Когато защитните ни сили отслабнат, ние го забелязваме: повече настинки, умора и дори лошо храносмилане. Добрата новина е, че Това, което слагаме в чинията си, пряко влияе върху имунната система.Няма чаровно лекарство, но има набор от храни и навици, които, комбинирани, помагат за по-добра подготовка на „щита“ за справяне с вируси и бактерии.
Освен това има моменти и групи, в които е препоръчително да се прецизира още повече: детство, периоди на стрес, сезонни промени или лечение на ракВ тези ситуации, подобряването на диетата, достатъчното количество сън и редовните упражнения са от решаващо значение. Нека разгледаме подробно и практично какво да ядем и как да се организираме, за да укрепим имунната си система – не с чудодейни обещания, а с доказателства и здрав разум.
Защо е важно да поглезите имунната си система
Имунитетът е нашата бариера срещу патогените. При децата той все още се развива, а при възрастните може да бъде засегнат от стрес, липса на сън или неправилно хранене. Разнообразната диета с плодове, зеленчуци, качествени протеини, бобови растения и здравословни мазнини е ключът за да поддържате защитните си сили във форма.
Освен калориите, някои микроелементи са от интерес: Витамини A, C, D, E и B комплекс, както и минерали като цинк, селен, магнезий и медФибрите и ферментиралите храни също са важни поради въздействието им върху чревната микробиота, ключов компонент на имунния баланс.
Начинът на живот е от голямо значение: умерена физическа активност, хигиена на ръцете, управление на стреса и адекватна хидратацияНяма магически решения: става въпрос за събиране на малки решения всеки ден.
Полезна бележка: Синтезът на витамин D се стимулира от умерено излагане на слънце (около 15 минути, 3 пъти седмично)винаги използвайте здравия разум според кожата, сезона и препоръките за фотозащита.
Храна, която укрепва имунната система на децата
Децата са в постоянен контакт с вируси и бактерии в училище, парка или извънкласни дейности. Имунната ви система се укрепва от пълноценна и балансирана диета, богат на пресни, цветни и разнообразни храни.
Сред най-важните са витамини A, C, D, E и цинкВитамин А поддържа физическите бариери (кожа и лигавици); витамин С участва във функцията на белите кръвни клетки; витамин D модулира имунните клетки; витамин Е действа като антиоксидант; а цинкът е жизненоважен за имунния отговор и заздравяването на рани.
Чревната микробиота е отговорна и е важно да я храним добре: Фибри от плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, както и ферментирали храни като кисело мляко или кефирРазнообразното и „добре хранено“ черво е свързано с по-стабилни защитни сили.
Избягването на ултрапреработени храни (с високо съдържание на захари, сол и нискокачествени мазнини) доколкото е възможно помага много. Среда с по-малко газирани напитки, сладкиши и солени закуски намалява лекото възпаление. и оставя място за добра храна, която да заеме място.
Навици, които се натрупват у дома: Хранителни закуски, вода през целия ден, сън, подходящ за възрастта, активна игра и миене на ръцетеНе става въпрос за усложняване на нещата, а за това да се организираме малко по-добре с това, което винаги имаме.
Девет храни, които са „приятелски“ настроени към имунната система на децата
– Цитрусови плодове и други, богати на витамин C: портокали, мандарини, лимон, грейпфрут, киви, броколи или къдраво зелеВитамин С играе роля в имунитета и действа като антиоксидант.
– Кисело мляко с пробиотици и ферментирали храни: обикновено кисело мляко, кефир, кисело зеле, кимчи или мисоТе поддържат разнообразието на микробиома, което е ключово за балансиран имунен отговор.
– Чесън и джинджифил: Те осигуряват съединения с антимикробни и противовъзпалителни ефектиЧесънът е известен със съдържанието си на алицин; джинджифилът - със съдържанието си на гингерол.
– Мазна риба: сьомга, пъстърва, сардина или риба тонНеговите омега-3 мастни киселини помагат за модулиране на възпалението.
– Морков, сладък картоф и тиква (вижте свойства на морковите): богат на бета-каротин, който тялото преобразува във витамин Аважен за лигавиците и кожата.
– Ядки (в подходяща за възрастта форма): бадеми, лешници или орехис витамин Е и здравословни мазнини; за малки деца предлагайте смляни или 100% кремообразни варианти, за да избегнете задавяне.
- Бобови растения: леща, нахут, бобТе осигуряват растителни протеини, фибри и минерали като цинк.
- Яйца: висококачествени хранителни вещества и витамин DУниверсален за тортили, бъркани яйца или печене.
– Зелени листа: спанак, манголд или броколи, пълен с витамини, минерали и антиоксиданти.
Протеини, антиоксиданти и ключови микронутриенти при възрастни
Протеините поддържат мускулите, костите, кръвта, метаболизма и самия имунитет. Включването на порция протеин във всяко хранене помага за поддържане на системата във форма.Като ориентир, препоръчителният дневен прием е около 56 г/ден за мъже и 46 г/ден за жени (може да варира в зависимост от теглото и активността).
Препоръчителни източници: постно месо, птици, риба, морски дарове, млечни продукти, яйца, бобови растения, тофу/соя и ядкиПри вегетариански/вегански диети, комбинирането на бобови растения и пълнозърнести храни подобрява аминокиселинния профил.
Антиоксидантите неутрализират оксидативния стрес, който „разяжда“ клетките ни. Витамин C, витамин E, каротеноиди и селен са в изобилие от ярко оцветени плодове и зеленчуци и ядки и семена. Представете си дъга в чинията си: боровинки, сладки картофи, червена чушка, листни зеленчуци, цитрусови плодове…
Витамин D заслужава отделна глава: той се намира в яйца, обогатени млечни продукти и кисели млека, сьомга и риба тонВъпреки това, той се синтезира и от слънчева светлина. Препоръчителният общ прием е около 15 мкг/ден, а в случаи на ниски нива може да се обмисли прием на добавки под ръководството на медицински специалист.
Цинкът участва в имунния отговор, заздравяването на рани и клетъчното делене. Морски дарове (стриди, раци), постно месо, бобови растения и кисело мляко Това са добри източници. Селенът подпомага антиоксидантната защита (вижте Бразилски орехи, мазна риба, чесън и броколиМагнезият има противовъзпалителен ефект (изобилие от магнезий). авокадо, ядки, бобови растения и зеленчуци). А медта, макар и малко необходима, е от съществено значение (в бобови растения, пълнозърнести храни и ядки).
Зелен чай и други антиоксидантни „бустери“
Зеленият чай съдържа катехини като епигалокатехин галат, които са свързани с антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти. Включването му като редовна напитка може да бъде добро допълнение.винаги в рамките на разнообразна диета. Други интересни антиоксиданти се намират в червените плодове, тъмните листни зеленчуци и зеленчуците с интензивен цвят.
с очите: Нито една храна не предотвратява или лекува болести.Ценността се крие в редовното натрупване на здравословни избори, а не в един-единствен продукт.
Закуски, които „стартират“ имунната система
Закуската не е задължителна, ако не сте гладни, но ако все пак закусите, направете я обилна. Купа пълнозърнести овесени ядки с ядки и пресни плодове Осигурява фибри, микроелементи и полезни за сърцето мазнини. Овесените ядки могат да се приготвят с мляко или растително мляко и могат да се поръсят с канела или семена.
Натуралното кисело мляко (в идеалния случай с живи култури) е чудесна основа за първата хапка за деня. Той осигурява пробиотици и протеини и се комбинира чудесно с нарязани плодове.шепа ядки или чиа или ленени семена.
Червените плодове като боровинките са пълни с антиоксиданти. Те са станали популярни заради ролята си в здравето на пикочните пътища.И на практика, те са универсален плод за добавяне на цвят и вкус. Червеното грозде също е подходящо: няколко парчета допълват разнообразна купа.
Цитрусовите плодове (портокал, мандарина, грейпфрут, лимон) и кивито се съчетават перфектно. Витамин С „смазва“ реакцията на белите кръвни клеткиПо-добре е да ядете целия плод, вместо да пиете сок, за да се възползвате от фибрите, въпреки че от време на време прясно изцеден сок също помага.
Медът, без преувеличение, може да бъде алтернатива на вкуса в настойки или препечени филийки. Свързва се с антимикробни свойства поради съдържанието на съединения като инхибин.В случай на дискомфорт в гърлото, класическата смес от мляко/запарка с малко мед може да осигури облекчение.
И нека не забравяме основните неща: вода през целия денХидратацията насърчава производството на лимфа, „транспортирането“ на имунните клетки в цялото тяло.
Други интересни храни и навици, които маркират
Мазната риба (сьомга, риба тон, сардини, скумрия) осигурява омега-3. Умерената и редовна консумация помага за модулиране на възпалениетоРедувайте с бяла риба, бобови растения и яйца за балансирана седмица.
Гъбите (гъби, сезонни гъби) се вписват много добре в модела „за защита“. Те осигуряват фибри и биоактивни съединения интересни като бета-глюкани.
Бобовите растения са печеливш кон: растителен протеин, желязо, цинк и фибриЛеща със зеленчуци, хумус от нахут или сотиран боб с чушки се вписват в почти всяко меню.
В главата за начина на живот, достатъчното количество сън носи точки. Лошият сън и твърде краткият му период увеличават податливостта към инфекции и забавя възстановяването. Настройте графика си и дайте приоритет на основната хигиена на съня.
Умерената физическа активност насърчава циркулацията на имунните клетки и помага за справяне със стреса. Ходене бързо, каране на колело или упражнения у дома Това са реалистични варианти. И, разбира се, хигиената на ръцете и дихателният етикет са от съществено значение за прекъсване на веригите на предаване.
Относно хранителните добавки: Няма доказателства, че приемът на мегадози витамини подобрява имунната система, ако няма дефицит.Оценете лабораторните резултати и се консултирайте със специалисти, преди да приемате добавки.
15 храни, които, комбинирани, покриват основните вещества
Ръководство за създаване на разнообразни менюта без главоболия. Използвайте ги като парчета от хранителен пъзел през цялата седмица:
- цитрусов
- червен пипер
- броколи
- спанак
- кисело мляко
- Frutos secos
- нахут
- гъби
- Pollo
- Слънчогледови семки
- сьомга
- авокадо
- Ajo
- яйце
- Цял овес
С тези „основи“, Получавате антиоксидантни витамини, ключови минерали, пълноценни протеини, фибри и здравословни мазниниКлючът е в ротацията и интелигентното смесване на вашите ястия.
Специални случаи: когато имунната система се нуждае от допълнителна подкрепа
При хора с рак, заболяването и лечението могат да отслабят имунитета. „Здравословният за рак“ хранителен режим и последователният начин на живот помагат на пациентите да понасят по-добре лечението. вече намалява някои странични ефекти.
Тук от значение стават вече споменатите витамини и минерали (витамин E, B6, B9, B12; цинк, селен, магнезий, мед), в допълнение към достатъчното количество протеини за възстановяване на тъканите. Координирайте плана със здравния екипАдаптира текстурите, ако има проблеми с преглъщането или мукозит, и дава приоритет на безопасността на храните.
не забравяйте: Храни като чесън или джинджифил могат да бъдат полезни, но те не заместват медицинското лечение.Диетата съпътства и подкрепя; тя не замества предписаната терапия.
Сред децата, активните възрастни и хората със специфични нужди има едно и също послание, което се повтаря: Няма една-единствена чудодейна хранаСилната имунна система се изгражда върху разнообразно, достатъчно и последователно хранене, добри навици за сън, редовни упражнения и адекватна хидратация. Ако също така осигурите отговорно излагане на слънце за витамин D, намалите ултрапреработените храни и укрепите чревната си микробиота с фибри и ферментирали храни, имунната ви система ще функционира много по-ефективно.
