Грижата за това, което ядем, не означава непременно да страдаме, да гладуваме или да се храним с тъжни салати. Здравословното отслабване е напълно съвместимо с вкусни, засищащи и лесни за приготвяне ястия.Независимо дали готвите само за себе си или трябва да нахраните цялото семейство.
В цялата тази статия ще намерите 7 здравословни рецепти за отслабване без гладуванеИдеи за закуски, междинни закуски и леки вечери, както и множество съвети за организация, засищане и контрол на порциите. Целта е да създадете реалистично, вкусно и разнообразно меню, което можете да поддържате с течение на времето, без да се отказвате след два дни.
Каква е наистина здравословна рецепта за отслабване без гладуване?
Преди да се заемем с рецептите, е важно да сме наясно какво прави едно ястие „здравословно“ и освен това полезно за отслабване. Не става въпрос само за броене на калории, а за балансиране на хранителните вещества, избор на правилните техники за готвене и контролиране на количествата. така че тялото да има това, от което се нуждае, без излишък.
Рецепта, която се вписва в план за отслабване, трябва да включва качествени протеини (яйце, риба, пилешко месо, бобови растения), сложни въглехидрати (овес, пълнозърнест хляб, киноа, бобови растения) и здравословни мазнини (авокадо, зехтин, ядки)винаги придружени от добра порция зеленчуци или плодове.
Важно е също така ястието да е засищащо. Храните, богати на протеини и фибри, ви помагат да стигнете до следващото хранене, без да препълвате хладилника.Това е ключово за избягване на яденето на два пъти повече за вечеря или похапването на бисквитки и преработени закуски през целия ден.
Друг важен момент е начинът на готвене. Дайте приоритет на печенето, гриловането, готвенето на пара, лекото пържене или пърженето на въздух пред пърженето във фритюрник и много мазните сосове, като следвате трикове за готвене без олио Можете да намалите много калории, без да жертвате вкуса. Една и съща храна се променя драстично в зависимост от начина, по който я приготвяте.
Засищащи закуски за начало на деня без тревожност
Само добрата закуска няма да ви накара да отслабнете, но... Това ви помага да пристигнете спокойно в средата на сутринта и да избегнете преяждане със сладкиши или закуски от автомати.Най-добре е да изберете комбинации с протеини, фибри и малко здравословни мазнини, за да държите глада под контрол.
Ако пропуснете закуската или пиете само кафе с захарЛесно е тялото да стигне до следващото хранене в „режим на глад“. и да поискате много по-големи порции, отколкото са ви необходими. Ето защо си струва да отделите пет минути за приготвяне на нещо пълноценно.
1. Кремообразно кисело мляко с плодове, овесени ядки и хрупкава текстура
Много бърз и лесен вариант е класическата купа с кисело мляко, но добре разбито. Ще ви трябва обикновено неподсладено кисело мляко2 или 3 супени лъжици овесени ядки, нарязани пресни плодове и, ако желаете, шепа семена (чиа, лен, сусам).
Можете леко да запечете овесените ядки в тиган без олио за няколко минути, за да получите онази хрупкава текстура, напомняща на гранола, но без добавена захар или допълнителни мазнини.След това смесете киселото мляко с плодовете и отгоре поръсете с препечени овесени ядки.
Тази закуска осигурява фибри, млечни протеини и бавно усвояеми въглехидратиТака че е идеален за тези, които се нуждаят от нещо, което ще се запази добре до обяд или ще е съпътстващо натоварена сутрин на работа.
2. Пълнозърнест тост с протеини и здравословни мазнини
Ако предпочитате солени ястия, добре комбинираният пълнозърнест препечен хляб е чудесен избор. Основата ви ще бъде 1 или 2 филийки 100% пълнозърнест хляб, с пържено или бъркано яйце, или няколко резена натурални пуешки или пилешки гърди., без добавени захари или нишестета.
В комплект с четвърт авокадо, нарязано на резени, или капка екстра върджин зехтин и няколко резена пресен домат.Ще получите качествени въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, всичко това в едно парче препечен хляб.
Този вид закуска е идеална, ако обикновено тренирате сутрин или ако имате дълги дни. Балансът на хранителните вещества помага за поддържане на стабилни енергийни нива и контролиране на гладните пристъпи в средата на сутринта.без да е необходимо да се прибягва до „подходящи“ сладкиши или бисквитки, които почти винаги съдържат скрита захар.
Пълноценни хранения и вечери за отслабване без жертви
Що се отнася до обяд или вечеря, едно много практично правило е Напълнете половината си чиния със зеленчуци, една четвърт с протеини, а последната четвърт със здравословни въглехидрати.Визуално е много лесно за следване и ви спестява необходимостта да претегляте всяка хапка.
В рамките на тази основна структура можете да комбинирате практически всичко. Бобови растения, бяла риба, пилешко или пуешко, заедно с киноаКафявият ориз, картофите или сладките картофи се поддават на хиляди леки приготовления които се вписват добре в план за отслабване.
Освен това много от тези рецепти са чудесни за седмично планиране или готвене на партиди. Ако използвате уикенда, за да готвите малко повече, можете да се храните здравословно през седмицата, без да прекарвате живота си в кухнята.просто чрез повторно затопляне и комбиниране.
3. Топла салата от нахут със зеленчуци и риба тон
Бобовите растения са чудесен съюзник, когато искаме да отслабнем, без да гладуваме. Con чаша сварен нахут, разнообразие от зеленчуци (чушка, лук, тиквички, моркови, спанак...) и консерва риба тон във вода или зехтин, отцедена Имате много удобно ястие от едно ястие.
Задушете зеленчуците в една чаена лъжичка зехтин, докато омекнат, но все още са хрупкави, добавете нахута, за да се затопли, и завършете с люспите риба тон. Овкусете с екстра върджин зехтин, оцет или лимон, щипка сол и меки подправки като риган или кимион.
Резултатът е много засищаща рецепта благодарение на комбинация от протеини (риба тон и нахут) и фибриИдеално за дни, когато сте наистина гладни и не искате да свършите и да похапвате след това.
4. Печени пилешки гърди със средиземноморски зеленчуци
Много удобен начин да имате няколко порции готови е да приготвите тава за печене с пилешки гърди и зеленчуци като тиквички, патладжан, чушка, лук и доматВсичко се съчетава, пече се и това е всичко.
Поставете нарязаните зеленчуци като основа, поръсете с малко олио и поръсете ароматни билки (розмарин, мащерка, риган) и малко солПоставете подправените филета от пилешки гърди отгоре и печете, докато пилешкото месо се сготви добре, а зеленчуците омекнат.
Освен че е много лека рецепта, Съхранява се добре в хладилник в продължение на няколко дни и се затопля без проблем.Така че можете да поберете няколко обяда или вечери наведнъж във фурната. Това е чисто злато, когато нямате много време.
5. Хек (или друга бяла риба) в папилота със зеленчуци
Ако търсите нещо още по-леко и лесно смилаемо за вечеря, папилотата е вашият приятел. Трябват ви само филета от хек или каквито и да е други Бяла рибаЛентички морков, праз, тиквичка и лук, резен лимон и капка зехтин.
Подредете зеленчуците върху лист хартия за печене, поставете рибата отгоре, добавете лимон, малко олио, сол и подправки по ваш избор, затворете хартиения пакет и печете. Рибата се готви на собствена пара, което води до много сочна риба с почти никаква добавена мазнина..
Тази вечеря съчетава постно протеиново меню със зеленчуци, богати на фибри и микроелементиСледователно, то е леко, засищащо и няма да претовари храносмилането ви преди лягане. Идеално за тези, които смятат, че обилните вечери ги карат да се чувстват ужасно.
Супи, кремове и леки салати за вечерта
Когато искаме да отслабнем, вечерята играе ключова роля. Не става въпрос за това да го пропускате, а за това да го направите леко, засищащо и с контролирани калории.защото енергията, която приемаме в последния момент, обикновено не се изразходва напълно.
Добре приготвените супи, кремове и салати са чудесно решение. Те се възползват от сезонните зеленчуци, позволяват ви да готвите големи количества за замразяване и значително улесняват храносмилането.Нещо, което е особено ценно в студени дни или когато се приберете уморени.
6. Крем супа от зеленчуци с бобови растения за студени дни
Идеята е да сварите зеленчуците с вода или домашен бульон (пилешки, зеленчуков или рибен), да ги пасирате, докато получите кремообразна текстура и Добавете сварения грах, за да му придадете плътност и да увеличите засищащата му способност.Можете да го обогатите с чаена лъжичка суров зехтин при сервиране.
Хубавото на тези кремове е, че Те могат да се приготвят в големи количества, да се съхраняват в плътно затворени контейнери и да се замразяват.Така че, когато пристигнете късно и не ви се готви, просто трябва да го затоплите и, ако искате, да добавите малко постен протеин.
7. Леко гаспачо и птиче месо
В горещите месеци нещо хладно е по-привлекателно. Гаспачо или зеленчуков сок с домат, краставица, чушка и чесън, с малко олио, за да се избегне добавянето на твърде много калории, е перфектният вариант. за да ви хидратират и да ви добавят витамини.
Свържете го с порция печено на скара, пържено или печено пилешко или пуешко месо с малко мазнинаТази комбинация осигурява течности, фибри, витамини, минерали и лесно смилаем постен протеин, идеален след натоварен ден или тренировка.
Можете да го разнообразите и с други гаспачос и студени супи, като например гаспачос от тиквички или вариации с плодове, като винаги следите какво се случва. Не прекалявайте с олиото или белия хляб в сместа.така че да останат леки.
Креативни салати, които никога не са скучни
За да предотвратите превръщането на салатите в „маруля с домат“ всеки ден, е добра идея да експериментирате с текстурите и съставките. Добра основа могат да бъдат листни зеленчуци и сурови зеленчуци, но добавянето на бобови растения, киноа, натурални ядки или малко сирене е чудесно. в малки количества.
Опитайте, например, Una Топла салата от киноа с печен сладък картофсирене фета и хрупкав чесънИли опитайте по-смели комбинации като гръцка салата с диня или броколи с авокадо и варено яйце. Смяната на съставките означава, че няма да се чувствате сякаш сте на диета „за цял живот“.
Ключът е в Използвайте леки дресинги със зехтин, лимон, оцет и подправкиИ бъдете внимателни с количеството сирене, ядки или гъсти сосове, които използвате. Дори малко повече може да доведе до много калории, без да го осъзнавате.
Леки и ароматни вегетариански опции
Намаляването на месото за вечеря може да бъде много интересна стратегия, когато целта е да отслабнете. Добре планираните вегетариански рецепти осигуряват изобилие от зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни. които помагат за контролиране на апетита и подобряват сърдечно-съдовото и храносмилателното здраве.
Не става въпрос само за замяна на пържолата с чиния с паста; В идеалния случай винаги трябва да има добра порция зеленчуци, източник на растителен протеин (текстурирана соя, нахут, леща, тофу) и, ако е уместно, малко пълнозърнести храни. или грудка.
Патладжани, пълнени със соев сос
Много вкусен начин да го направите е да приготвите Печени патладжани, пълнени с хидратирана текстурирана соя, нарязани зеленчуци и доматРезултатът напомня на традиционните пълнени патладжани, но с по-малко мазнини и без месо.
Текстурираният соев протеин е богат на протеини и, комбиниран с фибрите от патладжана и зеленчуците, Вземете засищащо ястие с по-малко калории от оригиналната версияМожете да го гратинирате с малко леко сирене или хранителна мая за допълнителен вкус.
Печен патладжан и моцарела
Друга идея е да се използва Печени резени патладжан с нотка зехтин, натурален доматен сос и моцарелаВъпреки че понякога се използва като италианска гарнитура, с добра порция зеленчуци и малко млечни протеини може да бъде много задоволителна вечеря.
В комбинация с зелена салата или няколко овкусени доматаПолучава се балансирано и доста леко ястие, ако количеството сирене се контролира, което е ключово, когато целта е отслабване.
Кюфтета от тиквички
Ако търсите нещо различно, с което да използвате сезонните тиквички, можете да приготвите Кюфтета, приготвени от настъргани тиквички, смесени с яйце, овес или пълнозърнести галета и подправкиМогат да се пекат или готвят във фритюрник и се получават много добре.
Освен че е вкусно, Те са начин да ядете зеленчуци, почти без да го осъзнавате.Ако ги сервирате с лек домашен доматен сос и салата, ще имате пълноценна и нискокалорична вечеря.
Риба, пилешко, пуешко и яйца: постни протеини за вечеря
Когато искате да отслабнете, без да губите мускулна маса,. Постните протеини като бяла риба, пилешко, пуешко, постно говеждо месо или яйца са от съществено значениеТе осигуряват ситост, спомагат за поддържането на мускулната маса и, когато са правилно приготвени, не е задължително да са скучни.
Важното е Избягвайте пържени храни, дебела панировка и сосове със сметана или масло.Вместо това, изберете фурна, скара, готвене на пара или бързо пържене с минимално количество олио. По този начин запазвате вкуса, без да добавяте допълнителни калории.
Лесни и леки рибни вечери
Освен папилота, можете да приготвите Риба на скара със сотирани зеленчуци, леки рибни бульони с кафяв ориз или рибни супи с много зеленчуциНомерът е да се съсредоточите върху рибата и зеленчуците, а не върху мазнините.
Не забравяйте, че ако ще печете, Няма нужда да заливате тавата с олио или да използвате маслоУмерено пръскане е достатъчно, за да запази рибата сочна. Можете също да използвате подправки и билки, за да добавите вкус, без да добавяте калории.
Ястия с пилешко, пуешко и яйце за вечеря
Ако не обичате риба, птичето месо и яйцата са чудесна алтернатива. Бързо пържено пилешко месо със зеленчуци в ориенталски стил, средиземноморска фритата със сезонни зеленчуци или бъркани яйца със спанак Това са примери за питателни и засищащи вечери.
Опитайте се да избягвате мазни колбаси или най-мазните части от месото, и Изберете пилешки или пуешки гърди, или постни парчета говеждо месо, винаги приготвени с много малко олио.В комбинация с изобилие от зеленчуци, те са идеално допълнение към всяка добре планирана диета за отслабване.
Здравословни закуски, които предотвратяват неконтролираното хапване
Една от най-честите грешки, когато се опитвате да спазвате диета, е. напълно да се откажете от закускитеМислейки си, че това ще намали калориите. Проблемът е, че ако прекарате твърде много часове без да ядете, пристигате на обяд или вечеря гладни и накрая ядете два пъти повече.
Закуските, добре подбрани, Те поддържат метаболизма ви активен, намаляват тревожността и ви помагат да стигнете до основните хранения, без чувството, че искате да претърсите хладилника.Ключът е да избирате опции, богати на протеини и/или фибри, в умерени порции.
Ябълка с фъстъчено масло
Комбинация, толкова проста, колкото нарязана ябълка, намазана с няколко супени лъжици 100% натурално фъстъчено масло Може да бъде истинско спасение в средата на следобеда. Ако желаете, можете да поръсите с малко канела или да добавите нарязани бадеми.
Ябълката осигурява разтворими фибри, които помагат за регулиране на кръвната захарФъстъченото масло, от друга страна, добавя растителни протеини и здравословни мазнини. Внимавайте обаче с количеството, което консумирате, тъй като е с високо съдържание на калории, въпреки че е здравословно.
Смесени ядки и семена
Подгответе контейнер с бадеми, орехи, шамфъстък, кашу, тиквени, слънчогледови или ленени семки и малко сушени плодове (стафиди, нарязани фурми) е спасение за натоварени дни.
Тази смес е хранителен източник: Той осигурява омега-3, растителни протеини, фибри и минерали.И е идеален за носене в чанта, в офиса или по време на пътуване. Подходяща порция обаче е с размерите на свит юмрук; най-добре е да го разделите в отделни торбички или контейнери.
Прясно извара с червени плодове
Ако сте от хората, които жадуват за нещо сладко следобед, опитайте с... половин купа нискомаслено извара, шепа горски плодове (боровинки, ягоди, малини) и една чаена лъжичка семена от чиаПо желание можете да добавите щипка мед.
Изварата е практически Чист протеин с много малко мазниниМеждувременно, червените плодове са пълни с антиоксиданти, а семената от чиа увеличават усещането за ситост. Това е закуска, която има вкус на десерт, но се вписва идеално в диета за отслабване.
Зеленчукови суровини с домашен хумус
За тези, които предпочитат нещо солено, няма нищо по-хубаво пръчици моркови, краставица, целина, чушка или сурови розички броколи за потапяне в домашен хумус Приготвено с нахут, тахан, лимон, зехтин и кимион.
Нахутът осигурява Растителен протеин и фибри, таханът добавя калций и здравословни мазнини, а суровите зеленчуци осигуряват обем с много малко калорииТова е перфектната закуска, за да задоволите желанието си за нещо хрупкаво, без да прибягвате до чипс или закуски в пакетчета.
Гръцко кисело мляко с плодове и хрупкава текстура
Друга много разпространена закуска е обикновено неподсладено гръцко кисело мляко с парченца плодове (банан, ягоди, манго, боровинки), чаена лъжичка гранола и смлени ленени семенаМожете да го овкусите с няколко капки ванилия.
Гръцкото кисело мляко е известно със своите високо съдържание на протеини и наличие на пробиотициТова насърчава чувството за ситост и храносмилателното здраве. В комбинация с фибрите от плодовете и хрупкавата текстура на гранолата, тя се превръща в пълноценна лека закуска или дори бърза закуска.
Балансирани протеинови шейкове
В натоварени дни или за възстановяване след тренировка, едно добро смути може да бъде истинско спасение. Основата може да бъде неподсладено растително мляко или кокосова вода, замразени плодове (банан, горски плодове, манго), протеинов прах и чиа или ленени семена..
Като играете с комбинациите, можете да получите протеинови шейкове тропически стилШоколадови варианти с чисто какао или зелени смутита със спанак, които едва се усещат във вкуса. Номерът е да не се прекалява с подсладителите и да се поддържа баланс между плодовете и протеините.
Пълнозърнеста тортила с леки пълнежи
Когато имате нужда от нещо по-сериозно от плодове, но не искате да правите XXL сандвич, тортилята е перфектна. Използвайте пълнозърнеста тортила, намажете я с малко леко крема сирене, добавете пуешки или пилешки гърди, резени авокадо, пресен спанак и домат.Навийте го плътно и сте готови.
Пълнозърнестата тортила ви дава сложни въглехидрати и фибри, пуешкото месо осигурява чист протеин, а авокадото добавя здравословни мазниниТова е като перфектен „мини обяд“ за дълги дни, за носене на работа или когато знаете, че ще закъснеете да се приберете у дома.
Бързи закуски за контрол на глада между храненията
В допълнение към по-сложните закуски, винаги е добре да имате тези под ръка. много прости закуски, които можете да си вземете за из пътПонякога няма време за приготвяне на каквото и да било, но това не означава, че трябва да се поддадете на бисквитки или захарни барчета.
Сред най-добрите варианти са Цели пресни плодове (ябълка, мандарина, малък банан), умерена шепа несолени ядки, натурално кисело мляко или прясно сирене тип Бургосили пръчици от моркови и краставица с готов хумус.
В комбинация с добър хранителен план,. Тези закуски ви помагат да се храните по-малко гладни за основните си хранения и да контролирате по-добре размера на порциите.като по този начин се избягва онзи порочен кръг от преяждане и разкаяние, който саботира толкова много диети.
Организационни съвети и навици, за да направите диетата си работеща
Само рецептите не правят чудеса. За да ви помогнат наистина да отслабнете, те трябва да се впишат в контекста на здравословни навици и известно планиране.Не е необходима магистърска степен, но е необходимо да имате две или три ясни идеи.
Един от най-важните е Планирайте минимум: отделяйте известно време всяка седмица за нарязване на зеленчуци, готвене на бобови растения, приготвяне на хумус, разделяне на ядките на порции и миене на плодове.Когато пристигнете уморени, ще бъдете много благодарни за работата, която сте свършили предварително.
То също е ключово контролни части от самото началоАко оставите голяма купа с ядки на масата, е лесно да хапнете, без да го осъзнавате; ако имате отделни контейнери с вече измерената порция, ще бъде по-лесно да избегнете прекаляване.
И накрая, не забравяйте това Съвършенство не съществува: няма проблем, ако се храните малко по-зле един ден или ако се поглезите един уикенд.Разликата е това, което правиш през 80% от времето, а не онзи един конкретен ден, в който ядеш пица с приятели.
Вниманието по време на вечеря, включително интелигентните закуски и изборът на рецепти с постни протеини, много зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и здравословни мазнини, е много ефективен начин да... Отслабнете без да гладувате, натрупайте енергия и подобрете връзката си с хранатаАко и вие планирате малко, слушате тялото си и не се вманиачавате в съвършенството, ще видите, че здравословното хранене всеки ден е много по-лесно (и по-вкусно), отколкото изглежда.
