружени от цитрусов плод.
- яйца: Жълтъкът, по-специално, е мястото, където се крие съкровището, съдържащо до 7 мг на 100 г. Те са чудесен вариант за спортисти, благодарение на комбинацията си от висококачествен протеин и желязо.
- Зеленолистни зеленчуци: Спанакът и манголдът са известни със съдържанието си на фолат и витамин К, както и с нехемовото желязо (около 2,7 мг на 100 г), идеално за салати или пържени ястия.
- Ядки и семена: Шамфъстъците и другите ядки осигуряват между 3 и 5 мг желязо, което ги прави перфектната закуска за... засилване на енергийните доставки през деня.
- Водорасли и суперхрани: Спирулината е невероятна, осигурявайки до 28,5 мг на 100 г. Може лесно да се добавя към смутита или да се приема в капсули. Киноата също е много солидна растителна алтернатива.
- Дехидратирани плодове: Сушените кайсии са отлични, защото съчетават желязо с витамин С. Можете също да изберете фурми, смокини или стафиди за бърз прилив на енергия.
Стратегии за интегриране на желязото в ежедневието ви
За тези, които не са големи почитатели на органите, има лесни начини да включат тези хранителни вещества в диетата си. Практичен вариант е да изберат хранителни добавки, ако рутината ви не ви позволява да достигнете необходимите нива, въпреки че експертите винаги препоръчват да се дава приоритет на пълноценните храни.
Златен съвет е комбинирането на хранителни вещества. Например, ако ядете леща, избягвайте кафе или чай веднага след това (тъй като те възпрепятстват усвояването им) и изберете портокалов или киви сок . Тази комбинация от растително желязо и витамин С е ключова за гарантиране, че минералът няма да се загуби по пътя и действително ще достигне до клетките ви.
Разнообразното хранене, което съчетава животински протеини, бобови растения и зеленчуци, както и използването на цитрусови плодове за подобряване на усвояването, е най-ефективният начин за поддържане на оптимални нива на хемоглобина и за справяне с хроничната умора.
