Прекарвате ли половината седмица в размисъл какво да обядвате или вечеряте? Без досадните предястия, основни ястия и десерти? Менютата с едно ястие са онова спасение, което се появява, когато пристигнете уморени, гладни и нямате настроение за размисъл. Едно добре приготвено ястие може да ви даде всичко необходимо: енергия, ситост и хранителни вещества, без да се налага да приготвяте меню от три ястия.
Добрата новина е, че ястията с едно ястие са не само удобни, но могат да бъдат и много здравословни.Диетолозите и готвачите са съгласни, че ако комбинирате добре зеленчуци, въглехидрати и протеини, можете да имате пълноценни обяди и вечери в един контейнер: чиния, купа, кутия за обяд или дори сандвич. Тук ще намерите идеи, съвети и добра шепа рецепти, вдъхновени от най-високо оценените опции, така че никога няма да ви свърши вдъхновението.
Какво е балансирано хранене с едно ястие и как да го приготвите, без да усложнявате нещата?
Ключът към доброто хранене с едно ястие се крие в баланса между зеленчуци, въглехидрати и протеини.Най-известният пример е така наречената „здравословна чиния от Харвард“ – много прост модел, който служи като визуално ръководство за приготвяне на храна, без да се налага да броите калории или да правите точни порции.
Според този модел, приблизително половината от чинията трябва да е със зеленчуци. (Суров или готвен), една четвърт от чинията ще бъде запълнена с богати на въглехидрати храни (зърнени храни, за предпочитане пълнозърнести, картофи, бобови растения), а другата четвърт ще бъде за протеини (бобови растения, яйца, риба, постно месо, тофу, ядки и др.). Всичко това, полято с добър екстра върджин зехтин и придружено от вода като основна напитка.
Диетолози като Ракел Бернасер ни напомнят, че няма нужда да се обсебваме. Като се придържате към точното съотношение на всяко хранене, фокусът е по-скоро върху седмичния баланс, отколкото върху дневния: ако едно хранене е малко бедно на протеини, но го включите в следващото без проблем, или ако един ден имате повече въглехидрати, а друг по-малко, няма проблем. Важното е да се поддържа редовното присъствие на зеленчуци в чинията, в идеалния случай на всички основни хранения.
Когато избирате съставките за вашето ястие в една тенджера, най-практичното нещо, което можете да направите, е да започнете със зеленчуците.Изберете щедра база от зеленчуци (сотирани, печени, на пара, пържени, в супа или сурови в салата), след което добавете източник на сложни въглехидрати (ориз, паста, хляб, кускус, киноа(картофи, бобови растения) и го допълнете с качествени протеини в умерени порции, които допълват, а не претоварват всичко.
Растителните протеини (бобови растения, тофу, ядки) могат лесно да бъдат основната съставка.А животинските продукти (бяла или мазна риба, постно месо, яйца, млечни продукти) са много подходящи като вкусна гарнитура. За да добавите финалния щрих, използвайте ароматни билки, подправки, прости домашно приготвени сосове и малко екстра върджин зехтин: това подобрява вкуса, без да добавя ненужни мазнини.
Ястия в една тенджера с ориз, паста, кускус и други зърнени храни
Ястията в една тенджера и пържените ястия с ориз, паста или кускус са много удобни за ежедневието.Те са чудесни за остатъци от храна, могат да се сложат в кутия за обяд за работа и обикновено са хит за цялото семейство. Ето няколко идеи, вдъхновени от най-популярните рецепти.
1. Ориз с бобови растения, яйце и зеленчуци: варианти „две в едно“
Комбинирането на ориз с бобови растения е класика, която превръща всяко ястие в пълноценен хранителен център.Много удобна версия е ориз с бобови растенияпридружени от домат, яйце и печен живовляк: те напомнят на типичен кубински ориз, но с повече зеленчуци, повече фибри и повече вкус.
Друг много популярен вариант е пинто боб с ориз.Тези съставки, приготвени в една тенджера, съчетават сложни въглехидрати, растителни протеини и зеленчуци. Задушени с ароматен софрито от чесън, лук, чушка и домат, те създават класическа зимна яхния, идеална като топло и успокояващо основно ястие.
Пържен нахут с басмати ориз е идеален за лятотоПърво, сварете нахута (или използвайте добре изплакнат консервиран нахут) и го задушете със стафиди, ядки като кашу и подправки на вкус. Сервирайте върху канапе от сварен ориз басмати, създавайки много приятен контраст от текстури, и може да се консумира топъл или на стайна температура.
2. Супи от ориз и засищащи яхнии
Ако харесвате обилна супа, но не искате истинско предястие и основно ястие, оризова супа с пилешко месо е сигурен избор.В една тенджера задушете нарязаните на кубчета пилешки гърди, добавете чесън, червени и зелени чушки, настърган домат и месестата част на сушената червена чушка, разбъркайте с ориза и залейте обилно с пилешки бульон. Само за няколко минути ще имате сочна и ароматна яхния, идеална за основно ястие.
Оризът с пилешко месо и грах също се поддава много добре на формата с едно ястие.Към оризовата основа можете да добавите лук, чушки и щипка леки подправки за малко пикантност. За по-вегетариански варианти просто заменете пилешкото с тофу или добавете варена леща, за да завършите приема на протеини без месо.
Друга идея за обилна супа е южняшката леща супа със зеленчуци, царевица и пилешко бутче.Приготвя се в гювеч, като се запържат лук, домат, морков, чушка и чесън, след което се добавят пилешките бутчета, бульонът, леща червен боб и нарязана царевица на кочан. Лещата сгъстява яхнията и заедно със зеленчуците и пилешкото месо правят ястието пълноценно, което може да се яде горещо с лъжица.
3. Паста за основно ястие: от салата до лазаня
Пастата е друг ключов елемент от едноястие, особено ако изберете пълнозърнести варианти и ги комбинирате с добро количество зеленчуци.Един прост пример е Пълнозърнеста паста с тиквички И скариди: пастата се готви отделно и тиквичките се сотират с лук, чесън и скариди, като накрая се разбърква всичко. Резултатът може да се яде пресен или студен като салата.
Салата от паста с броколи и риба тон също се съчетава много добре с това ястие.Консервираната риба тон осигурява протеини и здравословни мазнини, докато броколи Добавя фибри, витамини и хрупкава текстура. Ако изберете пълнозърнеста паста с дресинг от зехтин, лимон и билки, ще получите пълноценно и леко ястие.
За дните, когато ви се прияжда да печете, вегетарианската зеленчукова лазаня е много интересна алтернатива.Пластове предварително сварена паста се нареждат на пластове с пълнеж от гъби и спанак, моркови и броколи, лук и патладжан, всичко внимателно сотирано, гарнирано с доматен сос и бешамел. Гратинирайте с пармезан и имате ястие, което може да нахрани няколко души, без да е необходимо нищо друго.
И ако сте от тези, които се наслаждават на класическата италианска кухня, тогава автентични спагети карбонара са задължителни. (с яйчен жълтъкСиренето пекорино и панчетата или гуанчале (без сметана) могат да се използват като основно ястие от време на време, особено ако ги придружите с щедра зелена салата, за да балансирате цялото ястие.
4. Кускус, юфка и други бързорастящи зърнени храни
Кускусът е перфектен, когато бързате, защото хидратира само за няколко минути.Можете да го сервирате като основа за тиган със зелен фасул, аспержи и грах, задушени с малко панчета. Чрез регулиране на количествата (много зеленчуци, малко панчета, умерен кускус) получавате балансирано ястие, което може да се консумира топло или като топла салата.
Юфката е друг удобен вариант.От фидеуа с печени калмари до юфка със зеленчуци в уок, те се превръщат в пълноценно ястие, стига да ги обградите с много зеленчуци и да добавите чист протеин. Друг пример биха били оризовите юфка с твърдо тофу и сотирана червена чушка, овкусени с джинджифил, соев сос, къри и куркума.
Киноата заслужава отделен раздел, защото функционира почти като хибрид между зърнена култура и бобово растение.С печена червена чушка, тиквички, моркови и тиква, плюс нарязано на кубчета тофу, ще получите качествени въглехидрати, растителни протеини, изобилие от зеленчуци и здравословни мазнини, ако го овкусите със зехтин, оцет, сол и черен пипер.
Ястия в една тенджера: супи и яхнии, които имат всичко
Традиционните яхнии и обилните супи са златна мина за ястия в една тенджера.Топло, успокояващо и много засищащо. Идеално за студени дни или дълги дни, когато имате нужда от енергия, без да се налага да приготвяте няколко ястия.
5. Леща, боб и други пълноценни яхнии
Задушената леща е учебникарски пример за ястие в една тенджера, базирано на бобови растения и зеленчуци.Започва се със софрито от чесън, лук, морков, зелена чушка и праз, към които се добавят доматен сос, леща, дафинов лист и едро нарязани картофи. След бавно варене от 40-50 минути, завършва се със сотиране на олио и червен пипер, което подсилва вкуса. По желание може да се добави малко чоризо, но това не е задължително, за да бъде ястието питателно и пълноценно.
Друга много пълноценна яхния е пинто боб с ориз.Както споменахме по-рано, това ястие съдържа въглехидрати както от бобови растения, така и от ориз и се придружава от зеленчуци и ароматен бульон. Това е типично зимно ястие, което се яде с лъжица, а високото му съдържание на енергия и протеини означава, че не се нуждае от нищо повече.
Супата минестроне, произхождаща от Италия, също се поддава много добре на формата с едно ястие.Приготвя се с бял боб, зелен фасул, моркови, картофи, тиквички, целина, домати, чесън и лук, всички сварени в добър концентриран пилешки или зеленчуков бульон, към който накрая се добавят къси макарони. Сервира се поръсено с пармезан и листа босилек, което води до обилна яхния, пълна със зеленчуци, бобови растения и зърнени храни.
6. Яхнии и запеканки с месо и зеленчуци
Мадридската яхния е кралят на обилните ястия в една тенджераНахут, различни видове месо (говежди джолан, пилешко, чоризо, бекон и др.), кости и зеленчуци се варят бавно на тих огън, за да се получи ароматен бульон, който след това се сервира в типичните три ястия: първо супа с юфка, след това нахут със зеленчуци и накрая месата. Това е ясен пример за това как една яхния може да съдържа всичко, въпреки че поради богатия си вкус, обикновено се запазва за дни, когато не сте твърде заети.
Ако търсите нещо по-леко, но също толкова домашно, опитайте яхния от артишок, ряпа, пащърнак и говеждо месо. Това е чудесен вариант. Задушете лук, праз и морков, след това добавете кореноплодни зеленчуци и артишок, заедно с около 120 грама месо на порция, и оставете да къкри бавно с вино, бира или бульон и провансалски билки. Яжте го с вилица и заливайте бульона с лъжица; не е необходима допълнителна гарнитура.
Задушени картофи с мариновани ребра Тези също се вписват идеално: сотираният лук и чушка, запържените ребра, едро нарязаните картофи и сушената червена чушка правят ароматна яхния, която е основно ястие сама по себе си. Като разбърквате от време на време тенджерата, самите картофи сгъстяват бульона, придавайки му консистенция, подобна на сос. Добър отзив за задушени картофи Това ще ви даде идеи за разнообразие от тази класика.
7. Пълноценни супи с ориз или паста
Супата може да бъде идеално основно ястие, ако е добре обогатена със зеленчуци, въглехидрати и малко протеини.Минестроне с кафяв ориз с скариди Това е добър пример: просто увеличете количеството зеленчуци и кафяв ориз и регулирайте бульона, за да не изсъхне. Сервиран в купа с лъжица, той е идеален за уютни вечери на дивана с одеяло.
Класическата супа минестроне с къса паста, която видяхме по-рано Той изпълнява и тази роля, особено ако не пестите от зеленчуците и бобовите растения и използвате добре приготвен бульон. Между боба, пастата и различните зеленчуци, не оставя място за второ ястие.
Ястия в една тенджера, печени, приготвени на скара и сервирани в „купа“
Освен яхниите, фурната, тиганът и комбинираните купи са чудесни съюзници. да създавате уникални, цветни и разнообразни ястия, както топли, така и студени.
8. Печено пиле, риба и печени зеленчуци
Печеното пиле с печени зеленчуци е едно от най-засищащите ястия, приготвени в една тенджера.Цяло пиле, старателно почистено, подсушено и овкусено със смес от сладък и лют червен пипер, черен пипер, лимонов сок и зехтин, се пече във фурната. В долната тава се поставят картофи, моркови и лук, които са били парирани за няколко минути и поляти с бяло вино, вода и олио. Докато пилето се пече и отделя соковете си, зеленчуците попиват вкусовете и се превръщат в перфектна гарнитура.
Печеният хек с картофи също може да бъде чудесно основно ястие.Картофите, сварени в сос до пълно омекване, осигуряват въглехидратите, докато хекът добавя висококачествен протеин. Добавете малка салата или сотирани зеленчуци и ще имате пълноценно хранене.
Друг вариант за морски дарове са печени калмари, придружени от фидеуа.Нудлите се приготвят в добър бульон и ароматно софрито, а запечените малки калмари се слагат отгоре при сервиране. С щедра порция и малко зеленчуци, добавени към яхнията, нищо друго не е необходимо в менюто.
9. Пълнени, гратинирани и многофункционални патладжани и сладки картофи
Пълнените патладжани са фантастичен ресурс, защото могат да се пълнят с почти всичко.Един от вариантите е да издълбаете месото след готвене (в микровълновата или фурната), да го смесите със сотирани лук и гъби, да добавите нарязана на кубчета шунка или малко протеин на вкус, пълнозърнести галета и сирене за гратиниране. Печете до златисто кафяво и сервирайте като основно ястие, като всичко е вече смесено.
Можете също така да приготвите печени патладжани, пълнени с риба тон.Следвайки много подобна идея: вътрешността на патладжана се смесва с консервирана риба тон, зеленчуци и доматен сос, пълни се и след това се пече до златисто кафяво. Това е ястие, което може да се приготви частично сутрин и да се довърши на обяд, което го прави много практично.
Ако искате промяна, опитайте сладки картофи, пълнени със зеленчуци, шунка и сирене. Това е друг вариант. Сварете сладките картофи, разрежете ги, издълбайте част от месестата част и я смесете със сотирани зеленчуци, нарязана на кубчета шунка и сирене. След това ги напълнете отново и печете до златисто кафяво. Със сладкия картоф (източник на въглехидрати), зеленчуците и протеините, получавате едно много пълноценно ястие.
Различен, много летен вариант е италианският кекс от тиквички, известен като „зучинела“.Включва смесване на тиквички с други съставки като сирене, яйца и малко брашно или галета, след което всичко се пече заедно в тава за печене. Нарязани на порции, тиквичките се сервират като основно ястие с малка салата.
10. Купички и пълноценни салати: пресни, но засищащи
Салатите са може би най-недооцененото основно ястие.Добре планираните салати могат да включват почти всичко и да ви оставят повече от доволни. Класически пример е салата Цезар с пилешко месо: маруля ромен, печени пилешки хапки, крутони и кремообразен дресинг, приготвен с жълтък, зехтин, сирене и чесън. За да я направите по-балансирана, можете да намалите количеството дресинг и да увеличите дела на листните зеленчуци.
Салатата с паста, броколи и риба тон, която видяхме по-рано Тази салата също е подходяща за тази салата, както и салатата с авокадо, домат, яйце и пушен тофу. В последната, яйцето и тофуто осигуряват протеина, авокадото допринася със здравословни мазнини, а доматът добавя витамини и свежест. Идеална е като лек обяд или студена вечеря.
Ако харесвате формата на купа, опитайте смес от ориз с домат, гъби и пилешко месо. Много е удобно. Варите ориза отделно, сотирате доматите и гъбите, добавяте лентички пилешко месо и след това слагате всичко заедно в купа. Можете да го подправите със соев сос или терияки и да го поръсите с ядки като бадеми за допълнителна текстура и хранителни вещества.
Салатите от киноа също са основна част от много седмични менюта.Защото могат да се приготвят предварително и да се съхраняват добре в хладилник. Чрез печене на различни зеленчуци (червена чушка, тиквичка, морков, тиква), смесването им със сварена киноа и нарязано на кубчета тофу и подправянето с олио, оцет, сол и черен пипер, получавате едно много пълноценно ястие със зеленчуци в една тенджера.
Сандвичи, тортили, пици и емпанади, които са подходящи като основно ястие
Въпреки че често ги свързваме с „бърза храна“, сандвичи, тортили, пици и емпанади Те могат да се превърнат в доста прилични ястия от една тенджера, ако изберете правилния хляб, пълнежи и количеството зеленчуци, които включвате.
11. Сандвичи и тортили със здравословен трик
Добре балансираният сандвич може лесно да служи като основно ястие.Един пример е сандвич с печени аспержи и тиквички със сирене Камамбер или Бри, сервиран върху ръжен или пълнозърнест хляб. Ключът е да имате много повече зеленчуци, отколкото хляб, да овкусите добре зеленчуците и да оставите сиренето да се разтопи достатъчно. Ако търсите подобни идеи, неустоими монтадитос Те могат да ви вдъхновят.
Друг много лесен, но питателен сандвич е домат със сардини.Като използвате пълнозърнест хляб със семена, хубави домати и консервирани сардини, добавяте сложни въглехидрати, зеленчуци, протеини и здравословни мазнини (омега 3 от рибата и екстра върджин зехтин от дресинга).
Тортилите могат да бъдат и основно ястие, ако ги сервирате добре с правилните гарнитури.Например, омлет от треска с пресен лук и чушки е класика в сайдеровата къща, която, заедно със салата от маруля и пресен лук, е засищащо ястие. Яйцата и треската осигуряват качествен протеин, а зеленчуците добавят фибри и витамини.
12. Пици и емпанади с много зеленчуци
Пицата може да бъде много по-балансирано ястие от едно ястие, отколкото изглежда Ако си я приготвите сами у дома. Добра домашно приготвена или охладена основа, гарнирана с песто от босилек или рукола, розички броколи, нарязан лук, чери домати, зелена чушка и резенчета тиквички, плюс моцарела, поръсена отгоре, прави пица със зелени зеленчуци много вкусна. Печете на висока температура, докато основата стане хрупкава, а зеленчуците леко се запекат.
Галисийската емпанада с риба тон и черен пипер е друго наистина уникално ястие.Приготвя се щедро софрито от лук, червени и зелени чушки, смесва се с доматен сос и консервирана риба тон бонито и се оформя в тесто, приготвено от силно брашно, вода, мая и олиото от софритото. След като втаса, то се разточва, пълни се, покрива се и се пече до златисто кафяво и сочно.
Допълнителни идеи за уникални ястия за ежедневието
В допълнение към всички горепосочени предложения, има няколко добри рецепти, които са чудесни като основно ястие. и които можете да включите в седмичната си ротация според вашия вкус.
Бургери от сьомга със зелен сос Те са различен начин за консумация на риба. Приготвят се чрез смилане на сьомга и смесването ѝ с други съставки, за да се образуват кюфтета, които след това се готвят на плоча или в тиган. Сервирани с добра порция зеленчуци (на пара, сотирани или в салата), те са много пълноценно ястие, което децата обикновено харесват. Намерете още идеи на рецепти със сьомга.
Свински ребра с чесън, придружени от обикновена салата от маруля и зелен лукТе са друг вариант за малко по-празнични дни. Не е най-лекото ежедневно ястие, но с добро количество зеленчуци и умерени порции, понякога може да се впише в балансирана диета.
Пържена маринована скумрия със сотирани зеленчуци Съчетава маринована мазна риба (оваляна в брашно от нахут и пържена) с цветни пържени зеленчуци. Сервирането на двете заедно осигурява протеини, здравословни мазнини и много фибри в едно ястие.
Накрая, пържени зеленчуци в уок със зеленчуци и тофу или пилешко месоВдъхновените от Азия поке купички с ориз, риба или тофу и зеленчуци, или топли салати от консервирани бобови растения с микс от зелени, са чудесни варианти, когато искате нещо бързо, здравословно и което може да се приготви предварително. Ако харесвате практични рецепти, разгледайте тези. рецепти „всичко в един тиган“.
С всички тези уникални идеи за ястия на масата, можете да организирате седмичните си менюта и да спрете да мислите прекалено много за тях. Става много по-лесно: винаги комбинирайте добра основа от зеленчуци, порция качествени въглехидрати и източник на здравословни протеини, експериментирайте с яхнии, салати, купи, фурна или добре приготвени сандвичи и ще имате пълноценни, вкусни и практични ястия, без да е необходимо да се занимавате с ресторантски усложнения.
