Ако спазвате растителна диета или обмисляте да намалите приема на месо, вероятно неведнъж са ви питали откъде си набавяте протеини. Реалността е така добре организирана веганска или вегетарианска диета Може лесно да покрие всички протеинови нуждистига храните да са добре подбрани и комбинирани с малко здрав разум.
Отвъд етикети като веган, вегетарианец или всеяден, Всеки здравословен хранителен режим трябва да се основава на растителния свят.Да се разчита единствено на месо, за да се задоволят нуждите от протеини, означава да се пропусне огромният потенциал на бобовите растения, пълнозърнестите храни, семената, ядките и богатите на протеини зеленчуци, които също така осигуряват фибри, витамини, минерали и полезни за сърцето мазнини.
Какво представляват протеините и защо са толкова важни?
Протеините са едни от основните макронутриенти, наред с въглехидратите и мазнините, и... Те представляват около 17% от телесното тегло на възрастен.Те са част от мускулите, кожата, органите, косата, ноктите, костите и почти всяка структура в тялото.
На функционално ниво, Протеините участват в ключови процеси, като например имунна система, синтеза на хормони и ензими, регулирането на кръвната захар, метаболизма на мазнините и поддържането на мускулна маса, нещо особено важно при спортистите и в етапите на растеж или стареене.
От биохимична гледна точка, протеинът е верига от аминокиселини. Има приблизително 20 аминокиселини, от които 9 се считат за незаменими. защото тялото не може да ги произвежда и трябва да ги набавя от диетата: хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Тялото разгражда хранителните протеини до аминокиселини и след това ги сглобява отново според нуждите си. Ето защо не само общото количество протеин е от значение, но и аминокиселинният профил. и качеството на избраните източници.
Растителен протеин: пълноценен, непълен и хранителни комбинации
Традиционно се е казвало, че Животинските протеини са „пълноценни“ защото съдържат всички незаменими аминокиселини в пропорциите, от които тялото се нуждае, докато растителните храни се считат за „непълноценни“. Тази идея, повтаряна до втръсване, се оспорва от съвременната наука.
Вярно е, че много растителни източници са бедни на една или повече специфични аминокиселини, но Това не означава, че са безполезни, а просто означава, че трябва да се комбинират.Бобовите растения обикновено са богати на лизин и донякъде бедни на метионин, обратното на зърнените култури и много семена, така че консумацията и на двете групи през целия ден балансира профила.
Можем лесно да групираме основните растителни източници на протеин в два големи блока, според лимитиращата им аминокиселина:
- Група 1: Зърнени култури, семена и ядки, обикновено богат на метионин, но по-малко богат на лизин.
- Група 2: Бобови растения (леща, нахут, боб, грах, соя…), богати на лизин, но сравнително бедни на метионин.
При растителна диета Бобовите растения съжителстват ежедневно с пълнозърнести храни, семена и ядкиПълен аминокиселинен профил се постига лесно, дори без те да са в едно и също ястие или хранене.
Освен това има някои много интересни изключения: Някои растителни храни се считат за почти пълноценни или пълноценни протеини., като соя, киноа, амарант, коноп или спирулина, които предлагат 9-те незаменими аминокиселини в релевантни количества.
От колко протеин се нуждаем на ден?
Препоръките за прием на протеини варират в зависимост от източника и контекста. СЗО определя минималния прием на около 0,8 г протеин на килограм телесно тегло на ден за здрави възрастни с умерена физическа активност.
Ако обаче разгледаме най-актуалната научна литература, особено по отношение на работещото население и спортистите, Оптималните стойности варират приблизително между 1,3 и 1,8 г/кг/ден, като може да достигне 1,4-2,0 г/кг при силови или издръжливи спортисти на определено ниво и малко повече при елитни спортисти или във фази на мускулна дефиниция.
За общото население много испански диетолози използват практически диапазони от 0,8 до 1,2 г протеин/кг теглоадаптиране на фигурата според възрастта, нивото на физическа активност, целта (покачване на мускулна маса, загуба на мазнини, поддържане) и клиничния контекст.
Един прост трик е да записвате прием на храна в продължение на няколко дни, използвайки приложение за проследяване. По този начин можете да проверите дали достигате минималния препоръчителен прием и да го коригирате, като включите повече растителни източници на протеин или като се консултирате със здравен специалист. рецепти с високо съдържание на протеини в закуски, обяди, вечери и междинни хранения.
Предимства и недостатъци на растителния протеин
Едно от големите предимства на растителните протеини е, че Не идва само: обикновено е придружено от фибри, антиоксиданти, витамини и здравословни мазнини.Това се изразява в по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, по-добър контрол на теглото и кръвната захар, както и... общ противовъзпалителен ефект интересно.
Тъй като не съдържа наситени животински мазнини или холестерол, Диетите, богати на растителни протеини, са свързани с по-ниска честота на коронарна болест на сърцето и някои видове рак.стига да са базирани на минимално преработени храни, а не толкова на ултрапреработени „зеленчуци“.
От по-неблагоприятната страна, Много растителни източници имат малко по-ниска смилаемост. отколкото животинските продукти и по-ниско съдържание на една или повече есенциални аминокиселини, което изисква по-голямо внимание към разнообразието и планирането, особено за строги вегани с високи изисквания (спортисти, бременни жени, немощни възрастни хора).
Въпреки това, позициите на водещите хранителни асоциации съвпадат: Добре планираната веганска диета е подходяща за всички етапи от животакакто и при спортисти, при условие че са задоволени общите енергийни и протеинови нужди и се приемат допълнителни ключови хранителни вещества като витамин B12.
Растителен протеин и спорт: достатъчно ли е, за да се представите по най-добрия начин?
При физически активните хора, и особено при спортистите, има допълнително безпокойство относно протеините. Реалността е, че можете да тренирате за сила, издръжливост или високоинтензивни спортове, докато спазвате 100% растителна диета.при условие че общият прием на протеини е адекватен и добре разпределен през целия ден.
Спортните диетолози, специализирани във високопроизводителни спортове, препоръчват това Вегетарианските или веганските спортисти трябва да се стремят към прием на протеини от 1,4-2,0 г/кг/денмалко по-високи от тези при всеядни диети, за да се компенсира по-ниската средна смилаемост на растителните протеини.
Някои практични съвети за спортисти, които се хранят на растителна основа:
- Включете добър източник на растителен протеин във всяко основно хранене (бобови растения, тофу, темпе, текстурирана соя, сейтан, киноа и др.).
- Разделете приема на протеини на няколко порции през целия ден, за да се оптимизира мускулният синтез.
- Не разчитайте винаги на един и същ източникРедувайте бобови растения, соеви продукти, протеинови зърнени храни, ядки и семена.
- Оценете растителен протеинов прах (грах, коноп, смеси), когато търсенето е много голямо или има малко време за готвене.
В повечето случаи, с диета, базирана на бобови растения, пълнозърнести храни, зеленчуци, ядки и семена Няма нужда да прибягвате до протеинови добавкиВъпреки това, те могат да бъдат полезен инструмент в определени моменти, винаги под наблюдението на професионалист.
Основни източници на растителен протеин: бобови растения и техните производни
Ако говорим за растителни протеини, първата група, която трябва да държите на радара си, са бобовите растения. Те осигуряват между 10 и 25 г протеин на 100 г (в зависимост от вида и дали са сушени или варени), много фибри, желязо, магнезий и други ключови микроелементи.
Соя и всичките ѝ форми
Соевите зърна са кралицата на растителните протеини. В суха форма осигурява около 35-36 г протеин на 100 г.Соевото брашно може да надвишава 37 г/100 г. Освен това, аминокиселинният му профил се счита за сравним с този на млечния протеин.
Соевите зърна се използват за производството на много практични продукти:
- ТофуОбикновено съдържа около 10-15 г протеин на 100 г, в зависимост от твърдостта му. Много е универсален, абсорбира вкусове и е подходящ за пържени ястия, яхнии, печене на скара, печене или дори десерти.
- Tempehферментирала соя с около 17-20 г протеин на 100 г. Предлага добра смилаемост и пробиотичен бонус.с твърда текстура, идеална за пържене или мариноване.
- Олющени соеви ядкиЗелени соеви зърна, с около 9 г протеин на половин чаша. Идеални за лека закуска, в салати или за пържени ястия.
- соева напиткаОбикновено осигурява около 6-7 грама протеин на чаша, ако е обогатена и има добър процент соя. Най-добре е да изберете опции без добавена захар или ненужни добавки.
- Текстурирана сояМного богато на протеини и много ниско съдържание на мазнини, хидратирано е и се използва като зеленчукова „кайма“ в болонезе, чили, пълнежи и яхнии.
Използвайте соя няколко пъти седмично в различни форми Това ви позволява значително да увеличите протеините в диетата си, без да прибягвате до животински продукти.Наличните данни при хора показват, че консумацията му е безопасна и може да има защитен ефект срещу някои заболявания.
Сейтан или пшеничен глутен
Сейтанът се произвежда от пшеничен глутен, като почти цялото нишесте е премахнато. Осигурява около 22-24 г протеин на 100 гмного малко въглехидрати и почти никакви мазнини.
Поради твърдата си текстура, Това е много популярен заместител на месо на растителна основа. Може да се използва в яхнии, гювечи, кебапчета, пържени ястия или на скара. Може да се купи готово или да се приготви у дома с пшеничен глутен и бульон.
Въпреки това, тъй като е чист глутен, Не е подходящ за хора с цьолиакия или чувствителност към глутен.и не трябва да се използва като единствен източник на протеини, а по-скоро да се редува с бобови растения и соя.
леща
Лещата е класика, която никога не подвежда. Суха, тя съдържа около 23-25 г протеин на 100 г; Когато са сготвени, те съдържат около 8-10 г на 100 г или ~18 г на чаша, в зависимост от сорта и вида готвене.
В допълнение към съдържанието си на протеини, Те са богати на желязо, фолат и фибриВ комбинация със зърнени храни (ориз, киноа, овес, пълнозърнест хляб) или с ядки, те правят много пълноценни ястия с растителни протеини: леща с ориз, топли салати с киноа и леща, яхнии със зеленчуци и зърнени храниИ др
нахут
Нахутът осигурява някои 7-8 г протеин на 100 г сготвено Те се надигат много, когато са сухи. Справят се изключително добре в кухнята: запазват формата си, издържат на дълго време за готвене и могат да се използват както в топли, така и в студени ястия.
Използват се за приготвяне на добре познати ястия като хумус, фалафел, яхнии, пълноценни салати или къриНеговото брашно, брашно от нахут, ви позволява да правите вегански тортили, панировки, плоски хлябове и теста без да са необходими яйца.
Боб, червен боб и други бобови растения
Белият, пинто, черният, червеният и други видове боб обикновено се местят между... 10 и 18 г протеин на 100 гОсвен това, те са богати на фибри и минерали като калий, магнезий, желязо и цинк.
Те могат да бъдат основата на традиционни ястия (яхнии с боб, супи, яхнии) или по-модерни рецепти: вегетариански бургери, намазки, зеленчукови салати, безмесно чили или подправени яхнииТъй като имат леко различни аминокиселинни профили, е добра идея да се променят видовете.
Сушен бакла и грах
Сушеният бакла и грахът са по-рядко срещани в някои кухни, но Те имат много интересна плътност на протеинитеСушеният грах може да осигури около 21-22 г протеин на 100 г сухо тегло, а сушеният бакла също така концентрира повече хранителни вещества от пресния.
Те са чудесни за гъсти супи, пюрета, ястия тип дал, кремообразни супи и яхнии със зеленчуци и зърнени храни. Те осигуряват кремообразна текстура без нужда от млечни продукти. и се комбинират много добре с подправки.
Алтрамуцес
Лупините, толкова типични за предястията, са друга звездна бобова култура, която често се пренебрегва. Те осигуряват около 36 г протеин на 100 г, което ги поставя сред най-богатите растителни източници на протеини.
Освен че могат да се консумират като лека закуска, те могат да се добавят към салати, пържени ястия със зеленчуци, ястия с ориз, цели купи или дори да ги смесите за намазванеТе са много засищащи и значително подобряват хранителния профил на всяко ястие.
Пълнозърнести храни и псевдозърнени храни, богати на протеини
Зърнените храни не са просто въглехидрати. Когато се консумират в пълнозърнеста си форма, Те също така осигуряват значително количество протеин и спомагат за завършване на аминокиселинния профил на бобовите растения.
Киноа и амарант
Киноата и амарантът са псевдозърнени култури от Андите, които Те осигуряват около 8-9 г протеин на сварена чаша и те предлагат всички незаменими аминокиселини в много интересни пропорции.
овес
Може да се приема под формата на овесена каша, мюсли, домашни бисквитки, хляб, палачинки, гъсти смутита или гранолаПредлага се и овесено мляко, въпреки че съдържанието му на протеини обикновено е по-ниско от това на соевото мляко.
Кафяв ориз и див ориз
Кафявият и дивият ориз осигуряват по-малко протеини от киноата, но Те са перфектно допълнение към бобовите растенияЧаша сварен див ориз може да съдържа около 6-7 грама протеин, докато кафявият ориз осигурява малко по-малко.
Основната му функция в растителната диета е да осигурява енергия и обем на ястията, но Чрез комбинирането им с леща, нахут или боб получавате много качествен растителен протеин.
Други интересни зърнени храни
Елдата или хлябът с покълнали зърна също могат да се добавят. Чаша сварена елда съдържа около 5-6 грама протеина хлябът от покълнали зърна може да достигне 8 г протеин на 100 г продукт.
Те могат да се използват като основа за топли ястия, във формата на гъст кускус, топли салати, алтернативни закуски на овесена каша или по-плътни, по-засищащи хлябове.
Ядки и семена: малки кладенци на протеини и хранителни вещества
Въпреки че препоръчителните порции са малки поради калорийната им плътност, ядки А семената са много практичен начин за добавяне на растителни протеини, здравословни мазнини и минерали. в закуски, леки закуски или като гарнитура за ястия.
Ядки с повече протеини
Сред ядките, няколко се открояват със съдържанието си на протеини:
- бадемиоколо 3 г протеин на 6 единици, с много витамин Е, калций и фибри.
- Анакардос: около 3 г на 10 единици, широко използван във веганското готвене за „сирена“ и кремове.
- ядки: приблизително 6 г протеин на 6 единици, богат на растителни омега 3.
- шам-фъстъциоколо 1 г на 10 шамфъстъка, с много интересен мастен профил за сърцето.
- Бразилски орехиоколо 4 г протеин на 6 единици, с много високо съдържание на селен.
- Фъстъци и фъстъчено маслоТехнически погледнато, това е бобово растение, но се консумира като ядка; 2 супени лъжици фъстъчено масло осигуряват около 8 грама протеинстига да са 100% сушени плодове без добавена захар или масла.
Те могат да се консумират самостоятелно или в смеси тип „пътна смес“. добавя се към салати, зеленчукови кремове, ястия с паста, кисело мляко или овесени ядкиКогато се смилат, те се превръщат в брашна или кремове, идеални за здравословно печене, сосове и зеленчукови пастети.
Семена с високо съдържание на протеини
Семената съдържат много калории в малък обем, но Те осигуряват протеини, фибри и много полезни полиненаситени мазнини. (омега-3 и омега-6):
- Тиквени семкиоколо 8-9 г протеин на 2 супени лъжици, с цинк и магнезий.
- Конопени семенаоколо 6 г на 2 супени лъжици, с всички незаменими аминокиселини.
- Ленени семена~6 г протеин на 2 супени лъжици, много богат на омега-3 и фибри.
- Чиа семена~5 г протеин на 2 супени лъжици (унция), отлична способност за засищане.
- Сусам и таханТаханът осигурява около 5 г протеин на 2 супени лъжици, както и калций и желязо.
- Слънчогледови семкиоколо 6 г протеин на 30 г, много добър като гарнитура.
Те могат да бъдат поръсени върху салати, кремове, домашен хляб, купички с кисело мляко или овесени ядкиили да се добавят към тесто за хляб, крекери, барчета или сосове. За да се усвоят по-добре хранителните им вещества, ленените и чиа семена трябва да се смилат или накисват.
Други растителни храни с високо съдържание на протеини
В допълнение към бобовите растения, зърнените храни, ядките и семената, Съществува цяла гама от растителни храни, които добавят протеини и подобряват цялостния хранителен профил. без ние винаги да им обръщаме внимание.
Хранителна мая
Хранителната мая (да не се бърка с хлебната мая) е неактивно производно на Saccharomyces Cerevisiae. Порция от около 30 г може да осигури до 16 г протеинкакто и витамини от група В, фибри и, ако са обогатени, витамин B12.
Заради вкуса си, който е някъде между препечен и „сиренен“, Широко се използва във веганската кухня за овкусяване на растителни сирена, кремообразни сосове, песто или гратени.Може да се поръси върху паста, зеленчуци, супи или дори пуканки.
Дехидратирана спирулина
Спирулината е микроскопично водорасло, считано за „суперхрана“ поради хранителната си плътност. В дехидратирана форма, над 60% от теглото му може да бъде протеин, което го прави един от най-концентрираните растителни източници.
Обикновено се приема под формата на прах или таблетки, в малки дози. Богат е на желязо, някои антиоксиданти и малко калций.Не замества добрия хранителен режим, но може да допълни нископротеиновите диети, когато се използва разумно.
Мисо и други ферментирали соеви продукти
Мишо е Ферментирала паста, приготвена от соеви зърна и понякога от зърнени културиШироко се използва в японската кухня. Осигурява протеини, минерали и съединения, получени от ферментация, които могат да бъдат полезни за чревната микробиота.
Най-често се използва в бульони и супи, зеленчукови кремове, сосове за пържени ястия или дресинги за салатиНай-добре е да го добавите в края на готвенето, за да избегнете разрушаването на най-чувствителните му към топлина съединения.
Зеленчуци с добро съотношение на протеини
Въпреки че не са основните действащи лица по отношение на общия брой грамове, Интересното е, че някои зеленчуци имат доста висок дял калории от протеини.и допринасят за общата дневна сума:
- спанакоколо 8 г протеин на сготвена чаша.
- броколиоколо 3-4 г на 100 г сурово или 80 г сготвено.
- брюкселско зеле~4,5-6 г протеин на 100 г, с много фибри.
- Зелен грахприблизително 8-9 г на сварена чаша.
- Аспержи, артишок, къдраво зеле или карфиолс по-скромни цифри, но които се сумират, когато зеленчуците са силно представени в диетата.
Ако се консумира в големи количества и редовно,. Тези зеленчуци допълват аминокиселинния профил на други растителни храни. и подобряват цялостното качество на диетата.
Протеинови прахове и изолати на растителна основа: кога могат да помогнат
Те не са от съществено значение в диета, базирана на минимално преработени храни, но растителни протеинови изолати и прахообразни смеси Те могат да бъдат полезен инструмент в някои специфични случаи.
Сред най-често срещаните и най-ефективни опции са:
- грахов протеинМоже да съдържа около 80 г протеин на 100 г прах, с добра смилаемост.
- конопен протеиноколо 49 г протеин на 100 г, с фибри и здравословни мазнини.
- Зеленчукови миксове (грах, ориз, коноп, семена): обикновено достигат проценти на протеин от 70-80%.
Те са особено интересни в Вегански спортисти с много високи изисквания, хора, които се хранят с малки количестваили тези със сложни графици, които се нуждаят от нещо бързо след тренировка или между храненията.
Важно е избирайте продукти без добавена захар или проблемни подсладителиПроверявайте внимателно етикета и винаги давайте приоритет на получаването на по-голямата част от протеините си от пълноценни храни.
Практически препоръки за задоволяване на нуждите от протеини с растителни храни
Въз основа на всичко, което видяхме, теорията е ясна: Има много варианти за качествен растителен протеин.Ключът е как да го организирате в ежедневието си, така че тялото ви да получава това, от което се нуждае, без да се налага да брои грамове.
Някои прости принципи, които работят много добре:
- Включвайте поне едно бобово растение или негов производен на ден. (леща, нахут, боб, соя, темпе, тофу, текстуриран соев протеин, лупина).
- Комбинирайте тези бобови растения с пълнозърнести храни или псевдозърнени храни (кафяв ориз, киноа, овес, елда, пълнозърнест хляб).
- Разпределете ядки и семена през целия деншепа на закуска или в средата на сутринта, и още една по време на лека закуска или върху основните ястия.
- Напълнете чинията си с разнообразни зеленчуциособено тези с малко повече протеини, като спанак, броколи, брюкселско зеле или грах.
- Ако сте строг веган, винаги приемайте добавки с витамин B12.И обсъдете с диетолог дали има смисъл да използвате протеинов прах на растителна основа във вашия случай.
- Не разчитайте на ултра-преработени вегански храни за всичките си протеини. (хамбургери, колбаси, фалшиви сирена и др.), които често съдържат излишък от сол и добавки.
Ясно е, че като се спрете на бобови растения, пълнозърнести храни, псевдозърнени храни, семена, ядки, богати на протеини зеленчуци и, ако е необходимо, добре подбрана хранителна добавка, Напълно възможно е да се изгради растителна диета, която е питателна, засищаща и подходяща дори за взискателни спортисти.без да се налага да разчитате на месо, за да „имате изобилие“ от протеини.
