Храни, богати на растителни протеини: пълно ръководство за вашата диета

Ако спазвате растителна диета или просто искате да намалите приема на месо, вероятно сте се сблъсквали с типичния въпрос за... „И така, откъде си набавяш протеин?“Истината е, че науката за храненето отдавна е показала ясно, че с добро планиране, диета, богата на зеленчуци, може лесно да задоволи нуждите от това ключово хранително вещество.

Освен това, всеки, който иска да се грижи за здравето си, да контролира теглото си или да подобри спортните си постижения, може да спечели много, като включи... добри източници на растителен протеин в ежедневието си. Не става въпрос само за заместване на пържола, а за откриване на бобови растения, зърнени храни, ядки, семена, морски водорасли и зеленчуци, които осигуряват протеини, както и фибри, витамини и здравословни мазнини.

Какво е растителният протеин и защо е толкова важен?

Растителният протеин е този, който се получава изключително от растителни храниБобови растения, зърнени храни и псевдозърнени храни, ядки, семена, някои зеленчуци и дори водорасли. Подобно на животинския протеин, той е съставен от вериги от аминокиселини, които са „градивните елементи“, с които тялото изгражда тъкани, хормони, ензими и имунна защита. И ако искате да се задълбочите в какво осигуряват протеините на тялото ни.

От тези аминокиселини има група, която наричаме есенциални, защото тялото не може да ги произвежда самостоятелно и... Те трябва да се набавят чрез храната.Години наред се повтаряше, че зеленчуците са „бедни“ на незаменими аминокиселини и следователно с по-лошо качество, но днес знаем, че тази идея е била много нюансирана и в много случаи директно остаряла.

Растенията не само осигуряват незаменими аминокиселинино заедно те осигуряват други хранителни вещества, които са оскъдни в диета, базирана почти изключително на месо и млечни продукти: фибри, антиоксиданти, калий, магнезий, витамини от група В, ненаситени мазнини… Всичко това е свързано с по-нисък риск от диабет тип 2, затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания.

Изборът на повече растителни протеини не означава непременно отказване от животински протеини; това означава да се даде по-голямо значение на растителния свят в чиниятакоето отговаря на препоръките на всеки здравословен хранителен режим.

Растителен протеин срещу животински протеин: реални разлики

Животинските протеини се считат за „пълноценни“ Защото съдържат всичките девет незаменими аминокиселини в пропорции, които са много подходящи за хората, и обикновено са лесни за смилане. Намираме ги в месо, риба, яйца, мляко, кисело мляко и сирене.

В случая с растителните протеини е нормално една или повече аминокиселини да се появяват в по-малки количества (те се наричат ​​лимитиращи аминокиселини). Бобовите растения, зърнените храни, ядките и семената имат различни профили.Например, бобовите растения са много богати на лизин, но с ниско съдържание на метионин, точно обратното на много зърнени култури като пшеница или ориз.

Това не означава, че растителният протеин е „безполезен“, а по-скоро, че ключът се крие в комбинацията. Чрез смесване на различни групи растителни храни през целия ден (леща с ориз, хумус с пълнозърнест хляб, многозърнест хляб с ядки и др.) общият аминокиселинен профил става толкова пълен, колкото този на пържола или яйце.

Има и някои интересни изключения: соеви зърна, киноа, амарант, елда или конопени семена Те се считат за висококачествени растителни протеини, много близки до „пълноценен“ профил. А соята, по-специално, се усвоява и използва подобно на млечните протеини като казеин или суроватка.

Освен това, Храните от животински произход често са „опаковани“ с наситени мазнини, холестерол и често остатъци от антибиотици или хормони. Произлиза от интензивно животновъдство. Растителните протеини, от друга страна, се транспортират заедно с фибри, антиоксиданти и качествени мазнини, с по-малък риск за сърдечно-съдовата система.

От колко протеин се нуждаем дневно и как се вписва растителният протеин?

Нужните количества протеин зависят от теглото, възрастта и нивото на активност.Като обща справка, Световната здравна организация посочва около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден за здрав възрастен с умерена активност.

Това означава, че човек с тегло 65 килограма се нуждае от около 50-55 грама протеин дневноАко правите много силови тренировки, растете, бременна сте, кърмите или сте подложени на значителен физически стрес, може да е разумно да увеличите до 0,9-1,6 г/кг/ден, в зависимост от случая и винаги с професионален съвет.

Парадоксално, проблемът в западните страни обикновено не е липса, а излишък: Много хора консумират между 100 и 120 грама протеин дневно.По-голямата част от него е от животински произход, а количеството е далеч над необходимото. Това измества други важни хранителни вещества и добавя наситени мазнини и допълнителни калории.

Добрата новина е, че с добре планирана растителна диета е лесно да се достигне до тези 50-60 грама на ден. Няколко щедри порции бобови растения, малко тофу или темпе, ядки, семена и пълнозърнести храни Те лесно покриват протеиновата квота, без да е необходимо постоянно да прибягват до шейкове и добавки.

Специфични предимства от избора на растителен протеин

Изборът на повече източници на растителни протеини има предимства, които надхвърлят просто „отговаряне на минималните изисквания“От метаболитна гледна точка, диета, богата на бобови растения, зеленчуци, пълнозърнести храни и ядки, е свързана с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, по-добър контрол на кръвната захар и по-лесно поддържане на здравословно тегло.

Протеините засищат, защото изискват повече храносмилателна работа. Когато се консумират с богато на фибри (както се намират в бобовите растения или пълнозърнестите храни)Чувството за ситост е удължено, апетитът е умерен и става по-лесно да се избягват леки закуски и излишни калории.

Съществуват и ясни ползи за спортистите: ако общото количество протеин е покрито и разпределено равномерно между храненията (Например, 0,4–0,55 г/кг на хранене), синтезът на мускулни протеини се стимулира по същия начин, както при животинските източници. Соевият, темпе, сейтанът и граховият протеин на прах са често срещани съюзници в тренировъчна среда.

Не бива да се забравя и екологичният аспект: Производството на растителен протеин изисква по-малко вода, земя и енергия, отколкото отглеждането на добитък.и отделя много по-малко парникови газове. Като замествате част от месото си с бобови растения, зърнени храни и зеленчуци, вие не само се грижите за тялото си, но и намалявате въглеродния си отпечатък.

Основни хранителни групи, богати на растителни протеини

Списъкът с растителни храни с добро съдържание на протеини е обширен.И в идеалния случай не бива да се ограничавате само до две или три. Колкото по-разнообразни са ястията в чинията ви, толкова по-лесно ще ви бъде да си набавите всички необходими аминокиселини и хранителни вещества.

Бобови растения: протеиновата основа на растителната килера

Бобовите растения са, без съмнение, крайъгълният камък на растителния протеинТе осигуряват сложни въглехидрати, много фибри, минерали като желязо, калий и магнезий, както и много интересен аминокиселинен профил, особено когато се комбинират със зърнени храни; ето ги и тях. Лесни и достъпни рецепти с високо съдържание на протеини за да ви вдъхнови.

За всеки 100 грама сухо вещество намираме приблизително:

• СояСъдържа между 35 и 37 г протеин. Това е бобовата култура с най-висока концентрация на протеин и е пълноценна по отношение на незаменими аминокиселини.
• Лупиниоколо 36 г протеин и здравословен профил на мазнини, идеални отвъд обикновената закуска на бар.
• фъстъци (въпреки че ги третираме като ядки, те са бобови растения): около 24-28 г протеин, заедно с ненаситени мазнини, витамин Е и минерали.
• Сушен баклаоколо 26 г протеин, плюс много фибри; пресните имат малко по-малко, но все пак са много интересни.
• лещаоколо 23-24 г протеин в сухо състояние и около 9 г на 100 г след приготвяне, плюс желязо, калий и фибри.
• Боб (бял, пинто, черен): между 21 и 25 г сух протеин, с висок ефект на засищане поради съдържанието на фибри.
• нахутоколо 19-21 г протеин в сухо състояние и 8-9 г на 100 г след сготвена храна.
• зелен грахоколо 5 г протеин на 100 г сготвен и до 21-23 г сух или натрошен.

Освен че се ядат бобови растения в традиционните яхнии, те могат да се приготвят и топли салати, къри, хумус, вегетариански бургери, кремове, пържени ястия или дори палачинки използване на нахут или соево брашно за допълнително увеличаване на съдържанието на протеини.

Соеви производни и сейтан: универсални растителни „меса“

Соевите зърна дават високопротеинови продукти, които улесняват живота на всеки, който иска да намали консумацията си на месо без прекалено много главоболия. Тофу, темпе, мисо, едамаме, текстурирана соя или нато Те ви позволяват да създавате ястия с текстура, подобна на месо или сирене.

Например:

• Екстра твърдо тофуоколо 10-15 г протеин на 100 г, с много малко мазнини, ако не са пържени.
• Tempehоколо 18-20 г протеин на 100 г, добра смилаемост поради ферментация и по-интензивен вкус.
• Олющени соеви ядки (зелена соя): около 11-19 г протеин на 100 г, идеална като лека закуска или добавена към салати и пържени ястия.
• Соеви зърна, цели или консервираниоколо 12 г протеин на 100 г сготвено.
• Miso: ферментирала соева паста (понякога със зърнени храни) с висока хранителна плътност и ниско съдържание на протеини.

Заедно с тях, seitan Заслужава специално споменаване. Произведен е от пшеничен глутен, като почти цялото нишесте е премахнато, и Може да надвишава 22-24 г протеин на 100 г Много е ниско съдържание на въглехидрати и мазнини. Текстурата му напомня на месо и може да се пече на скара, задушава, маринова, използва се на кебапчета или се добавя към яхнии.

Въпреки това, тъй като е направен от глутен, Не е подходящ за хора с цьолиакия или с чувствителност към глутен.Останалата част от населението може да го консумира без проблем, стига останалата част от диетата им да е разнообразна и балансирана.

Пълнозърнести храни и псевдозърнени храни

Зърнените храни също осигуряват протеини.особено в пълнозърнестите им варианти, като например овесените ядки; открийте ползи от овесВъпреки че не достигат нивата на бобовите растения, когато се комбинират с тях, те подобряват крайния аминокиселинен профил:

• Киноаоколо 13 г протеин на 100 г сух (около 4 г сготвен), без глутен и се счита за почти пълноценен протеин.
• пшеница (в зърнена форма, булгур, кускус): приблизително 9 г протеин на 100 г.
• оризоколо 2,7 г протеин на 100 г сготвен и около 6-7 г сух.
• елда13-14 г протеин сух и 3-4 г на 100 г сготвен, подходящ за безглутенови диети.
• Amarantoоколо 14 г протеин на 100 г сухо тегло, с добър запас от калций, желязо и магнезий.
• овесоколо 13 г на 100 г сух и 5 г на 100 г сготвен; високо ценен от спортистите заради бета-глюканите си и засищащия си ефект.

El пшеничен зародиш и трици Това са особено хранителни части на зърнената култура: зародишът осигурява около 25-29 г протеин на 100 г, а триците са много богати на фибри със значително количество протеин.

Ядки и семена

Ядките са малки хранителни бомби: Те осигуряват протеини, ненаситени мазнини, минерали и антиоксиданти.Консултирайте се с ползи от ядките и как да ги включите в рецептите си. Тяхната калорийна плътност е висока, така че е разумно да ги използвате в умерени порции, като допълнение, а не като единствен източник на протеини:

• бадемиоколо 18-21 г протеин на 100 г.
• шам-фъстъциоколо 14-20 г на 100 г, интересен мастен профил за сърдечно-съдовото здраве.
• ядки: около 14-15 г протеин, много богат на омега-3 мастни киселини от растителен произход.
• Анакардос: добро количество протеини и здравословни мазнини, широко използвани за приготвяне на „сирена“ и растителни кремове.
• Лешници и кедрови ядкиТе имат малко по-малко протеини от бадемите, но са също толкова ценни за обогатяване на ястия и сосове.

В групата на семената откриваме истински концентрати от хранителни вещества:

• Тиквени семкиоколо 30-33 г протеин на 100 г, заедно с калций, желязо и ненаситени мазнини.
• Слънчогледови семкиоколо 20-21 г протеин на 100 г и добра доза витамин Е.
• Сусам или ахонджоли: около 23 г протеин на 100 г, плюс калций и желязо; пастата му, тахан, е много богата на хранителни вещества.
• Лен или ленено семе18 г протеин на 100 г, много богат на растителни омега-3 и полезен като веганско „яйце“, когато се смеси с вода.
• чиаоколо 17 г протеин на 100 г, способен да абсорбира вода и да образува гелове, идеални за пудинги и сгъстители.
• конопоколо 31 г протеин на 100 г, с много пълен аминокиселинен модел.

Струва си да се помни, че за да се възползват максимално от хранителните си вещества, много семена Те трябва да бъдат леко смачкани или смлени (като лена), тъй като в противен случай те могат да преминат почти непокътнати през червата.

Зеленчуци, плодове и водорасли със забележително съдържание на протеини

Въпреки че често мислим за зеленчуците само като източник на витамини и вода, някои от тях имат интересно съотношение на протеини, особено ако се консумират в добри количества: например, открийте силата на спанака като добър пример за богат на протеини зеленчук.

• брюкселско зелеоколо 4,5 г протеин на 100 г суров продукт.
• Кале или кейлоколо 4,3 г.
• артишококоло 3,4 г.
• спанакоколо 2,9 г на 100 г.
• броколиоколо 2,8-3,5 г протеин на 100 г и много пълен витаминен профил.
• Кресон, маруля, аспержи или каперсимежду 2 и 2,5 г протеин на 100 г.
• Авокадо и черни маслиниприблизително 2 г, с много здравословни мазнини.
• гуаваоколо 2,6 г протеин на 100 г, също така много богат на витамин С.

В морето откриваме водорасли, малко известен, но много мощен източник на растителен протеин: дехидратираната хлорела или спирулина може да достигне от 10 до 57-60% от теглото си в протеин, докато сушените водорасли нори лесно надвишават 30 г на 100 г.

Тъй като се консумират в малки количества, те се използват повече като добавка за обогатяване на смутита, супи или теста което като основа на диетата, но една чаена лъжичка спирулина на прах, например, може лесно да добави 6 г протеин.

Протеинови прахове на растителна основа и как да ги използвате

Има ситуации, в които дори при правилно хранене е трудно да се достигне дневната нужда от протеини само с „нормална“ храна: хора с лош апетит, спортисти с много взискателни тренировъчни режими, хора, следващи диети с много ниско съдържание на въглехидрати… В тези случаи, Протеиновите прахове на растителна основа могат да бъдат практичен помощник.

Най-често срещаните са тези на Грах, коноп, слънчоглед или смеси от различни бобови растения, семена и зърнени културиТе обикновено съдържат около 15-24 г протеин на порция от 30 г, с много малко въглехидрати и, ако са добре подбрани, без добавени захари.

В идеалния случай трябва да се съсредоточите върху факта, че Те не трябва да съдържат проблемни захари или подсладителии че списъкът със съставки е кратък. Те могат да се смесват с вода, растително мляко, кисело мляко, плодови смутита или да се включат в рецепти като овесена каша, мъфини или протеинови хлябове.

Въпреки това, струва си да се помни, че те са допълнение, а не основа; Приоритетът винаги трябва да бъде да си набавяте по-голямата част от протеините от минимално преработени храни..

Как да комбинираме растителни протеини, за да ги направим пълноценни

Повтарящ се въпрос е дали е необходимо да се „жонглира“ с определени храни на всяко хранене, за да се получи пълноценен протеин. Настоящите доказателства сочат, че Няма нужда да се вманиачавате в точните комбинации за всяко ястие..

Стига денят ви да включва разнообразни хранителни групи (бобови растения, пълнозърнести храни, ядки, семена и зеленчуци), тялото ви ще има това, от което се нуждае. всички есенциални аминокиселини, разпределени през целия денНякои примери за много интересни комбинации са:

• Бобови растения + зърнени хранилеща с ориз, нахут с кускус, боб с овес, грах с пълнозърнеста паста.
• Бобови растения + ядки или семенаСалата от нахут с орехи, фъстъчено масло върху пълнозърнест препечен хляб, хумус със сусамови семена (тахан).
• Зърнени храни + семенаОвесени ядки с чиа, пълнозърнест хляб със сусам или слънчогледови семки.
• Зеленчуци + ядки или зърнени хранисотирани броколи с бадеми и ориз, растителна сметана, гарнирана с тиквени семки.

Ако тези комбинации се поддържат с известна редовност, Няма нужда да броим аминокиселините или да изравняваме нещата с точност до милиметър.Общият хранителен режим е това, което прави разликата.

Практични идеи за добавяне на повече растителни протеини към менюто ви

Преминаването от теория към практика е по-лесно, отколкото изглежда, ако правите малки стъпки. Един добър трик е Осигурете си някакъв източник на растителен протеин във всяко хранене за деня.дори и в умерени порции.

Някои прости предложения:

• Закуски с овесени ядки, соево мляко, бъркано тофу, фъстъчено масло или ядки вместо само сладкиши или бял хляб.
• Храни, които включват добро ястие от бобови растенияЗадушена леща със зеленчуци, къри с нахут, топла салата от киноа и боб, пълнозърнеста паста със сос от тофу.
• Леки вечери с растителни кремове, обогатени със семена, салати от леща, бъркани тофу със спанак или сейтан и зеленчукови шишчета.
• Закуски между храненията въз основа на ядки, хумус с крудите, едамаме или кисело мляко с домашно приготвена гранола от овес и семена.

Тези, които тренират за сила или издръжливост, могат да играят с протеинови шейкове на растителна основа, боулинг с... киноа, едамаме, тофу и зеленчуциили пълнозърнести тестени ястия с богати на бобови растения сосове, за да увеличите максимално приема на протеини по време на вашите сесии.

Често срещани митове за растителните протеини

Все още има много погрешни схващания относно растителните протеини, които трябва да бъдат изяснени, за да се вземат решения, основани на доказателства, а не на повтарящи се клишета.

Едно от най-разпространените е, че „Зеленчуците нямат достатъчно протеини“Вярно е, че сами по себе си те обикновено не достигат количествата, които бобовите растения или соевите продукти предлагат, но допринасят за дневния прием, особено ако се консумират често и в щедри порции. Когато се комбинират с други хранителни групи, приносът им от аминокиселини се натрупва.

Друг много разпространен мит е, че „Не можеш да качиш мускулна маса с растителен протеин.“Истината е, че ключът към хипертрофията се крие в задоволяването на общите нужди на тялото от протеини, поддържането на лек калориен излишък, ако се стремите към маса, и интензивните тренировки. Има елитни вегански спортисти, които са живо доказателство, че с достатъчно количество соя, бобови растения, пълнозърнести храни и, ако е необходимо, малко протеин на прах, мускулите реагират също толкова добре.

Често се казва също, че растителната диета изисква прием на много добавки. Що се отнася до протеините, Това не е вярно, ако диетата е добре планирана.Единственият витамин, който изисква специфичен прием на добавки във веганските диети, е B12, тъй като не се открива надеждно в зеленчуците, но това е независимо от проблема с протеините.

В крайна сметка, най-важното е да се разбере, че Няма нужда да избирате радикална странаМожете да продължите да ядете риба, яйца или млечни продукти, като същевременно увеличите дела на бобови растения, пълнозърнести храни, ядки, семена и зеленчуци в храненията си. Тази промяна в баланса ще бъде от полза както за вашето здраве, така и за околната среда.

В крайна сметка, разбирането на ролята на растителните протеини, познаването на най-добрите източници и знанието как да ги комбинирате ви позволява да създавате разнообразни, засищащи и питателни менюта, без винаги да разчитате на месо. Изборът на бобови растения, соя и нейните производни, пълнозърнести храни, ядки, семена, морски водорасли и богати на аминокиселини зеленчуци прави задоволяването на вашите нужди от протеини толкова лесно, колкото да се наслаждавате на ястия, пълни с цвят, вкус и добра хранителна стойност.

Свързана статия:

Най-добрите салати от бобови растения за успех това лято: окончателното ръководство, рецепти и съвети за освежаване на менютата ви.