Организирането на храненията за цялата седмица може да се превърне в истинска одисея, когато жонглирате с работа, дом и заниманията на децата, но с малко планиране е възможно да се насладите на добра храна. Балансирани ястия за цялото семейство, без да се налага да се лудувате в кухнятаКлючът е да комбинирате прости, здравословни и разнообразни ястия, които можете да приготвите почти предварително или да направите за няколко минути през седмицата.
Ако често се прибирате уморени, отваряте хладилника и грабвате каквото ви е под ръка, ще ви е изключително полезно да имате списък с... Лесни, питателни рецепти, подходящи за всеки вкусПо-долу ще намерите седем пълни идеи за хранене, заедно със съвети за организация, съвети от диетолог и предложения за бързи закуски, обеди и вечери – всички предназначени да гарантират, че здравословното хранене не е друг източник на стрес.
Защо си струва да планирате здравословно седмично меню
Планирането на меню не е просто писане на списък с ястия: това е много практичен начин да... Избягвайте да импровизирате с нездравословни опции, когато бързатеКато знаете предварително какво ще ядете всеки ден, можете да пазарувате спокойно, да се уверите, че имате всички съставки и да намалите изкушенията от бързо хранене или ултрапреработени храни.
Диетолози като Наталия Ортиз настояват, че когато създаваме меню, имаме повече място за Включете разнообразни храни от всички групи: протеини, въглехидрати, зеленчуци, плодове и млечни продукти.Това улеснява поддържането на балансирана диета, без да се налага да изчислявате хранителните вещества при всяко хранене.
Много полезен трик, препоръчван от експертите, е да си представите чинията, разделена на четири части: около една четвърт за въглехидрати (ориз, паста, картофи, хляб, киноа, кускус)Друга четвърт за протеини (месо, риба, яйца, бобови растения, растителни алтернативи), а останалата половина за зеленчуци или салата. С това просто ръководство ще създадете много пълноценни менюта, почти без да го осъзнавате.
Освен това, планирането ви помага да спестете пари, като избягвате импулсивни покупки Освен това намалява разхищението на храна, защото купувате точно това, което ще използвате. И сякаш това не е достатъчно, ви позволява да запазвате по-сложни рецепти за определени дни, оставяйки бързи или готови ястия за през седмицата.
Съвети за по-здравословно готвене, когато имате малко време
Една от най-големите пречки пред по-доброто хранене е липсата на време. След дълъг работен ден, последното нещо, което искате да правите, е да се занимавате със сложни рецепти; затова е добра идея да следвате някои стратегии, за да... Намалете времето, прекарано в кухнята, без да се отказвате от домашно приготвената храна.
Много практичен ресурс е да се възползвате от уикенда или почивен ден, за да приготвите повечето ястия за обяд, начин да направите седмично партидно готвенеПо този начин, когато пристигнете през седмицата, ще трябва само загрейте, сглобете ястието или добавете бърза гарнитураТази идея е особено полезна за яхнии, кремове и ястия в една тенджера.
Друга ключова препоръка е да се даде приоритет на рецепти, които могат да бъдат едно ястие, но пълноценно с хранителни вещества, като например месни яхнии със зеленчуци, кускус с пилешко месо и зеленчуци, поке купички със сьомга и ориз със салата или пържени бобови растения със зеленчуци. По този начин ще избегнете необходимостта от приготвяне на първо и второ ястие, особено за вечеря.
Диетолозите също съветват винаги да го съхранявате във фризер или хладилник. допълнителни порции супи, бульони, кюфтета или яхнии без картофиКато ги замразите, можете да ги използвате през следващата седмица, без да се налага да готвите от нулата. Същото важи и за софритос или доматени сосове за паста, които могат да се приготвят в големи количества и да се съхраняват в буркани.
Накрая е важно да изберете прости и бързи техники за готвенеМеса и риба на скара, печени или задушени (дори в микровълнова фурна), бъркани зеленчуци вместо по-сложни омлети и консервирани бобови растения, вече сготвени, за да спестят много време за готвене.
Ключове към разнообразно меню без да се преструвате на луд
Един от найчесто срещаните страхове при планирането е да се нахраните. абсолютно едно и също нещо седмица след седмицаТова може да стане скучно и да доведе до пълно изоставяне на менюто. Не е необходимо обаче да измисляте нови рецепти всяка седмица; достатъчно е просто да правите малки промени в рамките на една и съща хранителна група.
Например, ако менюто ви включва ястие от печена бяла риба, можете да го промените на други подобни бели риби (мерлуза, треска, мерлуза, джондори) Запазете същата гарнитура. Ако сте планирали леща, можете да я замените с нахут или боб на следващата седмица, без това да е радикална промяна в графика ви.
Същото важи и за зеленчуците: докато един ден сте сотирали тиквички, друга седмица може да изберете... патладжан, чушка или броколи с подобен метод на приготвянеПо този начин не променяте цялото меню от нулата, а по-скоро въвеждате вариации малко по малко, поддържайки структурата, за която вече знаете, че работи за вас.
Друга препоръка е да избягвате да променяте цялото си седмично меню наведнъж. Това е по-разумно. Въведете 2 или 3 нови ястия и запазете останалите познати рецептиС течение на времето ще разширите репертоара си, но без натиска да преоткривате кухнята всяка неделя.
Също така е много полезно да имате шаблон за седмично меню: можете да го разпечатате и Напълнете го с любимите си рецепти, вариации и нови идеи.и го сложете на хладилника, за да е винаги видим. По този начин цялото семейство знае какво има в менюто всеки ден и споровете в последния момент се намаляват.
Значението на пет хранения на ден
Специалистите по хранене обикновено препоръчват да се прави поне пет хранения на ден: закуска, следобедна закуска, обяд, следобедна закуска и вечеряТова разпределение помага да се избегне прекарването на твърде много часове без хранене, нещо, което често води до преяждане или нездравословно хапване, когато човек огладнее.
Време за закуска в средата на сутринта и следобеда, най-добрият вариант е да изберете Прости и балансирани опции, които могат да се приготвят само за няколко минутиНатурално кисело мляко с малко плодове и малка шепа ядки, пълнозърнест препечен хляб с авокадо, прясно сирене или риба тон, или парченца цели плодове, придружени с малко сирене или кисело мляко.
Закуските, както обясняват диетолози като Ана Гереро, могат да бъдат особено сложни, защото Обикновено това е времето от деня с най-малко налично времеВъпреки това, това е ключово хранене за начало, което осигурява енергия, и си струва да му обърнете известно внимание, например чрез използване на богати на хранителни вещества плодови смутита или шейкове, придружени от източник на протеини (кисело мляко, мляко, обогатена напитка на растителна основа) и някои пълнозърнести зърнени храни.
Що се отнася до вечерите, когато се приберем уморени от работа, често грабваме каквото е бързо и лесно, но е възможно да опростим нещата, като прибегнем до зеленчукови кремове, останали от обяд, леки супи, препечени филийки с риба тон или ястия с кисело мляко с гранола и плодовеИдеята е, че ястията трябва да са лесни за смилане и да не са твърде тежки.
7 идеи за балансирано хранене за цялото семейство
По-долу предлагаме седем пълноценни и много практични ежедневни ястия, базирани на здравословни и лесни за приготвяне рецепти. Всички те съчетават... качествени протеини, въглехидрати и добра порция зеленчуциСледователно, те са идеални както за обяд, така и за вечеря, в зависимост от количеството и гарнитурите, които добавите.
1. Салата с пилешко месо, киноа и сотирани зеленчуци
Пълноценните салати са чудесен избор, когато не искате да усложнявате нещата, но все пак искате засищащо и питателно ястие. В този случай, звездната съставка е... Киноа, псевдозърнена култура, богата на протеини и фибрив комбинация с пилешки гърди и добро количество зеленчуци.
За да го приготвите, овкусете пилешките гърди със сол и черен пипер на вкус; можете да им придадете специален вкус с лимонов сок и чесън на прах Преди да ги запържите в тиган, докато се сготвят добре и станат сочни отвън. Междувременно сварете киноата в обилно количество вода според указанията на опаковката, отцедете я и я оставете да се охлади.
Докато киноата се охлажда, нарежете любимите си зеленчуци на малки парченца (например чушка, тиквичка, морков, лук или броколи) и ги задушете за кратко в тиган с малко зехтин, докато омекнат, но все пак запазят текстура. Идеята е да не се разпадат, за да осигурят хрупкав контраст на салатата.
В голяма купа смесете сварената киноа, нарязаното пилешко месо и сотираните зеленчуци, подправете със сол и черен пипер и залейте с... екстра върджин зехтин, малко повече лимонов сок и, ако желаете, някои ароматни билки като магданоз или кориандър. Ще имате перфектно ястие, готово за консумация, в контейнер Tupperware, който се съхранява добре в хладилник и който можете да адаптирате според вкусовете на семейството.
2. Печени артишоци със стъблата им
Артишокът е много интересен зеленчук от хранителна гледна точка: той подпомага храносмилането, осигурява фибри и е лек, така че... Не бива да липсва в балансираната диетаПеченето във фурната е много вкусен начин да му се насладите без много усилия.
За тази рецепта ще ви трябват пресни артишоци, зехтин, сол и оцет. Включете фурната и Загрейте предварително до около 250°CМеждувременно почистете артишоците и ги нарежете на парчета или кубчета, като запазите стъблата отделно. Внимателно почукайте парчетата, за да се отворят леко, и ги поставете в тава за печене.
Поръсете артишоците със зехтин, добавете малко сол и капка оцет и сложете тавата във фурната. След това можете Намалете температурата до около 200°C, за да се изпекат по-равномерно.Докато се пекат (около 45 минути, в зависимост от размера), обелете стъблата, за да запазите най-крехката част и ги гответе в тенджера с вода, сол и малко олио за около 10 минути.
Когато артишоците омекнат и леко покафенеят, извадете ги от фурната и ги сервирайте със сварените стъбла. Ако искате да ги превърнете в Като основно ястие можете да добавите малко нарязано твърдо сварено яйце или нарязана на кубчета шункаили ги сервирайте като гарнитура към печено месо или риба.
3. Гаспачо с авокадо: засищаща студена супа
Традиционното гаспачо е един от най-добрите съюзници през горещите месеци, а ако добавите авокадо, то се превръща в... студената супа е още по-кремообразна и по-засищащаИдеално като първо ястие или дори като лека вечеря, ако го придружите с малко протеин.
За да го приготвите, обелете около четири узрели домата, краставица, скилидка чесън, половин зелена чушка и половин хляб (за предпочитане еднодневен). Нарежете зеленчуците и хляба и пасирайте всичко до гладка смес. хомогенна и фина смесАко предпочитате, можете да го прецедите, за да стане по-гладко.
В отделна купа смесете пулпата на авокадо с лимонов сок, за да предотвратите окисляването, и добавете този зелен крем към основата за гаспачо. Разбийте отново, докато сместа се смеси добре и текстурата стане гладка и кремообразна. Оставете да се охлади в хладилник. Добре абсорбира вкуса и е освежаващ..
Точно преди сервиране, добавете около един литър студена вода (в зависимост от желаната консистенция), малко оцет, една супена лъжица екстра върджин зехтин и половин чаена лъжичка сол. Подправете на вкус и сервирайте охладено; можете да го приготвите с... парчета краставица, домат или препечен хляб за да му придаде хрупкав допир.
4. Веган паеля с хеура и зеленчуци
Хеура е зеленчукова алтернатива на пилешкото месо, която Имитира доста добре вкуса и текстурата му.Следователно, той е идеален за приготвяне на вкусна веган паеля, подходяща за всички, включително за тези, които искат да намалят консумацията си на месо, без да се отказват от този вид ястие.
Започнете, като налеете олио в тиган за паеля и добавите три нарязани скилидки чесън и две бели глави лук, нарязани на малки парченца. Добавете малко сол и задушете на среден огън, докато лукът стане прозрачен. След това добавете зеленчуци, които най-много харесвате у дома: червена чушка, зелена чушка, зелен фасул, грах, тиквички… и продължава да пържи всичко заедно.
Когато зеленчуците леко омекнат, добавете нарязан домат, малко количество сироп от агаве и малка чаша куркума, която ще добави цвят и нотка вкус. Ако желаете, можете да добавите и... малко черен пипер и риганДобавете няколко дафинови листа, разбъркайте добре и оставете вкусовете да се смесят.
След това добавете нарязаната хеура и ориза и ги задушете за кратко със софритото, за да поемат аромата. Залейте с горещ зеленчуков бульон, коригирайте солта, ако е необходимо, и оставете ориза да се готви, без да бъркате прекалено много, докато... абсорбира течността и достига правилната консистенцияТова е много пълноценно ястие, което можете да придружите с обикновена салата.
5. Веган такос, приготвени с нахут и текстурирана соя
Ако търсите забавна, бърза и вкусна вечеря, тези вегански такос са чудесен вариант. Миксът от Нахутът и текстурираният соев протеин много напомнят на кайма. по текстура, но с допълнителното предимство да осигурява фибри и да бъде много интересен растителен източник на протеини.
Започнете с хидратиране на текстурирания соев протеин в гореща вода или бульон, като се уверите, че е добре покрит. Междувременно нарежете лук и скилидка чесън и ги запържете в тиган с малко олио и щипка сол, докато лукът омекне. След това добавете подправки по ваш избор (червен пипер, кимион, риган, чили) и нарязано прясно чили, ако харесвате пикантно докосване.
Разбъркайте нарязан домат и щипка захар, за да балансирате киселинността; гответе още няколко минути и добавете сварения нахут, като разбърквате внимателно. След това добавете добре отцедения текстуриран соев протеин и намалете котлона, оставяйки да къкри. Всичко се готви около 10 минути като внимавате сместа да не стане твърде суха или да не загори.
Идеалната консистенция е гъста, с малко течност, така че е лесно да се борави с вътрешността на тортилите. Напълнете такосите със сместа от бобови растения и соя и ги сервирайте, ако желаете, с... гуакамоле, пико де гало или обикновена салатаМожете да използвате този препарат и за пълнене на арепа или други плоски хлябове.
6. Препечен хляб с пушена сьомга и домашно приготвено гуакамоле
Сьомгата е една от най-ценните риби заради вкуса и хранителната си стойност. здравословни омега-3 мазниниВ комбинация с хубаво домашно гуакамоле върху препечен хляб, това се превръща в бърза и засищаща вечеря или идеално предястие за споделяне.
За гуакамолето измийте един домат и го нарежете на кубчета. Обелете и нарежете един зелен лук, а лютата чушка нарежете на тънки резени (количеството може да се регулира според желаната от вас степен на лютивост). Издълбайте месестата част на едно или две узрели авокадо и я поръсете със сока на един лайм, за да предотвратите покафеняването. Намачкайте авокадото с вилица и овкусете с... екстра върджин зехтин и сол.
Добавете нарязания на кубчета домат, нарязания зелен лук, лютата чушка и няколко листа босилек или кориандър към авокадото, като разбъркате добре, за да се смесят всички съставки. Отделно обелете червения лук и го нарежете на тънки филийки; овкусете лука с малко зехтин и сол и го оставете да престои, за да омекне вкусът му.
Препечете филийките хляб, които ще използвате, докато станат хубави и хрупкави. Намажете всяка филийка с обилно количество гуакамоле, отгоре сложете резени пушена сьомга и завършете с... Няколко лентички овкусен червен лук и леко поръсване с олиоС гарнитура от салата, имате леко и пълноценно ястие за по-малко от 15 минути.
7. Омлет с картофи и спанак
Испанският омлет е класика в нашата кухня, а добавянето на спанак го прави още по-пълноценно ястие. Спанакът осигурява витамини, минерали и фибри, така че Тази тортила е чудесен вариант за семейна вечеря сервира се със салата.
За приготвянето му ще ви трябват около седем яйца, четири големи картофа, около 250 мл зехтин, сол и добра шепа пресен спанак. Обелете картофите и ги нарежете на тънки филийки или кубчета, според предпочитанията ви. Измийте и нарежете спанака, така че да се смеси добре със сместа.
Загрейте олиото в голям тиган и когато е много горещо, добавете картофите и спанака заедно. Подправете с малко сол и ги оставете да се готвят на среден огън, докато омекнат. картофите са крехки, а спанакът е добре редуциранОтцедете излишното масло и го оставете настрана.
В голяма купа разбийте яйцата с щипка сол, добавете сместа от картофи и спанак и разбъркайте добре. Изсипете всичко в тиган с малко олио и гответе тортилята на среден огън, като я обръщате, когато е готова. Трябва да е сложено на едната страна, но все пак да е сочно отвътреКато предястие можете да сервирате предварително селска салата и ще имате много пълноценно меню.
Още здравословни идеи за цялата седмица
В допълнение към тези седем предложения, е полезно да имате и други лесни рецепти, които да ви помогнат да допълните менютата си за обяд и вечеря. Много от тях могат да бъдат частично приготвени предварително, което Това ще ви спести време през седмицата и значително ще намали ежедневния стрес..
Лека и визуално привлекателна идея са буритосите с маруля, идеални, когато търсите нещо свежо и бързо. За да ги приготвите, използвайте големи листа от маруля ескарол като основа и ги поставете върху лист восъчна хартия, с основите на листата една към друга. Намажете леко с четка. дресинг за салата и добавя лентички пуешка шунка, нарязан домат на кубчета, нарязан морков и краставицаВнимателно навийте листата, а след това и хартията, в компактна тръбичка и ги изрежете диагонално.
Друга много практична рецепта са здравословните такос с пълнозърнести тортили. Необходими са ви само две пълнозърнести тортили, нарязана пуешка или пилешка шунка, листа от маруля, шепа спанак, авокадо, домат, лук, кориандър, няколко чаени лъжички сварен боб, малко моцарела и сладка царевицаНарежете и наситнете всички съставки, загрейте тортилите и ги напълнете със сместа, като украсите с боба, сиренето и царевицата.
За тези, които предпочитат ястия с пилешко месо, печените кебапчета със зеленчуци винаги са хит. Нарежете пилешките гърди на парчета и овкусете със сол и черен пипер; в друг тиган ги запържете леко. червени, зелени и жълти чушки, червен лук и резени печен ананасНанижете пилешкото месо и зеленчуците последователно на дървени шишчета и сервирайте със супа или салата за много засищащо ястие.
Ако сте в настроение за нещо успокояващо, пилешката супа със зеленчуци е лесен и засищащ вариант. Задушете домата, лука, чушката и целината в малко сос за готвене; след това разбъркайте сместа със сол и черен пипер и я върнете на котлона. Добавете предварително сготвено пилешко месо и любимите ви зеленчуциЗавършете с малко натрошено сирене панела. Можете да го сервирате с царевични тостади или препечени тортили.
Пилешкото месо, панирано в овесена коричка, е друга здравословна алтернатива на традиционната панировка. Нарежете пилешките гърди на лентички, подсушете ги и овкусете с червен пипер, кимион, сол и черен пипер. Чукнете едно яйце в една купа, сложете смлени овесени ядки в друга и цели овесени ядки в трета. Потопете всяка лентичка първо в яйцето, след това в смлените овесени ядки, после отново в яйцето и накрая в овесената смес. Овесени ядки, за да се получи хрупкава панировкаЗапържете го в тиган с малко олио и го допечете във фурната на 180-190ºC за около 10 минути. Можете да го сервирате с дресинг от кисело мляко, горчица и мед.
Като леко и ароматно основно ястие, пилешките гърди с лимон и зеленчуци са много подходящи. Гответе филетата от пилешки гърди на тиган с малко олио, сол и черен пипер, а когато се сварят, добавете сок от два лимона от двете страни за придаване на вкусОставете го да почине за малко, а междувременно смесете нарязаното на кубчета авокадо, сварените и нарязани царевични зърна, чери доматите и нарязания на кубчета червен лук в купа, като дресингирате със зехтин, сол, черен пипер и, ако желаете, още лимонов сок. Сервирайте пилешкото месо с тази салата.
Добра салата от пилешки гърди с билки и лимон също е задължителна. Нарежете пилешките гърди на парчета, овкусете със сол и подправка от билки на прах и ги оставете да се мариноват за около час. Гответе на тиган с една чаена лъжичка олио, докато се сготвят напълно. Пилето трябва да е добре запечено отвън и добре изпечено отвътре.В купа смесете нарязана маруля, настърган морков, сварена царевица, нарязана краставица и домат и подправете със сол и лимонов сок. Сервирайте пилешкото месо върху канапе от тази салата за визуално привлекателна и апетитна презентация.
Допълнителни съвети, които ще ви помогнат да бъдете по-организирани в кухнята
За да сте сигурни, че целият този репертоар от рецепти не се превърне в загуба на време, е препоръчително да приложите някои практични трикове, които ще ви помогнат Бъдете по-ефективни и се наслаждавайте на готвенето повечеДобра отправна точка е да инвестирате в ножове, които режат добре, тигани с незалепващо покритие и качествени тенджери; може да изглежда като дребен детайл, но наистина има значение в ежедневието.
Друга добра идея е да готвите едновременно няколко ястия, които споделят съставки. Например, ако ще правите зеленчукова яхния, възползвайте се от... Пригответе едновременно пълнеж за тиквички, сос за паста или основа за емпанади.По този начин, само с кратко време в кухнята, ще сте подредили голяма част от седмицата.
Добра идея е винаги да имате по един в килера и хладилника. Списък с основни продукти: консервирани варени бобови растения, ориз, пълнозърнести макаронени изделия, консервирана риба, яйца, натурално кисело мляко, разнообразие от плодове и зеленчуциС тези съставки можете лесно да импровизирате здравословно ястие, дори когато не сте успели да следвате стриктно планираното меню.
И накрая, не забравяйте да бъдете гъвкави: седмичното меню е тук, за да ви помага, а не да ви претоварва. Можете да променяте реда на ястията, както ви е най-удобно, да използвате остатъците от един ден за следващия или да коригирате порциите в зависимост от това колко сте гладни. Важното е, че с течение на седмиците, постепенно създайте рутина, при която здравословното хранене е най-лесният и естествен вариант.
Поддържането на здравословна семейна диета сред забързания начин на живот е по-лесно, когато комбинирате добро планиране, практични рецепти и някои организационни съвети: с ястия като салата с киноа и пилешко месо, печени артишоци, гаспачо с авокадо, веган паеля с хеура, такос с нахут, препечени филийки със сьомга и гуакамоле, омлет със спанак и другите идеи, които сте виждали, е възможно да се наслаждавате на вкусни ястия всеки ден. балансирани, домашно приготвени и разнообразни ястия, които се вписват в реалния живот.
