Ако прекарвате деня си в тичане и стигането до обяд ви се струва като цяла вечност, тези... 10 рецепти „всичко в един тиган“ Те могат да променят живота ви. По-малко джаджи, по-малко време, прекарано в кухнята, и ястия, които са засищащи, успокояващи и дори здравословни. Идеята е проста: сложете почти всички съставки в един тиган, плитка тава за печене или дори фритюрник с горещ въздух и оставете магията да се случи.
Защо рецептите „всичко в един тиган“ са вашият най-добър съюзник
Рецепти „Един тиган“ или „Всичко в един тиган“ опростява максимално процеса на готвенеНе са ви необходими двайсет тенджери и тигани на котлона, нито пък да се организирате, както когато управлявате ресторант. Слагате основата (картофи, зеленчуци, ориз, бобови растения...), добавяте протеини и малко здравословни мазнини, оставяте да се готви на среден огън и това е всичко. Това е идеален подход, ако се прибирате късно от работа, имате захарен срив или просто сте изтощени и имате нужда от храна веднага.
Друг ключов момент е, че тези видове ястия позволяват приготвяйте големи количества наведнъжГотвите днес и ядете утре, вдругиден, и с малко късмет можете дори да напълните няколко контейнера, които да вземете на работа. Това е чисто злато за всеки, страдащ от ADHD, депресия или хронична болка, тъй като избягването на необходимостта от готвене от нулата всеки ден значително намалява психическото натоварване.
Освен това, повечето от тези рецепти могат лесно да се адаптират към различни нужди: веган версияНезависимо дали сте вегетарианец, с високо съдържание на протеини или с умерено съдържание на въглехидрати, можете да адаптирате едно и също ястие към вашите нужди само с няколко малки промени (премахване или добавяне на яйце, заместване на шунката с бобови растения, използване на повече зеленчуци и по-малко картофи и т.н.).
И, разбира се, има практическа причина, която не може да бъде пренебрегната: мийте по-малко чинииКогато изцапате само голям тиган, купа и малко други неща, нежеланието за почистване също намалява значително. Това прави поддържането на по-домашно приготвена и здравословна диета много по-реалистично и устойчиво.
Картофи за бедняци във веган зелен сос (и вегетарианска версия)
Ще започнем с едно класическо ястие: Картофи за бедняци в зелен сос със спанак и грахТова е фантастична веганска рецепта – евтина, засищаща и перфектна за онези дни, когато имате нужда от обилна, успокояваща храна без прекалено много суетене. Най-хубавото е, че е едно от онези ястия, които са още по-вкусни на следващия ден и пътуват прекрасно в кутия за обяд.
Тази версия е базирана на сварени и обелени картофи, нарязани на филийки с дебелина около 1 см, които се комбинират с сварен шалот, нарязан чесън и лук, всичко това завързани със светлозелен сос Приготвя се с обикновено брашно, вода и по желание малко бренди. За да се добави цвят и хранителна стойност, се добавят нарязани листа от спанак (включително ситно нарязаните стъбла) и грах, осигуряващи растителни протеини и фибри.
Резултатът е ястие в традиционен стил, с аромат на зехтин като основна характеристикаНо е подходящо за растителна диета. Ако искате да го направите вегетарианско, винаги можете да добавите нарязани на четвъртинки твърдо сварени яйца отгоре в самия край на готвенето. В този момент обаче това вече няма да е строго веганска рецепта, така че имайте това предвид в зависимост от вашите предпочитания.
Интересното при този метод на приготвяне е, че след като картофите са сварени, Тиганът върши почти цялата работаПърво запържете чесъна и лука в зехтина, след това леко запържете сготвения перлен лук. Поръсете с брашно, за да сгъстите соса, добавете вода и, ако желаете, малко бренди. След това разбъркайте картофените резени, граха и спанака. Оставете всичко да къкри леко, докато картофите поемат част от бульона и зеленият сос се сгъсти леко.
Този вид ястие е идеално за приготвяне добра сума наведнъжМожете да направите голяма тава от него през уикенда, да го разделите в няколко съда и да го използвате като основа: един ден го ядете както е, друг ден го придружавате с малка порция... pescado Можете да печете тофуто на скара или да го използвате като пълнеж за пълнозърнести фахитас. По този начин готвите веднъж и ядете няколко пъти без допълнителни усилия.
Експресен картофен омлет в тиган: бърз, засищащ и богат на протеини
Сред най-възнаграждаващите рецепти „всичко в един тиган“ е тази Експресен картофен омлет, здравословен и много богат на протеиниПриготвя се бързо, защото използва предварително сварени картофи от буркан, така че не е нужно да белите или пържите картофи от нулата, което обикновено е най-отнемащата време част от приготвянето на класическа тортила.
Основата на тази версия е около 400 г консервирани варени картофиКартофите, добре отцедени, се пасират леко в купа. Към това картофено пюре се добавят... 4 яйцаДобавете сол, риган или други билки по ваш избор и около 50 г допълнително сварена шунка, нарязана на лентички или кубчета. Разбъркайте всичко добре, докато получите влажно, но не течно тесто.
След като сместа е готова, загрейте незалепващ тиган с малко олио и изсипете цялата смес. Гответе на среден огън за около 3 минути от едната страна. Обръща се с помощта на чиния и довършва втасването от другата страна, докато получите желаната от вас точка: по-втасна или леко сочна в центъра.
Резултатът е много пълноценна тортила, където комбинацията от картофи (една от най-засищащите храни), яйца и допълнително сготвена шунка създава ястие, което Подтиска глада с часове.Тази рецепта има около 557 ккал на порция, с около 40 г протеин, 46 г въглехидрати, 6 г фибри и 21 г мазнини, което я прави много балансиран вариант, ако търсите устойчива енергия и добро усещане за ситост.
За да го адаптирате към различни нужди, можете да използвате нискомаслена готвена шунка, пуйка или дори пушен тофу Ако не ядете месо. И ако трябва да контролирате приема си на въглехидрати повече поради диабет, можете леко да намалите количеството картофи и да добавите допълнителни белтъци, за да увеличите допълнително протеина, без значително да увеличавате въглехидратите.
Бързи, лесни и „всичко в един тиган“ идеи за ежедневието
Много хора с диабет тип 2, ADHD, депресия, затлъстяване или автоимунни заболявания споделят общ проблем: Те пристигат изтощени по време на обяд и нямат нищо приготвено.Това често води до поръчване на храна за вкъщи или винаги до прибягване до най-бързите и най-добре обработени опции. Тук се намесват много прости рецепти, с малко стъпки и които не изискват стоене в кухнята 40 минути.
Ако се окажете в ситуация, в която понякога забравяте да ядете, кръвната ви захар спада внезапно или се чувствате претоварени само като си помислите за приготвяне на обяд с опаковка, за хранене... кратък списък с ултра прости ястия Приготвят се с каквото има в хладилника и килера. Ключовото е, че не изискват сложно планиране и могат да се приготвят с обикновени съставки, предлагани в стандартен супермаркет в Съединените щати или Испания.
Пример е класиката Салата в стил "готвач"Микс от предварително измита маруля, колбаси (варена шунка, пуйка или печено пиле), някои лесни за приготвяне зеленчуци като чери домати, краставица или настърган морков и обикновен дресинг от зехтин, оцет и сол. Не е точно рецепта за тиган, но постига същата цел: за пет минути имате пълноценно хранене със зеленчуци, малко протеини и без висок прием на въглехидрати.
Освен бързи салати, можете да разчитате на готвене в един тиган или плитка гювеч за приготвяне на пържени зеленчуци с яйце, бъркани яйца с остатъци от месо или бобови растения или ястия от кафяв ориз предварително сготвени и сотирани със замразени зеленчуци. Общата схема е винаги една и съща: здравословни мазнини (зехтин), добра основа от зеленчуци, лесен протеин (яйце, настъргано пилешко месо, консервирана риба тон, варен нахут) и малко умерено количество въглехидрати (картофи, ориз, киноа или царевични тортили).
Предимството да се фокусирате върху този тип рецепти е, че Намалявате триенето, за да се храните по-добреАко ви е трудно да организирате многочасово готвене на партиди през уикенда, защото сте уморени или ви липсва енергия, най-добре е да имате под ръка три или четири много прости комбинации, които можете да направите почти автоматично, дори и да не са перфектни. Зеленчуково пържено ястие с яйце е за предпочитане пред поръчката на пица всяка вечер.
10 идеи за рецепти „всичко в едно“ в тиган, за да готвите по-малко и да се наслаждавате повече
Въз основа на рецептите и нуждите, които сме видели (картофи за бедняци в зелен сос, експресна тортила, бързи салати и ограничения във времето и енергията), можем да съставим списък с 10 прости предложения да се възползвате максимално от техниката „един тиган“ и да я адаптирате към различни здравословни ситуации и ситуации с апетит:
1. Картофи за бедняци в зелен сос със спанак и грах (веган вариант)
На основата на нарязани варени картофи, шалот, чесън, лук, брашно, вода, зехтин, грах и нарязан спанак. Всичко се готви заедно в голям тиган, докато се получи ароматен зелен сос. Евтин е, прави много и Съхранява се чудесно няколко дни в хладилника. Идеално за консумация в купа или в контейнер Tupperware.
2. Картофи за бедняци с твърдо сварено яйце (вегетариански вариант)
Започвайки от предишната рецепта, трябва само да добавите нарязани на четвъртинки варени яйца Добавете яйцето в края на готвенето или непосредствено преди сервиране. Яйцето добавя висококачествен протеин и прави ястието по-засищащо. Идеално е, ако не искате да използвате месо или колбаси, но искате да включите яйца в диетата си.
3. Експресен картофен омлет с допълнително варена шунка
С картофено пюре от консерва, яйца, допълнително сготвена шунка, сол и риган получавате бърза тортила с около 557 ккал, 40 г протеин, 46 г въглехидрати, 6 г фибри и 21 г мазнини. Гответе я за няколко минути от всяка страна в тиган и имате перфектно ястие в една тенджера за обяд или вечеря. Това е идеално решение за дни, когато нямате време или мотивация..
4. Бърза и лесна „лека“ тортила за контрол на въглехидратите
Вариация на предишната рецепта, като леко намалявате количеството картофи и добавяте един или два допълнителни белтъка. Това намалява малко въглехидратите и увеличава протеините. Ако имате диабет тип 2 и искате да поддържате приема си на въглехидрати около 15-60 г на хранене, можете Регулирайте размера на порцията или я сервирайте с голяма салата вместо хляб.
5. Бързо пържене на замразени зеленчуци с яйце в тиган
Чудесен вариант, когато нямате нищо прясно: микс от замразени зеленчуци (микс от зеленчуци, броколи, моркови, карфиол и др.), сотирани в зехтин със сол, чесън на прах и малко черен пипер. Когато омекнат, добавете едно или две яйца директно в тигана и разбъркайте, докато се стегнат, създавайки... бъркани яйца, пълни със зеленчуци и протеиниСамо един тиган се замърсява и отнема много малко време.
6. Нахут, сотиран със спанак и чесън
Друга проста рецепта: варен нахут (Консервиран, добре отцеден), пресен или замразен спанак, нарязан чесън и зехтин. В голям тиган запържете чесъна, добавете нахута, задушете за няколко минути и след това добавете спанака, докато омекне. Това е пълноценно зеленчуково ястие с... добро количество фибри и протеини, които можете да коригирате със сол и подправки по ваш вкус.
7. Ориз „от хладилник“, сварен в тиган с остатъци от зеленчуци и протеини
Ако сте сварили ориз (за предпочитане кафяв) и сте останали от пилешко, пуешко, тофу или колбаси, можете да приготвите... пържени в стил „здравословен пържен ориз“Задушете малко лук и чесън, добавете всички зеленчуци, които имате под ръка (пресни или замразени), разбъркайте ориза, задушете добре и завършете с избрания от вас протеин. Идеално за използване на остатъците и избягване на хранителни отпадъци.
8. Фахитас на тиган със зеленчуци и пилешко месо
В голям тиган запържете лентички лук, чушка и тиквички с подправки, подобни на тези за фахита (кимион, червен пипер, риган, чесън на прах), след което добавете лентички пилешко или пуешко месо. Когато всичко е сготвено, сервирайте в Царевични тортили или пълнозърнест хляб. Това е ястие, чието количество въглехидрати е лесно да се регулира в зависимост от броя на тортилите, които използвате, и размера на порцията.
9. Пържени яйца със зеленчуци
По-лека версия на класическите печени яйца, но приготвени директно в тиган: първо зеленчуците (чушка, лук, гъби, нарязан домат) се готвят с малко олио; когато се сварят, се образуват малки дупки и сместа се излива върху тях. счупете яйцата отгореПокрийте тигана и оставете белтъкът да стегне. Това е бързо, високопротеиново ястие, което е много лесно за приготвяне, независимо от това, което имате под ръка.
10. Тиган с картофи, грах и „остатъци“ от шунка
Започвайки от идеята за „patatas a lo pobre“ (картофи за бедняци) и експресната тортила, можете да направите тиган, където Смесете нарязани варени картофи, грах, малко варена или шунка Serrano и лукПърво запържете лука, след това добавете картофите и граха и накрая шунката. Гответе всичко заедно до златисто кафяво. Можете да добавите пържено яйце, ако искате допълнителен протеин.
Практични съвети за хора с малко време, енергия или ресурси
Много от истинските истории зад тези търсения споделят общ модел: хора с диабет тип 2, ADHD, депресия, морбидно затлъстяване, хронична болка или комбинация от всички горепосочени, които смятат, че Здравословното готвене е почти невъзможна мисияПонякога нямате сили да се изправите, друг път ADHD ви кара да се хиперфокусирате и да забравяте да ядете с часове, или промените в настроението съсипват всеки опит за планиране.
Ако това е вашият случай, струва си да запомните, че не всичко трябва да бъде перфектно. Малки устойчиви стъпки Те са много по-ценни от грандиозните планове, които никога не стигате да осъществите. Например, ако се чувствате малко по-добре един уикенд, вместо да правите голям план... партидно готвенеМоже би е достатъчно да сварите картофи и яйца или да оставите няколко големи тигана с картофи и нахут със спанак, приготвени за няколко дни.
Това също помага да се идентифицира уредите, които всъщност използватеАко нямате бавна готварска печка и вашата Instant Pot ви създава проблеми, защото капакът не се натиска, след като я разглобите за почистване, няма смисъл да продължавате да се мъчите с нея. Ако използвате оризоварка или фритюрник с горещ въздух, фокусирайте се върху това да извлечете максимума от тях и ги комбинирайте с бързо пържене в тиган.
Що се отнася до достъпа до съставки, много хора живеят в райони, където няма азиатски пазари наблизо или където е трудно да се получат „специализирани“ продукти. За щастие, Всички рецепти, които обсъждаме, могат да се приготвят с много основни съставки.Картофи, яйца, колбаси, пресни или замразени зеленчуци, консервирани бобови растения, ориз, зехтин и нищо друго. Ако имате малък мексикански пазар, ще получите дори разнообразие: царевични тортили, боб, люти чушки и подправки, които носят много радост с малко усилия.
Що се отнася до въглехидратите при диабет тип 2, много специалисти препоръчват между 15 и 60 г въглехидрати на храненеНе е нужно да сте точни, но е полезно да имате приблизителна представа, за да избегнете постоянно превишаване на 100 г на хранене. Изборът на умерени порции варени картофи, бобови растения, кафяв ориз и много зеленчуци помага за контролиране на скоковете на кръвната захар, без да се жертва засищащото хранене.
И накрая, ако размерът на порцията ви притеснява, защото сте с наднормено тегло и обичате да ядете големи количества, добра стратегия е напълнете чинията със зеленчуци (сотирани, в салати, на пара) и добавете разумна порция протеини и въглехидрати. Ако искате да отслабнете, консултирайте се здравословни рецепти за отслабванеПо този начин все още можете да се насладите на обилно хранене, но с разпределение, което е по-благоприятно за вашето здраве и усещане за ситост.
Организирайте диетата си около Рецепти „Всичко в един тиган“ Това може да бъде много реалистичен начин да се грижите за здравето си, без да превръщате готвенето в източник на стрес. Ястия като картофи със зелен сос, високопротеинов експресен картофен омлет, пържени картофи с яйца или нахут със спанак показват, че само с няколко основни съставки и един тиган можете да ядете вкусни, засищащи и сравнително здравословни ястия, дори когато времето, енергията или настроението са ниски.
