Бобовите растения са едни от онези храни, които винаги са били в нашите кухни, но не винаги знаем как да ги приготвим, така че да се получат невероятни. Сигурна съм, че сте се забавлявали с тях. нахут, по-твърд от топчета, леща, почти кашава, или боб с плаващи люспи на чинията. Добрата новина е, че не става въпрос за лош късмет: има комбинация от техника, време и малко наука, която прави цялата разлика.
С това ръководство ще се научите да гответе бобовите растения, така че да станат крехки, кремообразни, вкусни и много по-лесно смилаемиОсвен че ще ви дадем 8 практични идеи за рецепти, които да включите в ежедневното си меню, без да ви омръзне, ще разгледаме как да ги накиснете, какъв тип вода да използвате, колко време да ги готвите, кои съставки са полезни и кои ги развалят, и как да ги направите вкусни дори за най-чувствителните стомаси.
Защо си струва да ядете повече бобови растения
Преди да се заемем с работата (или по-скоро с тенджерата), струва си да си припомним, че бобовите растения са семена от бобови растения като нахут, боб, леща или сушен грах, и които ни съпътстват от хиляди години по целия свят.
Те са много икономична храна, идеална за бюджетни рецепти за цялата седмица и същевременно пълно с хранителни вещества: Те осигуряват изобилие от растителни протеини, фибри, желязо, витамини от група В и почти никакви мазнини.Приблизително 25 г сушени бобови растения осигуряват около 80 ккал, а със 100 г сухи имате обилно ястие, което ще задоволи всеки.
Въпреки това, с изключение на соята, Повечето бобови растения не съдържат всички незаменими аминокиселиниЕто защо се препоръчва да ги комбинирате с зърнени храни като киноасемена или ядки, за да се получи пълноценен протеин. Ето защо толкова много кулинарни традиции се комбинират, например, леща с ориз, нахут с кускус или боб с хляб.
Освен че са хранителни, бобовите растения са многофункционални. Можем да ги използваме в яхнии и запеканки, в салати, като основа за зеленчукови пастети, в хамбургери или дори в десертиИ ако ги сготвим правилно, те не само не са тежки, но и могат да бъдат перфектно смилаеми и идеални за консумация всеки ден.
Избор и правилно съхранение на сушени бобови растения
Качеството на бобовите растения, които купувате, ще повлияе значително на резултата. Колкото по-старо е едно сушено бобово растение, толкова по-твърдо става и толкова повече време отнема да омекне. Дори и да ги готвите с часове. Ето защо е важно да ги купувате на места с висок оборот.
Идеалният е Използвайте бобови растения от последната реколта и ги консумирайте в рамките на максимум шест месеца.Съхранявайте ги в плътно затворени контейнери, на хладно и сухо място, далеч от топлина и влага, за да предотвратите гранясването им или привличането на насекоми.
Ако искате да подобрите смилаемостта му, най-добре е да изберете сортове естествено по-щадящ храносмилателната системаСред най-лесно смилаемите са червената леща, дребната леща, сушеният грах, мунг бобът и адзуки бобът. От друга страна, Едрите зърна боб и нахут са склонни да бъдат малко по-тежки.Въпреки това, с правилна подготовка, те също се понасят добре. Можете да прочетете повече за тези сортове в всичко за лещата.
Накисване на бобови растения: време, методи и трикове
Накисването е ключова стъпка, която често се пренебрегва или се прави прибързано. Освен омекотяването, накисването помага за... Хидратирайте бобовите растения, намалете времето им за готвене и намалете вещества като фитати и олигозахариди. (отговорни за обилното храносмилане и газове) и активират ензими, които омекотяват клетъчните стени.
От практическа гледна точка, почти винаги имаме две основни възможности: традиционно студено накисване или ускорено горещо накисванеИ двете работят, но крайният резултат се променя леко.
Традиционен метод на накисване
Това е изпитаната и вярна система, най-препоръчителната, когато имаме време. Тя се състои от Сложете бобовите растения в тенджера или голяма купа и ги покрийте с около 3 части вода за всяка част от бобовите растения.Оставят се на хладно място за необходимото време в зависимост от сорта и след това се изплакват.
Този метод дава много чиста, добре хидратирана, месеста бобова култура с еднородна текстураОбичайно е нахутът и бобът да се накисват за 8 до 12 часа, така че добър трик е да ги накиснете след вечеря, за да са готови на следващия ден.
Метод на горещо накисване
Когато бързаме, можем да прибегнем до бързо накисване. В този случай бобовите растения се поставят в голяма тенджера и се покриват с 4 части вода за всяка част бобови растенияОставете да заври и оставете да къкри леко за около 2-3 минути.
След това изключете котлона, покрийте тенджерата и я оставете накиснете за подходящото време за всеки вид бобово растениеНакрая отцедете и изплакнете. Въпреки че традиционното накисване обикновено дава малко по-добри резултати, този горещ метод е напълно валиден и много практичен за ежедневна употреба.
Препоръчително време за накисване според вида бобови растения
В зависимост от бобовото растение, времето за накисване трябва да се коригира, за да се гарантира, че се хидратират правилно, без да се прекисват. Това са... индикативни диапазони, които работят много добре на практика:
- Гарбанзо боб: 8-12 часа студено накисване или 90-120 минути с горещо накисване.
- Боб: 8-12 часа в студена вода или 45-120 минути с горещо накисване.
- Кафява леща: По желание накисване за 30-60 минути за подобряване на текстурата.
- кастилска леща: Те омекват значително след 1 час накисване.
- червена леща: Не е препоръчително да се накисва, тъй като бързо се разпада.
- Сушен бакла: 8-12 часа накисване.
- Соевият: около 10-12 часа накисване.
Важно е да не се превишава 12 часа накисване При повечето бобови растения накисването е необходимо, защото те могат да започнат да ферментират, да загубят свойствата си или да развият неприятна миризма. По време на накисването имайте предвид, че ще удвоят или дори утроят обема сиЗатова им дайте пространство и много вода.
Как може да се подобри още повече смилаемостта му?
Много полезен трик е Винаги изхвърляйте водата от накисването и изплаквайте добре бобовите растения под течаща вода. Накиснете ги преди готвене. Това елиминира много от съединенията, които причиняват газове. През лятото е добра идея да сменяте водата за накисване няколко пъти на ден, за да предотвратите ферментация.
Ако искате да направите още една крачка напред, можете добавете малко парче водорасли комбу към водата за накисванеКомбуто осигурява минерали и глутаминова киселина, които помагат за омекотяване на кожата и подобряват последващото храносмилане.
Друг много интересен вариант е Покълнете бобовите растения преди да ги готвитеКогато покълнат, се активират ензими, които правят зърното по-смилаемо и хранително. Просто ги накиснете, отцедете и ги дръжте влажни за няколко дни, като ги изплаквате редовно, докато се появи малко кълнче.
Ролята на водата: твърда, мека и как тя влияе върху готвенето
Един от най-забравяните фактори при готвене на бобови растения е видът вода. Ако водата във вашия район е много твърда (богата на калций и магнезий), бобовите растения се нуждаят от много повече време, за да омекнат. И понякога изглежда, че никога не се сготвят напълно.
От химическа гледна точка, минералите в твърдата вода Те укрепват пектините в кожата на бобовото растение.Това прави външния слой по-твърд и по-устойчив на омекване. Това е особено забележимо при нахута и някои видове боб.
В много райони на Испания, особено в Средиземноморски брегове, части от юг и вътрешни провинции като Толедо, Сиудад Реал, Албасете или СарагосаВодата от чешмата е доста твърда. Ако това е вашият случай, струва си да опитате едно от тези прости решения.
Как да решим проблема с твърдата вода
За да получите крехки бобови растения, без да прекарвате вечно време в кухнята, можете:
- Използвайте мека или филтрирана бутилирана вода както за накисване, така и за готвене.
- Добавете щипка сода бикарбонат към водата за готвене, никога повече от 2 г на литър, за да се омекне.
- Добавете една супена лъжица смачкани домати или малко оцетНо винаги в края на готвенето. Ако добавите киселини в началото, те ще втвърдят бобовите растения.
Как да готвим бобови растения: топлина, време и ключови съвети
След като са накиснати и добре изплакнати, е време да ги сготвите. Тук е важно да контролирате температурата. Доброто готвене на бобови растения трябва да започне внимателно и да продължи също толкова внимателно., без агресивни пламъци или постоянно бълбукане.
Най-общо казано, идеалното нещо, което можете да направите, е да започнете със студена вода (с изключение на нахута) и постепенно увеличете котлона, докато завриСлед това котлонът се намалява, за да се поддържа много леко бълбукане, достатъчно, за да може процесът на готвене да продължи, без да се повредят зърната.
Основни стъпки за готвене на бобови растения
Тези прости стъпки правят голяма разлика в крайната текстура:
- Сложете бобовите растения в студена водас изключение на нахута, който е най-добре да се добави във вряща вода от самото начало.
- Загрейте на слаб огън докато водата започне да ври.
- Обезпенител През първите няколко минути отстранете замърсяванията, които се издигат на повърхността, с помощта на скимер.
- Намалете огъня и поддържайте много леко кипене през целия процес на готвене.
- Не бъркайте с лъжица За да избегнете счупване на зърната, най-добре е да местите саксията с леко люлеещо се движение.
В много случаи, ако е необходимо да се добави повече вода по време на готвене, е препоръчително да да е студено за повечето бобови растениязащото този температурен контраст „плаши“ зърното и помага да се предотврати разцепването на ципата. В случая с нахута обаче е за предпочитане Винаги добавяйте гореща вода така че процесът на готвене да не спира.
Приблизително време за готвене
Времето за готвене може да варира в зависимост от твърдостта на водата, размера на зърната, точния сорт или вида на тенджерата, но има някои общи насоки. Препратки, които служат много добре като ръководство:
- нахут: в традиционна тенджера, около 40-50 минути, ако са с добро качество (до 1:30-2 часа в други ръководства); в тенджера под налягане или експресна тенджера, около 10-15 минути или 35-40 в зависимост от модела.
- лещаВ обикновена тенджера, около 25-35 минути, въпреки че някои може да отнемат 60-90 минути; в тенджера под налягане, 12-25 минути.
- боб: при традиционно готвене, минимум 45 минути и често между 1-1:30 часа; в тенджера под налягане, около 15-30 минути.
Не забравяйте, че Готвенето не е точна наукаФактори като вида на тенджерата, действителната интензивност на нагряване и времето за съхранение на бобовите растения винаги играят роля. Най-разумният подход е да започнете с тези времена и след това да ги коригирате според вашия метод на готвене и личните предпочитания.
Допълнителни съвети в зависимост от вида бобови растения
Някои бобови растения се нуждаят от специфични грижи:
- Гарбанзо боб: Винаги ги варете във вряща вода, а ако добавяте вода по време на готвене, уверете се, че е гореща. Можете да ги накиснете в топла вода с чаена лъжичка сол, за да омекнат по-добре.
- Боб: Препоръчително е да ги готвите, като започнете със студена вода, и ако искате да подобрите текстурата им, да ги „шокирате“, като добавите малко студена вода няколко пъти по време на готвене.
- Леща за готвене: Обикновено се готвят по-бързо и могат да се сварят директно без накисване или с кратко накисване, за да се постигне по-кремообразна текстура.
Съставки, които помагат (и съсипват) вашите бобови растения
При яхниите с бобови растения редът, в който добавяте съставките, е от голямо значение. Има някои съставки, които работят чудесно с бавното готвене от самото начало., и други, които е най-добре да оставите за накрая, ако не искате твърдо бобово растение.
Какво да добавя от самото начало
Има група съставки, които подобряват вкуса на бобовите растения и които можете да добавите в тенджерата от самото начало без никакъв проблем:
- лукна парчета или четвъртинки.
- морков, на резени или на големи парчета, които след това можете да отстраните.
- Ajoцели или леко смачкани.
- Лавров и други леки ароматни билки.
- Зехтинкоето помага за закръгляване на вкуса и подобряване на текстурата.
Ако ще готвите бобовите растения, за да приготвите друго ястие (пюре, салата, яхния), това е добра идея. Добавете към процеса на готвене нарязана на четвъртинки глава лук, скилидка чесън, дафинов лист и няколко зърна черен пипер.След това всичко се отстранява, оставяйки ви много полезен ароматен бульон; и ако работите с консервирани бобови растенияИма практични техники за интегрирането им без загуба на текстура.
Кои киселинни съставки се добавят едва накрая?
Киселинни съставки, като домати, червено вино, лимон или оцет, Те втвърдяват бобовите растения, ако се добавят в началото на готвенетоЕто защо, ако искате да ги добавите, най-добре е да го направите, когато бобовите растения почти омекнат.
По този начин можете да се насладите на вкус и киселинност на домата, виното или оцета без да разваляте текстурата на ястието. Имайте това предвид, особено при бобови яхнии с домат или ястия с нотка червено вино.
Сол: кога и защо да я добавяме
Години наред се повтаря, че солта втвърдява бобовите растения, ако се добави от самото начало, но настоящите доказателства сочат обратното: Умереното количество сол помага на кожата да остане непокътната и предотвратява разпадането ѝ..
Препоръчително е Добавете приблизително половин чаена лъжичка сол на литър вода от началото на готвенетоНякои готвачи добавят и щипка сол във водата за накисване; натриевите йони могат да укрепят кожата, без да я правят по-твърда, стига да не прекалявате.
Как да направим бобовите растения по-лесни за смилане и да намалим образуването на газове
Една от причините, поради които много хора избягват бобовите растения, е страхът от газове или подуване на корема. Това е така, защото те съдържат ферментируеми олигозахариди, въглехидрати, които тънките черва не усвояват добре и се ферментират от микробиотата в дебелото черво.
Добрата новина е, че с прилагането на няколко прости трика, това може да се направи значително намаляване на производството на газове и подобряване на толерантносттадори при хора с чувствително храносмилане.
Ключове за подобряване на смилаемостта му
- Накисване и смяна на водата: Винаги накисвайте бобовите растения (с изключение на тези, които не се нуждаят от това) и изхвърлете водата от накисването, като изплакването добре премахва голяма част от олигозахаридите.
- Готвене с подправки за храносмилане: дафинов лист, кимион, копър, анасон, кориандър, куркума, кардамон, чесън, кимион или сминдух им помагат да се чувстват по-добре.
- Водорасли комбу в готвенето: Добавянето на малко парче към яхнията подобрява храносмилането, омекотява черупката и обогатява ястието с минерали.
- Употреба на кимион или джинджифил: В много домове кимионът се добавя към нахута за намаляване на газовете; копърът или джинджифилът също работят добре.
При хора, които не са свикнали да ядат бобови растения или имат ниска „храносмилателна сила“, е препоръчително Започнете с малки порции, добре сготвени и, ако е необходимо, пасирании постепенно увеличавайте количеството. Интересното е, че колкото по-често се консумират (например половин чаша на ден в продължение на няколко седмици), обикновено се наблюдава по-малко дискомфорт.
Комбинации, които изглеждат по-добре (и по-зле)
Бобовите растения се комбинират чудесно със зърнените храни, но е препоръчително спазват определени пропорции, така че да са по-лекиДобра идея е ястието да съдържа приблизително 80-85% зърнени храни и 15-20% бобови растения или обратното, в зависимост от това колко силно искате да му придадете вкус.
Вместо това, Добавете много животински мазнини (колбаси, тлъсто месо) или ядки в големи количества Може да ги направи по-тежки. Капка екстра върджин зехтин, особено суров в края, обикновено подобрява храносмилането.
Други комбинации, които могат да бъдат донякъде трудни, са бобовите растения с млечни продукти, плодове, яйца, риба или повече бобови растения едновременноТе не са „забранени“, но ако сте склонни да изпитвате дискомфорт, най-добре е в началото да изберете по-прости ястия.
Ако въпреки всичко те все още струват пари, друг вариант е Сварете ги за кратко в края на готвенето с малко ябълков или оризов оцет.или ги оставете да се накиснат за известно време в този оцет, след като са сготвени, като добавите малко зехтин.
Тенджери, прибори и методи за готвене
Видът на тенджерата, която използвате, също влияе върху резултата. Бобовите растения го оценяват. здрави контейнери, които разпределят добре топлината и поддържат стабилна температура.
Съдовете с дебелодънни, чугунени кокоти или керамични тажини Те предлагат много равномерно готвене и особено крехък резултат. Има и торбички за бавно готвене (като Wongerbag) или Електрически бавни готварски печки тип Crock Potкоито ви позволяват да поддържате много слаб огън в продължение на часове, без печката да е запалена толкова дълго.
Тенджерата под налягане е чудесен съюзник, когато бързаме, защото драстично намалява времето за готвенеВъпреки това, много бързото готвене може да попречи на вкуса и някои хранителни вещества да се развият, както и при бавно готвена яхния. Ако имате време, струва си да експериментирате и с двете техники и да видите коя предпочитате за всяка рецепта.
8 практични идеи за рецепти с бобови растения
След като усвоите накисването, готвенето и триковете, за да ги направите вкусни, забавлението започва: търсете разнообразни и вкусни начини да ядете бобови растения през цялата седмица. Ето осем идеи, които можете да адаптирате към вашия вкус.
1. Класическа задушена леща
Класическо ястие, което никога не се проваля. Гответе Леща с лук, морков, чесън, дафинов лист и добра капка зехтинМожете да добавите картофи и малко сладък червен пипер. Ако предпочитате по-традиционен щрих, добавете чоризо или шунка; ако предпочитате нещо по-леко, просто ги оставете със зеленчуци.
2. Пинто боб с малки наденички чоризо
За студените дни нищо не може да се сравни с чифт... бавно сварен пинто боб с малки наденички чоризоПърво, бобът се шокира със студена вода няколко пъти, добавят се зеленчуци за овкусяване и когато почти омекне, се добавят чоризото, за да се сготви заедно докрай.
3. Нахут от мадридска яхния
Нахутът в яхнията е перфектен пример за това готвене на бобови растения с меса, колбаси и зеленчуциТе се накисват добре за една нощ, варят се във вряща вода с по-жилави меса в началото (джолан, шунка, бекон), а към края се добавят по-деликатни съставки като кървава наденица или каталунска наденица. Ако търсите по-лек вариант, опитайте топла салата от нахут.
4. Топла салата от леща
През топлите месеци бобовите растения продължават да имат своето място под формата на пресни или топли салатиЧудесен вариант е да смесите сварена леща с червен лук, чушка, домат, пресни билки и дресинг от зехтин и мек оцет.
5. Хумус от нахут
Хумусът е един от най-известните зеленчукови намазки. Приготвя се чрез блендиране. Добре сварен нахут с тахан (сусамова паста), чесън, лимонов сок, зехтин и кимионИдеално е за намазване върху пита хляб, зеленчукови пръчици или като гарнитура към смесено ястие.
6. Бургери от бобови растения
Можете да приготвите всякакъв сварен и добре отцеден боб домашно приготвени вегетариански бургериПросто смачкайте бобовите растения, смесете ги със сотирани зеленчуци, подправки и малко брашно или галета, за да им придадете консистенция. Оформете кюфтета и ги запечете в тиган или фурна.
7. Дал от леща по индийски
Дал е традиционно индийско ястие, в което Лещата се готви с подправки като куркума, кимион, кориандър и джинджифил.Текстурата обикновено е много кремообразна, почти като гъсто пюре, и обикновено се сервира с ориз, което го прави много пълноценно ястие.
8. Десерти и сладкиши с бобови растения
Въпреки че може да звучи странно, възможно е да се използва и Бобови растения в някои десерти и сладкишиОт кексчета с пюре от нахут до сладки кремове от боб адзуки, възможностите са много, особено в здравословното печене, където целта е да се увеличи приемът на протеини и фибри.
С всичко гореизброено е ясно, че бобовите растения предлагат много възможности: Ако изберете правилния вид, контролирайте времето за накисване, внимавайте с водата и гответе внимателно, използвайте правилните съставки и експериментирайте с разнообразни рецепти.Можете да се наслаждавате на вкусни, питателни и лесно смилаеми ястия през цялата година, независимо дали са топли, успокояващи или в пресни, кремообразни или дори сладки варианти.
