След дълъг ден, това, което най-много ви се иска, е нещо вкусно, леко и готово за минути, без да жертвате здравословните или успокояващите вкусове. С добро планиране и зареден килерВъзможно е да си приготвите прекрасна вечеря, без да прекарвате часове в кухнята, като се възползвате от разумни преки пътища и бързи техники, които не жертват качеството.
В това ръководство сме събрали разнообразни и много практични идеи: от пълни рецепти с съставки и подробна подготовка, да изразите предложения с приблизителни часове, както и съвети за избор на това, което ви подхожда най-добре за вечерта. Ще намерите меса, риба, бобови растения, яйца, салати и вегетариански опции, всичко е проектирано така, че доброто хранене да е толкова лесно, колкото отварянето на хладилника и започването.
Леки и здравословни рецепти, готови само за няколко минути
Телешко с цитрусов сос
Бърз и вкусен начин да направите месото сочно е да го мариновате с пресни билки. Цитрусът омекотява, ароматизира и подсилва вкуса на говежда пола за броени минути.
Ingredientes
- портокалова кора половин супена лъжица и 1/XNUMX чаша сок от него
- 1 супена лъжица кора от лайм и 2 супени лъжици сок
- 2 супени лъжици зехтин
- Половин чаена лъжичка кимион
- 2 скилидки чесън, ситно смлени
- Около половин килограм Телешка пола
- Сол и черен пипер на вкус
Разработване
- Смесете цитрусовите плодове, олиото, кимиона и чесънаПрехвърлете в торбичка с възможност за многократно затваряне, добавете говеждото месо и го оставете да се маринова в хладилник за 30 минути до 2 часа.
- Загрейте грила или тигана на средно силен огън. Извадете месото от маринатата, сухи, сол и черен пипер.
- Гответе покрито за 4 минути от първата страна; Обърнете и печете на скара още 3 до 5 минути според дебелината за средна точка.
- Оставете да почине 10 минути, нарежете на тънки филийки и сервирайте, ако желаете, с печени зеленчуци.
Купа за тако с фритюрник
Пълноценна вечеря с протеини, ориз и зеленчуци, която почти се приготвя сама във фритюрника. Нарязаната на кубчета треска е сочна и пикантна и се завършва с кремообразен сос чипотле.
Ingredientes
- 500 г треска в данни
- 1 супена лъжица EVOO и 2 супени лъжици подправка за тако
- Нискомаслено гръцко кисело мляко 1 четвърт чаша и майонеза 3 супени лъжици
- 1 супена лъжица сок от лайм и 1 чаена лъжичка сос чипотле
- Листа от салата, нарязан зелен лук и кантарион
- 3 чаши от кафяв ориз cocido
- Резенчета лайм за сервиране
Разработване
- Загрейте фритюрника предварително до 200 градуса. Смесете треската с олиото и половин супена лъжица подправка.
- Гответе в купата за 6 до 7 минути, до златисто кафяво.
- За соса разбийте заедно киселото мляко, майонезата, сок от лайм, чипотле, малко вода и останалата част от подправките.
- Сглобете купата с ориз, риба и салата; отгоре залейте със соса и лайма.
Пилешко с кускус и марокански подправки
Тиган, подправки и кускус, за да абсорбира соковете на птицата. Рас ел ханут осигурява топъл аромат а консервираната лимонова кора допълва цялото.
Ingredientes
- 4 обезкостени пилешки гърди без кожа
- 3 супени лъжици EVOO и 1 супена лъжица рас ел ханут
- Сол, черен пипер, 2 скилидки чесън и консервирана лимонова кора
- 2 супени лъжици доматено пюре и 1 половин чаена лъжичка пушен червен пипер
- 1 чаша кускус и пилешки бульон
- Нарязан кориандър за финал
Разработване
- Смесете пилешкото месо с EVOO, рас ел ханут, сол и черен пипер. Запържете за 7 до 8 минути от едната страна и 2 до 3 минути от другата; извадете.
- В същия тиган запържете чесън и лимонова кора, добавете доматеното пюре и червения пипер за 1 минута.
- Включва в себе си кускус с бульон и оставете да заври. Сложете пилешкото месо отгоре заедно със сока му, покрийте и гответе 14 до 15 минути.
- Сервирайте с кантарион по-горе.
Сладки картофи, пълнени с хрупкав нахут
Пълноценно ястие от растителен произход с текстури и киселинни нотки. Сладките картофи се омекват в микровълновата и се допичат във фурната., докато нахутът се пече с подправки.
Ingredientes
- 4 средно големи сладки картофа, EVOO и сол
- 1 консерва нахут, сушени
- Пипер, лук и чесън на прах, чушки
- 1 чаена лъжичка кора и лимонов сок
- Червени или жълти чушки, бейби спанак и винен оцет
- 2 супени лъжици от тахан
Разработване
- Нарежете сладките картофи и микровълнова печка 6 минути Обърнете ги по средата на печенето; намажете ги с олио, сол и печете на 200 градуса за 18 до 20 минути.
- Препечете нахута с олио и подправки 20 до 25 минути, докато станат хрупкави; добавете лимонова кора.
- Аса чушки с олио, сол и черен пипер за 25 минути; добавете спанак и оцет за още 30 до 60 секунди.
- Разбийте тахан с лимонов сок, сол, черен пипер и вода до желаната консистенция.
- Отворете сладките картофи, напълнете ги с чушки и хрупкав нахут и сос с тахан.
Пилешко със сос заатар и фета крем
Тава за печене и освежаващ млечен дресинг. Сместа заатар придава билкови нотки и цитрусови плодове, които се съчетават чудесно с пилешко месо.
Ingredientes
- 4 супени лъжици EVOO и 2 супени лъжици заатар
- Сол, черен пипер и 8 обезкостени пилешки бутчета без кожа
- Нискомаслено гръцко кисело мляко, натрошено фета
- Лимонова кора и сок, копър
- Краставица на лентички, зелен лук и ментови листа
Разработване
- микс масло, заатар, сол и черен пипер; оваляйте пилето и печете върху тава за печене на средната решетка за 12 до 14 минути; прехвърлете на горната решетка за още 2 до 3 минути.
- Когато си тръгвате, добавете супена лъжица лимонов сок към тавата и обърнете пилето.
- притъпявам кисело мляко, фета, кора, лимон, сол, черен пипер и копър до гладкост.
- Алиня краставица и зелен лук с олио, лимон, сол, черен пипер и мента. Сервирайте сметаната, салатата и пилешкото месо.
Сьомга на скара със зелен фасул
Висококачествен протеин с ярка зеленчукова гарнитура. Каперси, чесън и щипка чили Те дават искра на цялото.
Ingredientes
- EVOO и 4 порции сьомга без кожа
- 500 г зелен фасул с връхчета
- Сол, черен пипер, 4 скилидки нарязан чесън
- 1 червено чили, нарязано на резени и 2 супена лъжица каперси
- По избор резенчета лимон
Разработване
- Дора сьомга в тиган с олио на средно силен огън за 5 до 6 минути от всяка страна; оставете настрана.
- В друг тиган запържете Еврейски до златисто кафяво; добавете сол, чесън, чили и каперси; гответе, докато чесънът стане златист.
- Сервирайте сьомгата с чесън на зърна и лимон.
Сотирани скариди с аспержи
Пикантен и свеж уок само за няколко минути. Гочуджанг предлага умамиАко нямате, смесете доматено пюре с щипка кайенски пипер.
Ingredientes
- 2 супени лъжици от gochujang или заменете с вода
- EVOO, 500 г аспержи почистени и нарязани
- 3 нарязани зелени лука, сол
- 500 g от големи обелени скариди
- 1 супена лъжица лимонов сок и резенчета за сервиране
Разработване
- Разтваря gochujang с 3 до 4 супени лъжици вода.
- Задушете аспержите и зеления лук със сол за 2 минути, без да мърдате; разбъркайте и гответе докато омекнат; извадете.
- Дора скариди с олио за 3 минути от всяка страна. Добавете аспержите и соса за 30 до 60 секунди.
- Изключете и добавете лимонов сокСервирайте с картофени клинчета.
Фалшиви такос с пилешко месо в листа от маруля
Лека и вкусна алтернатива на суровото каране. Подправки за разтриване и крем от лайм те правят останалото.
Ingredientes
- EVOO, червен пипер, кимион, кафява захар
- Риган, лучен прах, кайен, сол и черен пипер
- 3 гърди пиле без кости, без кожа
- Половин чаша сметана
- Кората и сокът от Лима
- Листа от маруля и кантарион
Разработване
- микс олио и подправки да се образува паста; разпределете върху пилето.
- Гответе покрито на среден огън, докато бъде готово; почивка за 10 минути и щипе.
- Комбинира заквасена сметана с лайм за соса.
- Монтирайте върху листа от маруля с пилешко месо, сметана и кориандър.
Миди с опушен вкус в доматен сос
Те се приготвят за миг и искат хляб. Пушен червен пипер и бяло вино подобрете бързия и ароматен доматен сос.
Ingredientes
- 2 супени лъжици зехтин и Карамфил от чесън 2 нарязан
- 2 супени лъжици доматено пюре и половин чаена лъжичка пушен червен пипер
- 3/XNUMX чаши бяло вино, сол
- 1 кг межилони чисти
- 3 сливови домата, нарязани на ситно и магданоз
Разработване
- Поча то в олио; добавете доматеното пюре и червения пипер за 1 минута; добавете виното и оставете да заври.
- Добавете сол и межилони; покрийте и гответе 3 до 4 минути, докато се отворят.
- Включва пресен домат, изхвърлете всички, които не се отварят, и сервирайте с магданоз.
Хрупкав тост с консервирана сьомга
Чудесен начин да използвате килера си и да сервирате веднага. Комбинацията от копър, лук и каперси носи свежест и блясък.
Ingredientes
- Половин мека глава лук в тънки листове
- Половин луковица копър ламиниран паркет
- Нарязан магданоз, каперси нарязан
- EVOO, жар и лимонов сок, сол и черен пипер
- 2 кутии от отцедена сьомга
- 4 филийки пълнозърнест тост
Разработване
- Накиснете лук в ледена вода 10 минути; отцедете и подсушете.
- Ламинирайте копър и смесете с магданоз, каперси, олио, лимон, сол и черен пипер; добавете лука.
- Включва в себе си сьомга и се разстила върху препечената филийка.
Кремообразна супа от морски дарове с риба и миди
Утешителна купа, която се приготвя за по-малко от половин час, ако имате бульон и консерви под ръка. Меката основа от копър и лук Свързва се с малко брашно и млечни продукти.
Ingredientes
- ЕВОО, 1 голям лук нарязани, сол и черен пипер
- 2 скилидки чесън и малка луковица копър нарязан
- 2 супени лъжици брашно, половин чаша бяло вино
- 2 кутии от миди със запазения си сок
- Морски бульон, нарязан картоф тип Юкон
- мащерка, дафинов лист, мляко или сметана
- филе треска нарязан копър за сервиране
Разработване
- Задушете лука със сол и черен пипер, покрит; добавете чесън и копър и гответе отново покрито.
- добавя брашно 1 минута; добавете вино, сок от миди и бульон.
- агрегат глупости, мащерка и дафинов лист; гответе внимателно, докато картофите омекнат.
- Включва мляко или сметана, треска и миди; оставете рибата да се сготви.
- Извадете билките и сервирайте с копър и смлян черен пипер.
Италианска салата с моцарела и нахут
Силна и свежа купа с цитрусов винегрет и нотка туршия. Идеален като самостоятелно ястие в горещите нощи.
Ingredientes
- Червен винен оцет, лимонова кора и сок
- Нарязани мариновани люти чушки и неговата течност
- Риган, дижонска горчица, настърган чесън, сол и черен пипер
- EVOO, нарязан червен лук
- нахут отцедени гроздови домати
- Малки топчета от моцарела, целина и краставица
- Айсберг салата, цикория и магданоз
Разработване
- притъпявам оцет, цитрусови плодове, мариновани, риган, горчица, чесън, сол, черен пипер и олио.
- добавя лук и люти чушки и го оставете да си почине.
- Добавете нахут, домати, моцарела, целина и краставица; завършете с листата и магданоза.
Бързи идеи с приблизителни времена
Когато времето е малко, има ястия, които се приготвят светкавично и са изненадващо вкусни. Тези предложения включват очаквана продължителност за да ви помогнем да изберете според вашите нужди.
- Тиквички, пържени на тиган със сирене и шунка за около 15 минути: много тънки резени златиста тиквичка, разтопено сирене и нарязана на кубчета шунка.
- Пилешки рататуй 20 до 25 минути: Гърди, намазани с горчица, с крехки нарязани зеленчуци.
- Печена сьомга и папилот 20 минути: Увити със зеленчуци тип жулиен, чисти и здравословни.
- Панделки от тиквички с миди 20 минути: Зеленчукови спирали с морски дарове и килер.
- Пилешко мариновано с домашна марината 15 минути готвене, мариноване отделно: икономично и ефективно.
- Скариди в сос с тиквички 20 минути: Лека и засищаща яхния.
- Зелени ньоки 20 минути: Песто от босилек с ньоки и зеленчуци за допълване на порциите.
- Кускус с пилешко месо, сладко-кисела тиква и спанак 25 минути: идеално време за използване на печеното месо.
- Лаврак в сайдер с миди 20 минути: сочна риба с аромат на сайдер.
- Тиган с подправени броколи и кокос 25 минути: Пътешествие на вкус с подправки.
- Пилешко сотирано със зеленчуци и каджунски сос 20 минути: всичко в един тиган.
- Такос с риба тон 30 минути: Здравословна версия за разнообразие.
- Турски яйца с кисело мляко 20 минути: Основа от кисело мляко с подправки и поширано яйце.
- Салата със сотирана царевица и пилешко месо 30 минути: идеално, ако ви е останало пилешко месо.
- Уок с тиквички и зеленчуци 20 минути: бързо пържене и ал денте.
- Филета от сейтан в пипер сос 20 минути: засищаща зеленчукова алтернатива.
- Печена сепия с айоли 16 минути: крехки, сочни и много наши.
- Средиземноморска фритата 25 минути: универсално за вечеря или за сервиране в съдове Tupperware.
- Пиле къри 10 минути: нарязани на малки кубчета, подправки на вкус и това е всичко.
Още лесни вечери по категории
Ако предпочитате да групирате по вид ястие, ето селекция, която да ви отведе директно до същината, базирана на това, което имате в хладилника. Месо, риба, яйца и салати да се комбинират, без да омръзват.
С месо или риба
- Скумрия с цитрусови плодове: евтино, богато на протеини и омега-3 мастни киселини, готово във фурната само за няколко минути.
- Пиле с лимонова горчицаГърди филета с бърз сос от цитрусови плодове и горчица.
- Тайландска бяла риба: нарязан чесън и тава за печене за ароматна вечеря без пържене.
- Пилешки бутчета с портокалова горчицатри съставки и във фурната, без усилие.
- Риба петел с мидиЛеко и празнично, лесно се пече и почиства, ако се покрие.
С яйца
- Яйчени запеканки с чушки: индивидуален или семеен размер, вкусно и без пръски.
- Тортила Пълнежлек и много бърз вариант.
- Селски яйца: просто, вкусно и изискват хляб за потапяне.
- Омлет от трескаБогат на протеини и готов за миг.
Бързи салати
- Домат със сирене Бри: простота в най-чистата ѝ форма.
- Пикантна салата от сардиниМощен и лесен за употреба; не е твърде пикантен за деца.
- Морков със сирене феталесно, вкусно и засищащо.
Вечери за 10 минути: микровълнова фурна, скара и тиган
С известно умение с ножа и с помощта на малки уреди, Можете да се нахраните добре за десет минутиПригответе си бульон, консерви и варени бобови растения или малки чаши ориз. Това значително съкращава процеса.
Малките уреди помагат много: тенджера под налягане, фритюрник или вградена микровълнова фурна с голям капацитет Със стоманена вътрешност и автоматични функции за ускоряване на готвенето. Подобряването на уменията ви с ножове също така спестява важни минути, защото рязането често отнема повече време от готвенето.
Какво да избягвате през нощта и какво насърчава съня
Не е подходящо за всички по един и същи начин, но е добра идея. избягвайте обилните вечери, пикантни храни, колбаси, кофеин, алкохол и, за някои хора, твърде много сурови зеленчуци в последния момент, което може да е тежко.
Вместо това, приоритизирайте чист протеин като яйца, пилешко, пуешко или риба, бобови растения и млечни продукти, както и цели зеленчуци и плодове. Как е важно, както и какво: нежни техники, по-малко пържени храни и леки сосове да ви помогнат да спите по-добре.
С тези предложения и съвети е лесно да приготвите разнообразни, балансирани и апетитни вечери, без дори да поглеждате часовника. От пълни купички и бързи пържени ястия до омлети, салати и печена риба, имате много комбинации, за да избегнете повторение и да продължите да се грижите за себе си, както заслужавате.